Cinci exerciții pentru a vă menține genunchii în formă bună Viață și stil The Guardian
Articulațiile puternice și flexibile ale genunchiului sunt esențiale pentru excelența în sport. Iată cum să le întrețin
Înotători
S-ar putea să pară departe de genunchi, dar mușchii fesieri din fundul tău joacă un rol în stabilizarea picioarelor. „Slăbiciunea gluteilor este obișnuită dacă nu sunt lucrate special”, spune Sophie Apps, kinetoterapeut senior. "De obicei, acestea sunt mai slabe pe o parte și acest lucru se va reflecta adesea într-o problemă la genunchi pe acea parte."
Așezați-vă în față, cu coatele îndoite, astfel încât să vă puteți lăsa bărbia pe degete. Angajați-vă nucleul, îndreptați degetele spre spate și apoi ridicați ambele picioare în aer cât puteți de mult. Acum începeți să palpați picioarele în sus și în jos alternativ, lovind de la șold ca și cum ați face o lovitură cu crawlere frontală. Continuați să mergeți timp de un minut sau cât puteți, cu o formă bună. Dacă doriți să ușurați, sprijiniți picioarele pe podea și ridicați câte un picior pe rând, în timp ce celălalt este pe podea.
Această mișcare se contractă și relaxează mușchii gambei pentru a-și construi puterea. Ilustrație: Chris Watson
Creșterea vițelului
„Mușchii gambei se extind în spatele genunchiului pentru a se încrucișa cu ischișorii”, spune Sophie, „așadar sunt și jucători importanți în menținerea genunchiului în mișcare așa cum ar trebui”.
Acesta este un exercițiu simplu, dar eficient, care se contractă și relaxează în mod repetat mușchii gambei pentru a-și construi puterea. Stai cu picioarele lărgite la șold, ținându-te de un scaun sau masă pentru echilibru, dacă ai nevoie. Ridică-te pe bile picioarelor și apoi înapoi în jos pe podea. Repetați această mișcare destul de rapid timp de un minut sau atâta timp cât vă descurcați.
Exercițiu de creștere a coapsei. Ilustrație: Chris Watson
Booster pentru coapse
Cvadricepsul tău este mușchii care alcătuiesc cea mai mare parte a coapsei și sunt vitali pentru stabilitatea și mișcarea sănătoasă a articulației genunchiului. „Cu toții avem tendința de a avea un picior mai puternic, dominant și acest lucru poate duce la probleme la genunchiul piciorului mai slab”, spune Sophie. „Este important să lucrați la forța ambelor picioare, de două până la trei ori pe săptămână, mai ales dacă faceți mult sport”.