Cum ajută proteinele și carbohidrații la creșterea musculară - InBody SUA
Când ne gândim la starea noastră generală de sănătate și bunăstare, este important să recunoaștem relația vitală dintre aportul nostru nutrițional și nivelul nostru de activitate. Pentru obiceiuri și rezultate sănătoase de lungă durată, una nu poate exista fără cealaltă. În acest articol, vom analiza mai îndeaproape creșterea musculară și puterea proteinelor și a carbohidraților în susținerea câștigului muscular care funcționează pentru fiecare individ.
Creșterea musculară vs creșterea masei corporale slabe
Înainte de a începe, să clarificăm exact ce înțelegem prin creștere musculară, deoarece oamenii deseori utilizați în mod interschimbabil masa corporală slabă și masa musculară
În esență, toți mușchii sunt „slabi”, ceea ce înseamnă că este compus în principal din proteine, care sunt slabe. Masa corporală slabă (LBM), cunoscută și sub numele de masa slabă, se referă la greutatea totală minus toată greutatea compusă din masa grasă. Aceasta include organele, pielea, oasele, apa corpului și mușchii.
Pe de altă parte, masa musculară scheletică (SMM) este o parte a LBM, dar este partea care se referă la mușchii specifici utilizați care sunt controlați voluntar pentru a produce mișcare și pentru a menține postura. Când vă gândiți să câștigați mușchi, vă referiți mai exact la SMM. Iată ce vrem să urmărim și iată de ce:
În afară de schimbările în SMM, o creștere a numărului de LBM poate fi, de asemenea, un rezultat al câștigului de apă. Câștigul de apă poate apărea din balonare sau consumul de alimente sărate, dar și din umflarea cauzată de leziuni sau boli. De aceea, nu puteți atribui o creștere numerelor LBM complet câștigurilor musculare.
Puteți afla mai multe despre distincția dintre cele două în Masa corporală slabă și Masa musculară: Care este diferența?
Acum, când am clarificat acest lucru, să analizăm faptele și constatările câștigurilor musculare prin dietă și nutriție.
Nutrienții proteinelor
Mulți oameni asociază corect proteinele cu masa musculară, așa cum ar trebui, deoarece proteina și aminoacizii care o compun constituie elementele constitutive ale țesutului muscular din corpul dumneavoastră. Dacă mușchii tăi sunt o casă, proteinele sunt cărămizile. Aminoacizii care protejează machiajul sunt elementele constitutive ale mușchilor. Corpul tău poate produce mulți dintre acești aminoacizi, dar nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali (EAA), deoarece nu pot fi produși în organism. În schimb, trebuie să consumați EAA din surse alimentare, cum ar fi carne, fasole, nuci și soia. O dietă care conține aminoacizi amestecați poate ajuta la maximizarea sintezei proteinelor musculare.
Aminoacidul, leucina este responsabil pentru multe dintre procesele anabolice (de construire a mușchilor). Acest lucru este cunoscut ca „conceptul declanșator al leucinei”, deoarece cantități suficiente de leucină declanșează sinteza proteinelor musculare. Proteinele sunt extrem de importante în construirea mușchilor, deoarece aminoacizii (elementele constitutive ale proteinelor) ajută la repararea și menținerea țesutului muscular. După un antrenament, proteinele vă ajută să vă recuperați după antrenamente, deoarece mușchii se rup ușor în timpul exercițiului.
Când doriți să vă construiți un corp sănătos, trebuie să obțineți cantitatea potrivită de proteine. Proteinele sunt una dintre cele mai esențiale componente ale dezvoltării musculare, densității osoase, masei musculare și țesutului slab - și acesta este doar începutul. Într-adevăr, proteinele sunt necesare pentru toate funcțiile fiziologice ale corpului. Astăzi, în timp ce mulți oameni cărora le pasă de sănătate știu problemele legate de proteine, majoritatea nu înțeleg cum sau de ce. O parte din aceasta se datorează faptului că există atât de multe mituri despre acest element vital, în special în lumea fitnessului și a pierderii în greutate.
Câtă proteină este suficientă Proteină?
Într-un studiu publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, cercetătorii au comparat dezvoltarea musculară a trei grupe de sportivi pe același regim de exerciții, dar niveluri diferite de aport de proteine. Unui grup i s-a administrat mai puțin decât cantitatea zilnică recomandată (1,4 g/kg greutate corporală), un grup a fost recomandat (1,8 g/kg greutate corporală) și un grup peste nivelul zilnic recomandat (2,0 kg/greutate corporală) ))).
Cercetătorii au descoperit nu s-au înregistrat beneficii în ceea ce privește puterea sau modificările compoziției corpului în grupul care a depășit cantitatea recomandată de proteine necesare pentru antrenamentul de forță. Ei au descoperit că 0,8 - 0,9 grame pe kilogram de greutate corporală a fost suficientă pentru a vedea schimbări favorabile în compoziția corpului.
Să presupunem că cântărești 125 de kilograme și că lucrezi la creșterea masei corporale slabe. Ar trebui să stabiliți o țintă de aproximativ 100 de grame.
100 de grame s-ar putea să pară mult, dar consideră că 1 cană (140 de grame) de pui conține 43 de grame de proteine. Aceasta este doar proteina dintr-o singură parte a unei singure mese din ziua ta. O cutie de ton poate conține până la 49 de grame. Cu o ceașcă de pui și o cutie de ton, ți-ai satisface aproape în totalitate nevoile de proteine. Adăugați într-un pahar de lapte 2% (9-10 grame) și veți avea peste 100 de grame pe zi.