Cum am întărit și dezvoltat Abs-uri notabile de Emily Rudow Better Humans Medium
Un ghid de bază pentru femei
Emily Rudow
29 iunie · 14 min citit
Atâta timp cât îmi amintesc, am vrut să dezvolt abs care erau vizibile. Popularizat în societate un simbol al „fitnessului”, având aspectul abs definit este, pentru majoritatea, un obiectiv evaziv. Oricât de superficial ar părea, am tânjit după această privire foarte mult timp. De fapt, scriu în mod regulat „obține abs notabile” pe lista mea de obiective anuale, ca și cum aș putea să merg la magazin și să cumpăr. Pe măsură ce în fiecare an se încheie, sunt palmat în față de palma dezamăgirii - în ciuda eforturilor mele, nu am reușit în mod constant să-mi iau stomacul pe care l-am dorit dintotdeauna.
În ultimul an și jumătate, am făcut o revizie completă în ceea ce privește regimul meu de nutriție și antrenament. Am construit în jur de cinci kilograme de mușchi pe parcursul anului în timp ce reduceam grăsimea, pe care am atribuit-o antrenamentului constant, calculului macro-urilor și numărării caloriilor folosind Myfitnesspal.
Am văzut rezultate transformative cu partea superioară a corpului: mai multă definiție, mai multă vascularizație și o forță și rezistență musculară îmbunătățite.
Iată ce este: mi-am antrenat nucleul exact la fel ca și partea superioară a corpului, dar rezultatele mele nu au fost aproape aceleași. Când apăs pe burtă cu vârful degetelor, simt mușchii de dedesubt ... dar acești mușchi sunt îngropați sub un strat mic de grăsime. Deși am reușit să-mi tonifiez stomacul și să-mi reglez mușchii oblici, am găsit aproape imposibil să scap de acea grăsime enervantă din burtă. Este ca și cel mai prost joc de ascundere vreodată ... abdominalele îmi aruncă întotdeauna un „F-tu” mare.
S-ar putea să vă bateți jocul și să decideți să nu citiți restul postului (îl înțeleg, poate părea superficial), dar trebuie să explic câteva adevăruri fundamentale atunci când vine vorba de realizarea unui pachet de șase ca femeie. Din propria mea experiență personală, nu este nimic mai descurajant decât să simți că faci totul bine doar pentru ca eforturile tale să fie discutabile.
În această postare, vreau să abordez câteva adevăruri despre aspectul „șase-pachete” asupra femeilor, să prezint planul meu actual de formare și să discut rezultatele pe care le-am obținut. De asemenea, am contactat antrenorul Pro Physique și YouTuberul Paul Revelia, care a oferit informații valoroase din punctul de vedere al unui profesionist certificat.
Etosul meu de formare este că nu există o strategie „unică pentru toți” pentru a obține rezultatele dorite. Sunt o femeie cis fără dizabilități, iar ceea ce funcționează pentru mine poate să nu funcționeze pentru alții. Experimentarea și efortul constant pe perioade lungi de timp sunt două dintre principalele ingrediente pentru modul în care am obținut rezultate. Acestea fiind spuse, vă încurajez să fiți deschiși la încercări și erori și, dacă o parte din această postare rezonează cu dvs., nu ezitați să o folosiți în propria rutină.
Înainte de a intra în regimul meu de antrenament, vreau să pregătesc scena cu câteva obiecte de menaj. Primul…
Există atât de multe articole și videoclipuri despre realizarea unui pachet de șase care sunt adaptate în jurul bărbaților cis. Mi-a fost foarte greu să descopăr sfaturi valoroase de formare și nutriție, destinate în mod special femeilor cis ca mine.
Bărbații au de obicei mai mult testosteron, pot construi mușchiul mai repede, au mai puțină grăsime corporală și întreprind o cale diferită - atât din punct de vedere al ușurinței, cât și al strategiei - pentru a obține un aspect sculptat. Femeile tind să transporte mai multe grăsimi corporale. Desigur, există excepții și avertismente de luat în considerare cu aceste afirmații.
Prin obiectivul strategiei, există și diferențe în modul în care bărbații și femeile se antrenează în mod optim. Nu voi intra în prea multe detalii aici, dar articolul 9 motive pentru care femeile nu ar trebui să se antreneze ca bărbații oferă o perspectivă foarte bună. Menno scrie:
Majoritatea femeilor sunt conștiente intuitiv de punctele lor forte în sala de sport, dar li se spune adesea să se antreneze ca bărbații. Drept urmare, nu își îndeplinesc potențialul atletic. Femeile sunt, în mod natural, mult mai înclinate să facă cardio la starea de echilibru, să se ridice cu un tempo mai controlat, să efectueze repetări mai mari, să ia perioade mai scurte de odihnă și să facă mai multă muncă totală.
