Combinarea nutriției și exercițiului fizic împreună pentru un antrenament sănătos pentru viitor
Un aport optim de substanțe nutritive nu numai că vă ajută să maximizați performanța fizică, dar, de asemenea, poate minimiza orice deteriorare musculară (1). Fiecare macronutrienți are un rol specific mai ales înainte de un antrenament, raportul în care îi consumați va varia în funcție de individ și de tipul de exercițiu pe care urmează să îl efectueze (2).
Consumul și exercițiile de carbohidrați
Mușchii folosesc glucoza din carbohidrați pentru a produce combustibil, iar corpul dumneavoastră procesează și stochează glucoza sub formă de glicogen găsit în ficat și mușchi. Atât pentru exercițiile de intensitate scăzută, cât și pentru cele de intensitate mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor (3). Cu toate acestea, pentru sesiuni mai lungi de antrenament, gradul în care glucoza este utilizată din carbohidrați depinde de mai mulți factori, cum ar fi intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală (3).
Beneficii înainte de antrenament;
Pe măsură ce depozitele de glicogen ale mușchilor dvs. sunt limitate, atunci când depozitele se epuizează, producția și intensitatea ajung, de asemenea, să scadă (4, 5). Există o cantitate consistentă de cercetări care arată că carbohidrații pot crește depozitele și utilizarea glicogenului, precum și creșterea oxidării glucidelor în timpul exercițiului (6, 7, 8).
Încărcarea carbohidraților, este practica care implică consumul unei diete bogate în carbohidrați pentru orice până la o săptămână înainte de o competiție sau un exercițiu fizic și este o metodă bine cunoscută și înțeleasă care poate maximiza depozitele de glicogen din corp (7, 8).
Experții au recomandat consumul de 0,6 până la 1,0 g/kg de masă corporală în primele 30 de minute de la finalizarea unui exercițiu de epuizare a glicogenului și din nou la fiecare două ore pentru următoarele patru până la șase ore pentru a permite re-sinteza corectă a glicogenului (9).
Sinteza glicogenului care este influențată de secreția de insulină poate fi mai bine stimulată atunci când atât carbohidrații, cât și proteinele sunt consumate împreună după exerciții (10, 11, 12).