Cum mâncați prea multe calorii din orice mâncare vă face să vă îngrășați; Performanță umană completă

În mod normal, nu ascult.

Cu toate acestea, în acest caz nu am avut de ales.

Eram în sala de gimnastică terminând un antrenament, când am auzit un antrenor personal vorbind cu un alt tip despre cum „zaharurile naturale” ard grăsimile și „junkul ca siropul de porumb bogat în fructoză și grăsimile trans” te face să îngrășezi.

El a continuat timp de 20 de minute despre modul în care mâncarea alimentelor potrivite vă îmbogățește corpul pentru pierderea de grăsime și cum consumul alimentelor greșite vă distruge eforturile de a fi slabi sau în formă. Încă vorbea când am plecat.

Nu o dată această persoană a menționat cuvântul „calorii.”

Prietenul nostru nu este singur. Mulți oameni cred că consumul anumitor alimente te îngrașă sau îngreunează pierderea de grăsime și că alte alimente fac contrariul.

Am examinat deja amănunțit (dezamăgit) ideea că anumite alimente te fac să îngrășezi. Cu toate că mulți oameni sunt repede de remarcat, totuși, contează și macronutrienții. În unele cazuri, oamenii merg atât de departe încât spun că consumul unui anumit raport de macronutrienți vă poate ajuta să pierdeți în greutate și/sau grăsime, în ciuda consumului de calorii în exces.

În acest articol, veți afla exact cum supraalimentarea oricărui macronutrienți vă poate determina să vă îngrășați.

Cum folosește corpul tău caloriile

Când mănânci alimente - calorii - corpul tău are două opțiuni:

Nutrienții care nu se depozitează ușor sunt arși mai întâi. Corpul dumneavoastră tratează mâncarea ca și cum ar avea o dată de expirare. Mai întâi „mănâncă” lucrurile care urmează să devină „rele” și stochează articolele mai puțin perisabile pentru mai târziu.

De ce corpul tău este un motor multi-combustibil

Nimeni nu mănâncă macronutrienți izolat.

Poate că veți lua o masă din când în când, care este aproape toate proteine, carbohidrați sau grăsimi (sau alcool), dar pe parcursul unei zile întregi, veți mânca o combinație a tuturor celor trei.

Ori de câte ori mâncați un nutrient care nu este ușor stocat, cum ar fi proteinele sau alcoolul, corpul scade arderea grăsimilor și a carbohidraților în proporție aproape exactă cu numărul de calorii în exces pe care le consumați.

Numărul de calorii pe care le arzi nu se schimbă - doar de unde provin acele calorii.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care fiecare macronutrient poate fi stocat sau ars și cum acest lucru vă afectează capacitatea de a pierde grăsime.

Cât de mult grăsimea vă poate îngrașa

Probabil ați auzit termenul „grăsimea vă îngrașă”.

Este adevărat că grăsimea este mai ușor pentru unii oameni să mănânce excesiv pasiv, deoarece este foarte plăcută și este mai bogată în calorii decât proteinele sau carbohidrații. 1.2

Cu toate acestea, o altă afirmație obișnuită este că, la același aport caloric, veți câștiga mai multe grăsimi corporale dacă mâncați mai multe grăsimi dietetice. Acest lucru este (mai ales) neadevărat.

Corpul dvs. poate stoca cantități aproape nelimitate de grăsimi, astfel încât grăsimile din dietă sunt destul de ușor de depozitat. După masă, majoritatea grăsimilor alimentare pe care le consumați vor fi stocate ca grăsime corporală în grăsimea și țesutul muscular (ca trigliceride intramusculare).

Este mai ușor să depozitați doar grăsimea decât să o oxidați imediat.

În majoritatea cazurilor, consumul de grăsimi dietetice nu mărește cantitatea de grăsime pe care o arzi. Excepțiile sunt atunci când mănânci o cantitate masivă de grăsime într-o singură masă 3 sau când elimini complet carbohidrații (despre care vom vorbi într-o clipă).

Chiar și în aceste cazuri, consumul mai multor grăsimi nu te face să arzi mai mult grăsime corporală. A-ți forța corpul să ardă grăsimi în loc de carbohidrați nu te va face mai slab; doar te face să arzi mai multe grăsimi dietetice și mai puțini carbohidrați. 4-8

Cum excesul de carbohidrați vă poate îngrașa

Corpul tău poate stoca niște carbohidrați, dar numai în cantități limitate. În funcție de starea de antrenament și de masa musculară, majoritatea oamenilor pot stoca în jur de 300-500 de grame de glicogen în mușchi și ficat. 9 Când mâncați carbohidrați, o parte din acestea sunt de obicei arse sub formă de glucoză imediat, în timp ce restul este stocat ca glicogen.

Carbohidrații nu sunt aproape niciodată transformați direct în grăsimi corporale în condiții normale, 10.11 ceea ce a determinat unii oameni să creadă că carbohidrații îngrășează mai puțin decât grăsimile din dietă la același aport caloric. Acest lucru este, de asemenea, incorect.

Oxidarea carbohidraților și a grăsimilor este aproape perfect inversă - cu cât arzi mai multe grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați și invers. 5,7,8,12-14

Chiar dacă carbohidrații sunt rar convertiți direct în grăsimi (un proces numit lipogeneză de novo sau „DNL”), acestea vă determină să depozitați proporțional mai multe grăsimi corporale. 15

Următoarea întrebare evidentă este „de ce să nu mâncați o dietă zero în grăsimi?” Ai nevoie de niște grăsimi dietetice, dar chiar dacă nu ai avea acest lucru, nu te-ar ajuta să rămâi slab într-un surplus caloric.

Problema este că corpul tău poate sa convertiți carbohidrații în grăsimi corporale atunci când mâncați suficiente carbohidrați. Când consumați excesiv carbohidrați și vă limitați aportul de grăsimi la mai puțin de aproximativ 10% din totalul caloriilor, corpul crește lipogeneza de novo și începe să transforme mai mulți carbohidrați în grăsimi. Persoanele care sunt deja supraponderale au, de asemenea, o creștere mai mare a DNL după mese. 16 Această rată de conversie este aproape direct proporțională cu cantitatea de calorii carbohidrați în exces pe care o consumați. 10: 17-21

Aproximativ 25% din caloriile de carbohidrați pe care le consumați sunt irosite în procesul de DNL, 22 astfel încât, de obicei, stocați puțin mai puține grăsimi corporale atunci când mâncați excesiv carbohidrați. 19 Cu toate acestea, diferența este foarte mică și totuși veți păstra niște grăsimi corporale atunci când consumați în exces carbohidrați suficient de mult timp.

Cât de mult alcoolul vă poate îngrășa

Alcoolul nu este aproape niciodată convertit direct în grăsime corporală.

Cu toate acestea, alcoolul oprește oxidarea grăsimilor și a carbohidraților în proporție directă cu cât mănânci. 23

Corpul tău nu are cum să stocheze alcool. Încearcă să scape de el cât mai repede posibil pentru a se asigura că nu provoacă daune, deoarece nivelurile ridicate de alcool din sânge pot fi toxice. 24