Cinci sfaturi practice pentru obținerea vitaminelor dvs. B Paleo Diet®

În ciuda succesului său copleșitor, Paleo Diet® este încă atacat pentru „eliminarea unor grupuri întregi de alimente”, ceea ce, potrivit criticilor Paleo, îi pune pe adepții Paleo la risc pentru anumite deficiențe, inclusiv deficiențe de vitamina B.

În timp ce se concentrează asupra excluderii cerealelor și leguminoaselor din dieta Paleo, dintre care unele oferă cantități sănătoase de vitamine B, acestea glazurează numeroasele alimente compatibile cu Paleo, care sunt bogate în vitamine B. După cum vom vedea în acest articol, dieta Paleo, atunci când este făcută corect, îți furnizează toate nevoile de vitamina B și multe altele.

Înainte de a prezenta sfaturile noastre practice despre vitamina B, să recapitulăm pe scurt de ce vitaminele B sunt atât de importante în primul rând. Într-un articol recent, am discutat despre relația dintre vitaminele B, homocisteina și declinul cognitiv. Homocisteina este o proteină-moleculă de defalcare, care este întotdeauna prezentă în sânge, dar de obicei la niveluri scăzute. Având un nivel ridicat de homocisteină este o mare problemă. Nivelul ridicat de homocisteină nu este asociat doar cu declinul cognitiv, inclusiv boala Alzheimer, demența și depresia, ci și cu bolile cardiovasculare, accident vascular cerebral, osteoporoză și infertilitate.

Mulți factori cauzali contribuie la un nivel ridicat de homocisteină, inclusiv genetica, factorii stilului de viață (fumatul, consumul de alcool, consumul de droguri), scăderea nivelului de estrogen și chiar factori de mediu, precum expunerea la plumb. se atribuie stării slabe de vitamina B.3 Trei vitamine B - B6, B9 (folat) și B12 - sunt extrem de importante în ceea ce privește menținerea nivelurilor scăzute de homocisteină.

Vitamina B6

Vitamina B6 este esențială pentru funcționarea sănătoasă a celulelor roșii din sânge, susținând în același timp sistemul imunitar și reglând nivelul glicemiei. Conform unui studiu realizat de NIH și USDA, următoarele patru subgrupuri de populație prezintă un risc peste medie pentru deficiența de B6: 4

Femeile în vârstă de reproducere, în special cele care au luat sau iau pilule contraceptive
Bărbați fumători
Bărbați afro-americani
Bărbați și femei cu vârsta peste 65 de ani

Vitamina B9 (folat)

După cum sa discutat într-un alt articol publicat recent, există o mare diferență între acidul folic și folatul. Primul se adaugă la o gamă largă de alimente procesate și produse pe bază de grâu (paste, pâine etc.), în timp ce acesta din urmă apare în mod natural în multe alimente. Din punct de vedere al sănătății, folatul este superior acidului folic și, prin urmare, ar trebui să vă concentrați asupra B9.

Vitamina B12

Potrivit studiului Framington Offspring, aproape 40% din populație are niveluri de vitamina B12 în intervalul „normal scăzut” sau mai mic. 5 Pe lângă faptul că contribuie la un nivel ridicat de homocisteină, B12 inadecvat poate provoca și anemie cu deficit de vitamine, ceea ce înseamnă că globulele roșii imature sau incomplet dezvoltate înlocuiesc globulele roșii sănătoase. Simptomele includ oboseală, slăbiciune musculară, scăderea apetitului, diaree și amorțeală.

Ficat
Este ciudat ca criticii să disprețuiască dieta Paleo pentru „eliminarea unor grupuri întregi de alimente”, deoarece majoritatea dietelor obișnuite fac la fel; eliminând nu orice grup alimentar vechi, ci cel mai prețios grup alimentar al strămoșilor noștri - carnea de organe. Toate tipurile de carne de organe sunt dense în nutrienți, dar ficatul este deosebit de bogat în vitamine B, în special trio-ul nostru all-star de B6, B9 și B12. Multor oameni nu le place gustul/textura ficatului, dar cu siguranță crește pe tine. Încercați să-l prăjiți cu ulei de măsline și serviți-l cu o stoarcere de lămâie.
Nuci
Nucile sunt o sursă excelentă de B6 și B9. Nucile adaugă minunate la salate. Le puteți prăji ușor sau, pentru o textură diferită, încercați să le înmuiați timp de 6-8 ore înainte de a le mânca.
Pește gras
Peștii grași, în special macroul, sardinele, păstrăvul și somonul, sunt printre cele mai bogate surse alimentare de B12. Ca bonus suplimentar, acestea sunt, de asemenea, foarte bogate în omega-3. Acest lucru este important deoarece omega-3 funcționează sinergic cu vitaminele B pentru a reduce homocisteina, prevenind astfel condițiile asociate cu o mare homocisteină, în special declinul cognitiv. 6.7,
Fructe și legume
Fructele și legumele individuale nu se pot compara, de exemplu, cu ficatul atunci când vine vorba de B6 și B9. Cu toate acestea, în contextul dietei Paleo, fructele și legumele în ansamblu sunt contribuitori semnificativi și necesari ai acestor două vitamine B. Unele alegeri deosebit de bune pentru B6 sunt ardeii grași, gombele, shiitake, broccoli și conopidă. Opțiunile bune pentru B9 includ spanac, broccoli, conopidă, afine și dovlecei.
Vindecă-ți intestinul
O problemă obișnuită în ceea ce privește B12 este absorbția inadecvată (spre deosebire de consumul insuficient.) Având acid gastric scăzut și/sau factor intrinsec gastric scăzut (GIF) împiedică absorbția B12. 8 În sursele naturale de hrană, B12 este legat de proteine, iar acidul gastric este necesar pentru a scinde vitamina. Mai mult, aceleași celule care produc acid gastric produc și GIF, un compus necesar pentru absorbția B12. 9