Cum funcționează planurile de nutriție Triathlon HowStuffWorks
Nu există nicio cale de a o înconjura, 140,6 mile este un drum lung. Chiar și într-o mașină. Numai pentru puterea umană, este un triatlon pe distanțe lungi și necesită pregătire pe termen lung și un program de antrenament foarte specializat. O parte din acel program implică nutriție.
Triatlonii sunt curse care combină înotul, ciclismul și alergarea într-un singur eveniment, fiecare pentru o distanță diferită. Triatlonii vin într-o varietate de distanțe, dar cele mai frecvente sunt:
- Sprint: 25,75 kilometri 16 mile
- Intermediar sau olimpic: 51,5 kilometri
- Half-Iron sau pur și simplu „70,3”: 113 kilometri
- Fier sau curs lung: 226,2 kilometri
Celebrul Campionat Mondial Ironman din Kona, Hawaii este un triatlon ultra-distanță. Cursa are o limită de timp de 17 ore, dar sportivii de vârf durează de obicei între opt și nouă ore pentru a termina (vezi Cum funcționează Ironman).
La fel cum diferitele tipuri de mașini au nevoi diferite de combustibil, triatletele și sportivii de rezistență în general, au cerințe nutriționale diferite față de restul populației.
Elementele de bază pentru consumul bun sunt aceleași: o varietate de alimente din diferite grupe de alimente (carbohidrați, proteine, lactate, fructe/legume), nu prea multe grăsimi saturate, o cantitate bună de vitamine și minerale necesare, suficiente lichide pentru a păstra corpul merge într-o stare optimă și un număr adecvat de calorii intră pentru a acoperi cantitatea cheltuită pe tot parcursul zilei.
Acesta este primul loc în care planul nutrițional al unui triatletă va abate cursul comun. Indiferent dacă se antrenează sau într-o cursă, un triatletă trebuie să mănânce mult mai mult decât persoana medie activă.
Nevoile calorice ale unui sportiv de rezistență sunt ridicate, dovadă fiind dieta raportată de Michael Phelps cu paste și pizza [sursă: ESPN]. O ființă umană medie de 160 de kilograme are nevoie între 2.000 și 3.000 de calorii pe zi. Un triatletă medie de 160 de kilograme are nevoie între 3.000 și 4.000 de calorii pe zi [sursă: TNO].
Pentru triatleti, a mânca prea puțin nu înseamnă doar a pierde în greutate; înseamnă un finisaj slab. Dacă nu mănâncă suficient, aceasta afectează performanța. O mașină nu poate conduce fără combustibil. Un număr inadecvat de calorii (și lichide) poate duce la oboseală și poate răni, sau poate doar la o sesiune teribilă de antrenament sau cursă.
Performanța atât la antrenament, cât și la curse se bazează foarte mult pe consumul de substanțe nutritive potrivite. În general, un triatletă trebuie să acorde o atenție specifică aportului de:
- Calciu: susține sănătatea mușchilor și a oaselor
- Glucidele: cea mai rapidă sursă de energie pentru mușchii cu 4 calorii pe gram
- Gras: o sursă de energie mai concentrată, cu 9 calorii pe gram
- Proteină: esențial pentru construirea și repararea mușchilor cu 4 calorii pe gram
- Fier: necesar în producția de celule roșii din sânge și celule musculare, precum și conversia alimentelor în energie (metabolism)
- Complexul de vitamina B: necesar pentru metabolism și pentru a produce globule roșii (care transportă oxigenul)
- Vitamina C: susține sănătatea țesutului conjunctiv și a oaselor, acționând în același timp și ca un antioxidant (previne deteriorarea celulelor radicalilor liberi - triatletele consumă mai mult oxigen atunci când fac exerciții, ducând la producția crescută de radicali liberi)
- Vitamina E: de asemenea, un antioxidant
- Apă: transportă substanțele nutritive și împiedică supraîncălzirea corpului
- Zinc: susține producția de energie în celulele musculare
Dintre aceste articole, cele mai specifice legate de atletismul de anduranță sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile și apa. Triatletii folosesc mai mulți dintre acești nutrienți și trebuie să se asigure că echilibrează nivelurile de activitate cu aportul. Pentru o zi medie de antrenament la triatlon, Bob Seebohar de la Colorado Center for Altitude Training and Performance recomandă:
- Glucidele: 1-10 grame pe kilogram de greutate corporală
- Proteină: 1,2 - 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală
- Gras: 1 gram pe kilogram de greutate corporală
- Apă: cel puțin 10-12 căni pe zi