Post intermitent Ce să mănânci, sfaturi de gătit și modificări
Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.
Mia Syn, MS, RDN este un nutriționist dietetician înregistrat, cu un maestru în științe în nutriția umană. De asemenea, ea este gazda Good Food Friday de pe ABC News 4.
Postul intermitent se referă la un model alimentar restrictiv care are multe variații diferite. Firul comun este că consumul de alimente are loc numai în perioade de timp specificate. Cei care practică postul intermitent restricționează consumul de alimente sau îl elimină cu totul în anumite momente ale zilei, săptămânii sau lunii din motive religioase, pentru a câștiga beneficii pentru sănătate sau pentru a pierde în greutate.
Studiile au arătat că postul intermitent poate îmbunătăți anumite rezultate asupra sănătății, inclusiv greutatea corporală, longevitatea și controlul glucozei. Sunt necesare mai multe studii pe termen lung pentru a confirma aceste beneficii.
Ce să mănânce
Postul intermitent (IF) diferă de alte diete prin faptul că nu există alimente recomandate și nu există alimente care sunt eliminate sau restricționate. De fapt, pentru majoritatea variațiilor postului intermitent în zilele (sau în timpul orelor) în care consumul de alimente nu este restricționat, cei care urmează planul alimentar consumă o dietă ad libitum.
„Ad libitum” este o expresie latină care înseamnă „atât cât este necesar sau dorit”. Deci, în timpul unei faze alimentare a unei diete intermitente de post, puteți mânca orice doriți și cât doriți.
Această funcție ad libitum face postul intermitent atrăgător pentru unii oameni care nu doresc să elimine anumite alimente din dietele lor.
Postul intermitent este atrăgător pentru mulți oameni care doresc să piardă în greutate sau să-și îmbunătățească sănătatea fără a renunța la alimentele de care se bucură. Este mai ușor să restricționezi consumul de alimente uneori dacă știi că poți mânca orice vrei alteori.
Este important de reținut, totuși, că variațiile religioase ale postului intermitent nu includ neapărat faze ad libitum. De exemplu, în timpul Ramadanului, musulmanii adulți sănătoși postesc între răsărit și apus. Dar în timpul meselor suhoor (înainte de răsăritul soarelui) și iftar (după apusul soarelui), ei mănâncă în continuare alimente halal (permise) și evită alimentele care sunt haram (interzise).
Timp recomandat
Momentul alimentar este ceea ce face ca postul intermitent să fie unic din alte stiluri de alimentație sau modele alimentare. Fiecare tip de post intermitent vine cu propriile reguli pentru când să mănânci și când să eviți sau să restricționezi mâncarea.
| Post intermitent fără restricții calorice | Alternează între perioadele de 24 de ore de post și hrănire cu 200 la sută din aportul normal în zilele hrănite |
| Post intermitent cu restricție de calorii | Alternează perioadele de 24 de ore de post și hrănire cu 150% din aportul normal în zilele hrănite |
| Hrănire limitată în timp | Aportul de alimente este limitat la anumite perioade de timp din timpul zilei, care durează de obicei între șase și opt ore în fiecare zi. |
| Post alternativ de zi (complet) | Nu consumați calorii în zilele de post și zilele de post alternante cu o zi de consum nelimitat de alimente sau o zi de „sărbătoare” |
| Post alternativ de zi (modificat) | Consumați mai puțin de 25 la sută din necesarul de energie de bază în zilele de „post”, alternate cu o zi de consum nelimitat de alimente sau cu o zi „de sărbătoare” |
| Dieta 5: 2 | Mâncarea este nelimitată timp de cinci zile consecutive în fiecare săptămână, urmată de 2 zile de aport caloric restricționat. |
| Postul periodic | Aportul caloric este restricționat pentru mai multe zile consecutive, cum ar fi cinci zile la rând o dată pe lună, și nelimitat în toate celelalte zile |
| Postul religios | O mare varietate de regimuri de post sunt întreprinse în scopuri religioase sau spirituale. |
Post intermitent fără restricții calorice
Această variație a postului intermitent este unul dintre cele mai populare stiluri pur și simplu pentru că este ușor de urmat. Este, de asemenea, atrăgător pentru unii, deoarece permite îngăduință. Premisa de bază este că într-o zi postesti și în următoarea, ai voie să te ospătești.
Consumatorii pot găsi surse online (cum ar fi bloguri sau site-uri web) dedicate acestui stil de mâncare, care oferă îndrumări sau sfaturi pentru urmărirea programului. Cercetătorii care studiază postul intermitent investighează impactul zilelor de post asupra consumului de alimente în zilele de sărbătoare. În studiile curente, în timpul zilelor de post, participanților la studiu li se permite să bea doar apă, ceaiuri din plante și ceai negru/cafea fără zahăr.
Cercetările continue îi vor ajuta pe oamenii de știință să înțeleagă modul în care acest stil de hrănire afectează sănătatea generală și nivelurile de activitate fizică.
Post intermitent cu restricție calorică
Această variație a postului intermitent permite sărbătoarea zilnică, dar limitează aportul caloric în acele zile la 150% din aportul tipic de alimente. Zilele de post necesită în continuare un post complet în care este permisă numai apă, ceaiuri din plante și ceai negru/cafea fără zahăr.
Această variație a IF poate fi mai puțin atrăgătoare pentru unii, deoarece necesită monitorizarea aportului de calorii în zilele în care sărbătoriți. În plus, unii oameni nu preferă deloc restricții în zilele în care li se permite să mănânce.
Alimentare restricționată în timp
Consumatorii care urmează această variație a postului intermitent își restricționează consumul de alimente în anumite ore ale zilei. De exemplu, s-ar putea să mănânce în timpul unei ferestre scurte la mijlocul zilei, în general cu o durată de 6-8 ore. Postul complet apare în celelalte ore ale zilei.
În timpul ferestrei de consum, consumul de alimente poate fi modificat sau restricționat într-un fel sau poate fi complet nerestricționat (ad libitum). Acest tip de mâncare permite oamenilor să mănânce în conformitate cu ritmurile circadiene zilnice normale (de obicei în timpul zilei). Cercetările timpurii arată că acest tip de alimentație are potențialul de a îmbunătăți sănătatea metabolică, dar până acum în principal la șobolani. Mai multe studii pe termen lung trebuie făcute la om.