Principalul punct aici este că este important să recunoaștem că drumul către obiectivele dvs. de sănătate și fitness nu va fi întotdeauna paralel cu calea pe care o întreprind majoritatea bărbaților.
Cu siguranță am fost descurajat și confuz cu privire la motivul pentru care nu am putut obține ceea ce unii ar numi „abs la spălare”. După ce am analizat toate resursele mele de sănătate și fitness și am petrecut ore în șir cu videoclipurile de pe YouTube, mi-am dat seama că nu doar rutina mea de fitness punea dificultăți - era și tipul meu de corp.
Cu toții depozităm grăsimea în diferite locuri ale corpului nostru. Unele femei poartă greutate în partea inferioară a corpului, altele în brațe, iar pentru mine - port grăsime în piept și zona stomacului.
Acestea fiind spuse, când mi-am intensificat rutina de antrenament, am observat că brațele și picioarele mele au fost primele care au tonificat. În ciuda faptului că lucrez la întregul corp, observam progrese minime cu greutatea suplimentară pe stomac. Picioarele și brațele mele s-au slăbit, țâțele mi s-au micșorat puțin (wah), dar grăsimea mea corporală mi-a făcut o a doua ipotecă pe stomac ... am fost în ea pe termen lung.
Din păcate pentru noi și, în ciuda a cât de mult antrenament vizat facem, pierderea în greutate nu este à la carte. Nu putem alege exact unde din corpul nostru vrem să slăbim.
Faptul este că, dacă vrem să obținem „aspectul mărunțit”, trebuie să ne scăpăm de corp. Din experiența lui Paul Revelia, el observă că:
Pentru ca femeile să devină mai slabe, este nevoie de aproximativ 15-17% grăsime corporală, în timp ce pentru bărbați trebuie să scadă până la aproximativ 10% pentru a-și vedea abdomenul, în cea mai mare parte. Dacă femeile trec sub 10%, acel aspect este extrem de mărunțit.
Avem nevoie de o formulă de nutriție + antrenament + pierderea suficientă grăsime corporală pentru ca mușchii să se arate. DAR, ceea ce încerc să spun aici este că unele femei realizează abs vizibile înaintea altora, pe baza machiajului genetic. Călătoria de fitness a fiecăruia este diferită, așa că nu vă descurajați dacă simțiți că alții din jurul dvs. fac progrese mai rapide.
Acum, că am pus bazele, putem intra în câteva metode de antrenament pe care le-am folosit pentru a construi mușchi în jurul zonei mele centrale și a strategiilor din jurul dietelor și strategiilor nutriționale care m-au ajutat să reduc grăsimea din jurul nucleului meu.
În articolul Cum mi-am transformat în mod natural compoziția corpului în 1 an, am prezentat o strategie detaliată a modului în care mi-am modificat fizicul prin descompunerea divizărilor de antrenament și a planului de nutriție. Dacă nu l-ați citit, vă recomand să începeți acolo ca bază și să vă întoarceți la acest articol. Nu vă faceți griji - voi pune un marcaj pentru dvs.
Pentru a putea oferi sfaturi pentru a merge mai departe, vreau să recunosc mai întâi câteva dintre concepțiile greșite legate de pierderea în greutate pe care am crezut-o și am acționat anterior. Naiv și prost, obișnuiam să încerc să-mi lucrez abdominalele în fiecare zi, făcând repetări foarte mari și fără să simt niciodată un lucru nenorocit. Pe de altă parte, am încercat, de asemenea, să fac o lucrare ab la întâmplare/ori de câte ori am simțit asta ... ceea ce practic nu a fost niciodată. Alertă spoiler: Niciuna dintre aceste strategii nu a funcționat (vezi figura).
După ce am aflat despre alte regimuri de fitness, am fost inspirat să încerc noi exerciții de bază și programare - care s-au dovedit a fi durabile, eficiente și plăcute (ei bine, un fel de plăcut ... este încă o muncă). Acum îmi antrenez în mod constant abdominalele de două ori pe săptămână (marți și joi) și voi alege 5-6 exerciții diferite pe sesiune. Fiecare sesiune va dura aproximativ 30 de minute. Asta este. Asta e tot. Atât a scris ea pe abdomenul meu.
Dar nu-l luați doar de la mine. În videoclipul lui Paul Six Pack Abs for Women, el menționează că nucleul este un mușchi stabilizator și va fi lucrat automat în timp ce antrenezi alte părți ale corpului. El recomandă antrenamentele abdominale aproximativ două până la trei zile pe săptămână, max.