Construiți mușchi pe un plan vegan, pe bază de plante, culturism, furculițe peste cuțite
Există o concepție greșită că trebuie să mănânci carne pentru a deveni mare. Deși mulți sportivi profesioniști nu mănâncă carne, oamenii cred în continuare că carnea este egală cu masa musculară. Am fost un sportiv fără carne în ultimii douăzeci de ani și nu mi-a fost greu să construiesc în mod eficient mușchi pe o dietă pe bază de plante.
Cum mă alimentez cu alimente vegetale întregi
Dieta americană standard este plină de alimente procesate cu densitate calorică, dar atunci când mâncați alimente vegetale întregi, veți descoperi că acestea sunt mai mici în calorii pe mușcătură de alimente și va trebui să mâncați mai mult volum pentru a vă simți plini și mulțumiți. Mănânc cinci banane (aproximativ 100 de calorii fiecare) imediat ce mă trezesc și asta este înainte de micul meu dejun principal, care este un castron de ovăz cu fructe și nuci. În drum spre sală, mănânc alte trei banane pentru o explozie rapidă de energie pentru a-mi optimiza combustibilul înainte de un antrenament. După antrenament, mă uit la legumele cu amidon, leguminoasele și cerealele pentru baza meselor copioase, cu recuperare musculară. Unele dintre alegerile mele preferate sunt ignami, fasole, linte și orez brun. Apoi adaug o mulțime de alte alimente nutritive, cum ar fi verdele cu frunze. (Rețineți că verdeața cu frunze singure nu are suficiente calorii pentru a le satisface, așa că nu vă construiți dieta numai cu verdeață.) În zilele în care fac mișcare, ard mai mult combustibil și astfel mănânc mai multe calorii pentru a-mi hrăni mușchii. Pofta de mâncare îmi ghidează planul zilnic de nutriție.
Maestru de gătit pe bază de plante cu furci
Economisiți 25% PÂNĂ LA 29 DECEMBRIE
Cum construim mușchii
Când înțelegeți cum este construit mușchiul, veți realiza că produsele de origine animală nu sunt necesare și că ar putea avea efect negativ asupra sănătății dumneavoastră. Mărimea mușchilor crește doar atunci când sunt prezente două afecțiuni:
- În primul rând, stimulezi creșterea angajându-te în mod constant în antrenamente de rezistență care exercită stres asupra fibrelor musculare, creând micro-lacrimi în ele.
- În al doilea rând, trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a sprijini repararea și creșterea mușchilor, o proporție mică, dar vitală, care trebuie să fie formată din aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor. Aminoacizii ne ajută să ne recuperăm de la antrenament și ajută la repararea și creșterea țesuturilor musculare deteriorate.
Având probleme la construirea musculaturii?
Nutriția joacă un rol uriaș în faptul că vei construi sau nu mușchi. Dacă v-ați rotit roțile atunci când vine vorba de creșterea musculară, este aproape sigur legat de raportul dintre caloriile consumate și energia consumată, luând în considerare tipul de calorii (alimente vegetale întregi sau alimente procesate).
O modalitate excelentă de a ști dacă consumați suficiente calorii este de a evalua rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile calorice totale. Utilizați un calculator Harris-Benedict pentru a estima numărul de calorii pe care le cheltuiți în fiecare zi, în funcție de sex, vârstă, înălțime, greutate și (foarte important) nivelul de activitate. Aceste date vă vor oferi o linie de bază de la care să lucrați. Nu vă sugerez să numărați calorii în fiecare zi, dar este foarte util să vă dați seama dacă ardeți 2.500 sau 3.500 de calorii pe zi, pe baza valorilor individuale și să înțelegeți câte calorii să consumați. Dacă arzi 3.500 de calorii pe zi, dar consumi doar 2.500, este puțin probabil să construiești mușchi și probabil că vei pierde în greutate.