Complexe de haltere, haltere și Kettlebell pentru a fi rupte rapid; Fitness Volt

Cardio nu este singura modalitate de a arde calorii și de a topi grăsimile. Complexele de antrenament de forță sunt la fel de eficiente și vă pot ajuta chiar și să vă construiți mușchii. Iată trei mari complexe de încercat.

Patrick Dale, PT, fost Marine
acum 4 luni

Complexe pentru a fi smuls rapid

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Când vine vorba de arderea grăsimilor și de rupere, majoritatea metodelor de antrenament ale elevatorilor sunt cardio. Ei urcă pe bicicletă sau bandă de alergat și fac oră după oră de exerciții de intensitate redusă. Unii fac antrenamente la intervale, care pot fi mai eficiente în timp, dar sunt totuși o formă de cardio.

Și în timp ce cardio NU arde calorii și grăsimi, Este posibil să nu fie cel mai bun mod de a te smulge, mai ales dacă ești culturist.

Cardio înseamnă să petreceți și mai mult timp la sală, iar aceasta nu este o propunere atractivă pentru mulți elevi. De asemenea, în timp ce cardio-ul arde grăsimile, acesta poate avea un efect negativ asupra masei musculare, ducând la atrofie. Pe scurt, deși veți pierde grăsime cu cardio, puteți pierde și masa musculară.

În cele din urmă, cardio nu este tocmai cel mai interesant antrenament pe care îl poți face. La urma urmei, ești un ridicator, nu un hamster!

Vestea bună este că există o metodă alternativă de antrenament care este concepută pentru a distruge grăsimea în timp ce menține sau chiar crește masa musculară - complexe de antrenament de forță.

Ce este un complex?

Un complex este o serie de exerciții făcute spate în spate, fără odihnă între fiecare. Înainte de a o spune, un complex NU este același cu un circuit deoarece, pentru complexe, utilizați același instrument de antrenament/greutate pentru fiecare exercițiu și fiecare mișcare este concepută să curgă în următoarea pentru a crea o secvență logică, fără sudură.

Cele mai bune complexe folosesc exerciții compuse, greutăți mici până la moderate și îți lucrează întregul corp. Acest lucru le face super-eficiente pentru arderea caloriilor și topirea grăsimilor. Mai bine, un complex nu durează mult, așa că nu va trebui să vă dedicați ore suplimentare pentru antrenament. Puteți utiliza un complex ca „finisher” după antrenamentul obișnuit sau, dacă preferați, ca o scurtă sesiune de antrenament independentă între antrenamentele obișnuite.

În timp ce există complexe de greutate corporală, pentru ridicători, complexele care folosesc gantere, gantere sau clopote sunt de obicei cele mai eficiente. În acest fel, puteți utiliza greutăți care sunt suficient de provocatoare pentru a păstra sau a construi masa musculară. De asemenea, puteți modifica încărcătura pentru a reflecta puterea actuală și nivelurile de fitness.

Deci, dacă te plictisești cu bicicleta sau te bifezi cu banda de alergat, încearcă în schimb complexe de antrenament de forță. Singurul lucru pe care trebuie să-l pierzi este grăsimea!

Amintiți-vă, începeți antrenamentul complex cu o încălzire adecvată. Câteva minute de cardio ușor și câteva exerciții dinamice de mobilitate și flexibilitate sunt un loc excelent pentru a începe. Finalizați cu câteva repetări ușoare ale fiecărui exercițiu din complexul dvs. folosind o sarcină ușoară.

Complexul Barbell

Dacă nu ați încercat niciodată complexe de antrenament de forță până acum, unul cu bile este un loc bun pentru a începe. Au nevoie de cea mai mică abilitate și coordonare, ceea ce le face ideale pentru începători. Nu confundați această simplitate cu ușurința - complexele de bile pot fi brutale!

Pentru acest complex, efectuați 4-8 repetări din fiecare dintre exercițiile următoare. În mod ideal, și pentru a vă ține evidența antrenamentului mai ușor, efectuați același număr de repetări pentru fiecare mișcare. Faceți 4-6 seturi în total sau, alternativ, vedeți câte seturi puteți face în 10, 15 sau chiar 20 de minute.

Deadlifts
Indoit peste rand
Stai curat
Ghemuit frontal
Apăsați

Deoarece apăsarea va fi probabil cel mai slab exercițiu, utilizați acea mișcare pentru a determina greutatea de antrenament pentru restul complexului. De exemplu, dacă știi că poți apăsa 60kg/135 lbs. pentru șase repetări, aceasta este greutatea pe care ar trebui să o folosiți pentru întreaga secvență.

1. Deadlifts

Așezați bara pe podea și stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare sub bară. Îndoiți-vă și apucați bara cu o mână OVERHAND (nu amestecată) la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele, lăsați șoldurile și pregătiți abdomenul.
Fără a rotunji partea inferioară a spatelui, introduceți picioarele în podea și ridicați-vă drept. Nu vă aplecați în spatele reprezentantului.
Împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și puneți bara înapoi pe podea. Resetați-vă poziția și repetați.
Terminați setul în poziție verticală și gata să treceți la următorul exercițiu.