Creați-vă ultimul regim muscular care rupe dieta

Ellisif Katrine Bendiksen

Londra, Regatul Unit

Yoga, mișcarea umană

Este posibil să fi fost prins în mijlocul următoarei ceartă a iubitului:

„Știi prin ce a trecut puiul ăla de pe farfurie, nu? Carnea este rea pentru tine! Îți dă cancer. Este pompat cu steroizi și hormoni care vă vor îngrașa! ”

„Ei bine, mâncarea mea se hrănește cu mâncarea ta de iepure! Știți că cercetările arată că veganii au un IQ mai scăzut decât consumatorii de carne? Bucură-te de morcovul tău. ”

Acest scenariu mi s-a întâmplat de multe ori.

Dacă există un lucru care nu lipsește în 2018, sunt opiniile. De câte ori ați apelat la Google pentru sfaturi nutriționale, pentru a fi lăsat și mai confuz 5 minute mai târziu? Este ușor să găsești nenumărați guru nutriționali care să îți ofere „cea mai bună dietă pentru a pierde în greutate, pentru a te întări și pentru a obține performanțe maxime”, doar pentru a fi dat peste cap de un alt personaj carismatic care îți povestește despre noul lor program de nutriție creat special pentru tine în acest Crăciun . ”

Nu e de mirare că sărim ca yo-yos de la un lucru la altul. Scopul acestui articol este să vă ajute să filtrați zgomotul și să aflați ce sfaturi să luați și ce ar trebui să aruncați la gunoi.

O evaluare a obiectivelor în 6 pași

Există câteva lucruri foarte importante de luat în considerare înainte de a merge mai departe cu orice plan de nutriție:

Care este obiectivul tău? Unde ești în raport cu acest scop?
Evaluați-vă dieta curentă și obiceiurile alimentare din trecut.
Compoziția corpului dvs. va determina, de asemenea, care trebuie să fie consumul total de calorii și echilibrul nutrienților - aceasta este componenta cea mai fundamentală.
Examinați-vă istoricul de sănătate și performanță.
Folosiți teste biochimice. Dacă doriți cu adevărat să rezolvați acest lucru la perfecțiune, testarea biochimică este un pas important.
Luați în considerare un examen clinic axat pe nutriție. Aceasta înseamnă să aveți un medic care să vă examineze de sus până în picioare, să vă evalueze aspectul fizic, precum și funcția internă, pentru a vă ajuta să vă determinați starea nutrițională. Această evaluare ajută la descoperirea oricăror semne de malnutriție, deficiențe sau toxicități nutritive.

Înainte de a începe o anumită dietă, merită să vă uitați la cercetare. Cu cine a fost efectuat studiul? Este relevant acest lucru pentru mine și va aduce beneficii obiectivului meu? Ține cont de părtinire?

Câteva alte componente de reținut:

Sex
Etnie
Cultură
Mod de viata
Vârstă

Ce zici de suplimente?

Atunci când un sportiv a atins un nivel adecvat de maturitate și pot fi luate în considerare suplimente de pregătire pentru competiție. Este imperativ ca un bun plan de antrenament, un plan de recuperare și un plan de nutriție să fie la locul lor. Ceva de menționat în utilizarea masivă a suplimentelor folosite astăzi de sportivii de zi cu zi.

Chiar face diferența sau este o scuză pentru a nu face efectiv munca care vă va permite să vă atingeți obiectivele? La sportivi, utilizarea suplimentelor a fost evaluată cu atenție și sunt utilizate doar suplimente cu dovezi bune ale eficacității, în cel puțin unele modele de exerciții.

Dacă alegeți să includeți suplimente, utilizați produse care sunt susținute cu cercetări și evitați suplimentele cu o mulțime de aditivi.

Nimic nu bate elementele de bază

Înainte de a alege o dietă peste alta, cel mai important lucru de care trebuie să ții cont este că ar trebui să te concentrezi pe elementele de bază nutriționale - și anume macronutrienții.

Proteină

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului tău. Ajută la menținerea și construirea unei mase musculare noi și poate reduce leziunile musculare. Aceasta înseamnă o recuperare mai rapidă și o adaptare mai bună la exerciții pe termen lung.

Aveți nevoie de 1,2-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală - alegeți capătul superior de grame dacă vă antrenați greu.

Glucidele

Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru a vă alimenta antrenamentul. Îmbunătățesc performanțele de intensitate ridicată și păstrează glicogenul muscular și hepatic. Glucidele sunt cele care îi spun creierului că ești bine hrănit și ajută la creșterea retenției și creșterii musculare.

Glucidele stimulează eliberarea insulinei care, atunci când este combinată cu proteine, îmbunătățește sinteza proteinelor și ajută la prevenirea descompunerii musculare.

Când vine vorba de performanță sportivă, grăsimile nu par să vă îmbunătățească sau să diminueze rezultatele. Grăsimile încetinesc digestia și acest lucru ajută la menținerea glicemiei și a nivelului de insulină pentru a vă menține pe o chilă uniformă. Grăsimile sunt cruciale pentru absorbția anumitor vitamine și minerale, ajută la optimizarea semnalizării nervoase și ajută la echilibrarea hormonilor.