Culturistii împărtășesc o foaie de înșelătorie în Jurnalul pentru bărbați al corpului uman

jurnalul

Culturistii își petrec ani și ani din viață concentrându-se pe perfecționarea corpului uman printr-o pregătire și o nutriție adecvate. Pe de altă parte, s-ar putea să nu fiți interesat de sportul culturismului, dar doriți să cunoașteți secretele abs-ului cu șase pachete, spatele larg și umerii rotunjiți. Și ce loc mai bun pentru a înscrie trucurile meseriei decât de 3 ori dl. Olympia Phil Heath.

1. TRENAȚI ÎN FAZE

Dacă obiectivele dvs. de fitness sunt de a deveni puternici și de a construi un mușchi dur și vizibil, atunci veți dori să vă antrenați în trei faze conform lui Heath. Puterea, condiționarea și un amestec dintre cele două care funcționează pentru tine. „Dacă poți ajunge la sală la 4-5 zile pe săptămână, ar fi perfect”, spune el. „Încă poți face piept/tri, spate/bi, picioare, umeri și să faci din a cincea zi o zi de curățare, adică să te concentrezi pe părțile corpului în care s-ar putea să fii mai slab”. Consultați ghidul lui Heath pentru a vă găsi cea mai bună rutină de construire a mușchilor.

--> FASA 1: PUTEREA
3 seturi de lucru pe exercițiu
5-7 repetări
4-6 săptămâni *
* Opțional: creșteți greutatea la 3-4 săptămâni

FASA 2: CONDIȚIONAREA CARDIOVASCULARĂ
3 seturi de lucru pe exercițiu
12-15 repetări
4 săptămâni

FASA 3: CREȘTERE
3-4 seturi de lucru pe exercițiu
8-12 repetări
4 săptămâni

2. APLICAȚI TENSIUNE CONSTANTĂ LA GREUTĂȚI

Există mai multe moduri de a îmbunătăți calitatea unui antrenament, iar unele modificări pot fi făcute chiar în timpul fiecărei repetiții. „Tensiunea constantă ar trebui aplicată ultimelor cinci repetări ale fiecărui set de lucru, adică primelor 5-6 repetări ale tempo-ului normal, iar ultimele câteva repetări ar trebui menținute timp de cel puțin două secunde la vârful contracției”, a spus el. spune.Heath. „Acest lucru permite mușchilor dvs. să aibă mai mult timp sub tensiune și să lucrați diferite fibre musculare.” Țineți greutatea în partea de sus pentru o pompă maximă.

3. FĂ CARDIO ANUL

Culturistii fac antrenamente cardio, cum ar fi alergarea și utilizarea unui StairMaster StepMill pentru a arde grăsimi și a-și face mușchii mai vizibili. „Faceți cardio pe tot parcursul anului cel puțin trei zile pe săptămână timp de cel puțin 30-40 de minute, indiferent dacă este primul lucru dimineața pe stomacul gol sau după un shake de proteine ​​după antrenament”, spune Heath. "Cardio nu îți va ucide câștigurile atât de mult cât crezi, vei vedea cât de mult mușchi ai cu adevărat." Trageți o sudoare pentru a rămâne slabi, non-stop.