Cum am pierdut rezultatele finale ale provocării de pierdere a grăsimii de 13 săptămâni; Înțelepți mănâncă
Rezultatele finale ale Fat Loss Challenge
Mai jos sunt rezultatele finale ale „provocării de pierdere a grăsimii” autoimpusă. Am lansat Partea 1 a acestui articol când aveam șase săptămâni de reducere, unde am actualizat progresul și am oferit 10 sfaturi pentru pierderea grăsimii. Pentru a citi articolul original, accesați: http://wise-eats.com/fatloss1/.
Statistici
Masculin
Vârstă: 34 de ani
Înălțime: 6’0
Data de începere: 4-2-18
Data de încheiere: 7-3-18
Durată: 3 luni, 92 zile în total
Pierdere totală în greutate: 15,6 lbs
Greutate de pornire: 198,6 lbs
Greutate finală: 183,0 lbs
Calorii medii/zi înainte de tăiere: 3.500-4.000 (surplus de construcție musculară)
Calorii medii/zi în timpul tăierii: 2.400-2.700 (deficit de reducere a greutății)
Calorii medii/zi Finala 3 săptămâni: 2.200-2.400 (ajustat pentru tăierea greutății suplimentare)
Gânduri generale
În cele din urmă am chemat sfârșitul provocării de pierdere a grăsimii la 92 de zile. Deși reducerea a durat mult mai mult decât se anticipase, sunt mulțumit de rezultate, deoarece am pierdut în medie 1,2 lb pe săptămână. Aș fi putut obține rezultate similare într-un timp mai scurt dacă aș fi rămas mai disciplinat cu aportul meu de calorii, dar ar fi meritat să arunc o masă ieftină ocazională, o întâlnire cu soția sau un eveniment de familie. Pentru cea mai mare parte a tăieturii, m-am simțit uimitor, am experimentat pofte minime, practic nu mi-am pierdut puterea și m-am bucurat de niște mese destul de epice.
Cum am făcut-o
Pasul 1: S-a stabilit un obiectiv de a pierde grăsimea corporală.
Pasul 2: Mi-am calculat necesarul zilnic de calorii/macronutrienți pentru a menține greutatea pe baza nivelului de activitate (aproximativ 2.700 de calorii pe zi) folosind un calculator TDEE online.
Pasul 3: Am mâncat puțin mai puțin decât nevoile mele zilnice pentru a crea un deficit caloric (2.400 de calorii, 40g grăsimi, 240g proteine, 278g carbohidrați).
Pasul 4: Ați mâncat alimente integrale reale și ați băut multă apă. Toxine limitate, zahăr adăugat și mese înșelătoare cât mai mult posibil.
Pasul 5: A urmărit fiecare masă și a rămas cât mai aproape de necesarul zilnic de calorii și macro.
Pasul 6: Greutăți ridicate cinci zile pe săptămână pentru a reține/crește mușchiul în timp ce pierde în greutate
Pasul 7: Am urmărit cum grăsimea corpului se topea săptămână cu săptămână!
Totul se reduce la echilibrul energetic. Câte calorii arde corpul tău zilnic? Câte calorii suplimentare arde pe baza nivelului de activitate? Când combinați aceste două numere pentru a obține cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE), aveți o estimare destul de exactă a caloriilor de care aveți nevoie într-o zi pentru a vă menține greutatea actuală. De acolo, este pur și simplu o chestiune de a lua ceva mai puține calorii pentru a pierde în greutate sau de a lua ceva mai mult pentru a-ți construi corpul. De acolo, este pur și simplu o chestiune de dăruire și consecvență.
De ce am terminat tăierea
Mi-am dat seama că a sosit timpul să încetez tăierea, când mă simțeam mai vizibil pe tot parcursul zilei. Combinația de 13 săptămâni de ridicare neîntreruptă a greutății (care este prea lungă fără pauză) și restricția de calorii a început cu siguranță să-mi afecteze energia mentală și fizică. La următoarea tăietură, intenționez să fiu mai disciplinat, astfel încât să-l pot rezolva cât mai repede sau să iau o săptămână liberă de la restricția de calorii pentru a-mi oferi corpului ceva odihnă, apoi să mă întorc la ea săptămâna următoare. Deocamdată, am revenit la un excedent caloric ușor pentru întreținerea greutății și construirea mușchilor.
Dieta