Creșteți importanța mâncării înainte de antrenament
Obiceiurile alimentare slabe pot submina chiar și cele mai bune eforturi pentru a rămâne în formă. Sportivii pricepuți știu că consumul alimentelor potrivite înainte de un antrenament vă poate oferi combustibilul necesar pentru a ajunge în ultimele zece minute pe bandă sau prin ultimul set de genuflexiuni.
Deci, ce ar trebui să mănânci înainte să te duci la sală? Deși fiecare corp este diferit, puteți urma instrucțiunile de mai jos pentru a rămâne puternic chiar și în timpul celui mai dur antrenament. InsideTracker vă poate oferi sugestii de alimente care sunt bune pentru combustibil ȘI vă pot ajuta să vă optimizați biomarkerii.
Consumați carbohidrați pentru energie
Oamenii presupun adesea că cel mai bun combustibil pentru exerciții fizice - în special antrenamentul de forță - este proteina. În timp ce proteinele joacă un rol important în construirea și repararea mușchilor, carbohidrații sunt de fapt ceea ce vă menține corpul energizat în timpul antrenamentelor lungi.
Carbohidrații sunt una dintre cele mai bune surse de combustibil din corp, datorită modului eficient în care utilizează oxigenul. De fapt, utilizează mai puțin oxigen pentru fiecare kilocalorie de energie produsă decât grăsimile sau proteinele, ceea ce le face o parte importantă a dietei dumneavoastră dacă sunteți activ fizic, mai ales dacă sunteți un atlet de rezistență. Deci, cât de exact folosește corpul tău carbohidrați?
Depozitele de glicogen din ficat și mușchi depind de aportul de carbohidrați. Corpul tău transformă glicogenul în glucoză (un tip de zahăr), pe care mușchii tăi îl folosesc ca sursă primară de combustibil în timpul exercițiului. Aceasta înseamnă că abilitatea ta de a face mișcare este limitată de cantitatea de glucoză din corpul tău. După aproximativ 90 de minute de exercițiu, aportul de glicogen al corpului tău este complet epuizat, ceea ce te pune în pericol să „lovești peretele” sau să te simți letargic în timpul evenimentului tău de rezistență. Dacă corpul tău nu are suficient glicogen pentru a te susține, va începe să ardă grăsimi pentru energie. Grăsimile se ard mult mai lent decât carbohidrații, ceea ce vă va încetini. Cu atât mai multe motive pentru a mânca niște carbohidrați înainte de a vă antrena! InsideTracker vă poate ajuta să găsiți sursele de carbohidrați sănătoși pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness și nutriție.
Mănâncă proteine pentru recuperare
Pentru a repara leziunile musculare, corpul dumneavoastră are nevoie de proteine, care este alcătuită din aminoacizi, elementele constitutive ale mușchilor. O cantitate adecvată de proteine vă va ajuta mușchii să se refacă după stresul antrenamentului, mai ales dacă vă angajați în exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau jogging. Includerea unor proteine în masa de dinaintea antrenamentului poate ajuta la reducerea durerii musculare post-exercițiu.
Mănâncă grăsimi sănătoase pentru rezistență
Mulți oameni încearcă să limiteze cantitatea de grăsimi din dieta lor, dar tăierea lor completă poate împiedica de fapt performanța atletică. Grăsimea oferă combustibil organismului. Dacă antrenamentele dvs. durează de obicei mai mult de o oră, corpul dumneavoastră folosește grăsimi pentru energie după ce consumul de glucoză a fost epuizat. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că unele grăsimi sunt mai benefice pentru oameni decât altele. Studiile arată că grăsimile saturate și trans cresc nivelul total al colesterolului din sânge și al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), sau al nivelului de colesterol „rău”. Cu toate acestea, grăsimile mononesaturate și polinesaturate, care se găsesc în multe alimente și uleiuri pe bază de plante, joacă un rol critic în corpul dumneavoastră, ajutând la reglarea oxigenului, a restaurării hormonilor, a sănătății cardiovasculare și a integrității sistemului imunitar.