Cinci alimente pentru fibre pe o dietă Keto
De Mary Susan Spears, MS, RD, CSP, LD
După cum vă poate spune oricine a urmat un plan de dietă de tip ceto, efectul secundar numărul unu este constipația. Porțiile mici de fructe și legume, combinate cu mai multe grăsimi, pot face un număr în a face numărul doi. Astăzi, voi vorbi despre fibre și voi număra cinci moduri de a obține mai multe fibre fără a adăuga carbohidrați.
Fibrele fac parte din alimentele pe bază de plante pe care intestinul nostru nu le poate digera sau rupe. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Contează cu adevărat tipul de fibră? Depinde ce vrei. Dacă doriți să reduceți bolile de inimă sau să vă controlați glicemia, aveți nevoie de fibre solubile. Dacă rezolvați probleme gastro-intestinale, aveți nevoie de ambele tipuri.
Fibrele solubile se găsesc în toate fructele și legumele, dar sunt în special bogate în varză de Bruxelles (2 g per cană) și sparanghel (1,5 g în 5 sulițe). Fibrele solubile pot ușura atât constipația, cât și diareea. În timpul digestiei, fibrele solubile se transformă într-un gel moale, lipicios, care atrage apa, făcând scaunul mai moale și facilitând „mersul”. Dacă scaunul este prea slab, fibra solubilă absoarbe apă suplimentară și întărește lucrurile. Fibrele solubile stimulează, de asemenea, bacteriile bune din intestin, care sunt legate de imunitatea îmbunătățită, efectele antiinflamatorii și chiar starea de spirit îmbunătățită.
Fibrele insolubile sunt ceea ce oamenii numesc „furaje”. Este pielea de fructe, cum ar fi merele și perele, părțile mai dure ale broccoli, verdeața și varza sau șirurile de țelină. Nu se dizolvă în apă și nu se absoarbe în fluxul sanguin. Fibrele insolubile adaugă cantități mari care ajută la trecerea alimentelor din stomac în intestine.
Cheia pentru a ajuta fibrele să-și facă treaba este apa. Prea multă fibră fără suficientă apă face scaun foarte greu în beton. Pentru adulți, un obiectiv bun este de 16 uncii de apă de cel puțin patru ori pe zi. Pentru copii, dieteticianul dvs. ar trebui să vă ofere obiective fluide pe care să le îndepliniți în fiecare zi. De asemenea, este important să adăugați fibre treptat pentru a evita gazele suplimentare sau balonarea.
De câte fibre avem nevoie în fiecare zi? Pentru copii, este ușor de calculat: adăugați cinci grame la vârsta lor. Un copil de cinci ani are nevoie de 10 grame de fibre pe zi. Pentru adulți, obiectivul este mai mare la 25-30 de grame pe zi. Poate fi dificil să atingi aceste obiective în terapia ceto fără a adăuga un supliment precum KetoVie 4: 1, care are 4,4-5,2 grame de fibre pe cutie. (Ketovie conține și ulei MCT, care poate ajuta la constipație, dar asta este o poveste pentru o altă zi.)