Ciclul rășină squat
În cazul în care ai ochi înstelati și cu coada stufoasă după ce ai citit titlul, ferește-te că nu poți obține ceva degeaba. Oricare dintre cele două blocuri de încărcare de patru săptămâni din ciclul rus de treisprezece săptămâni împachetează mai multă muncă decât fac majoritatea locuitorilor americani într-un an, fără glumă. Veți câștiga, dar veți plăti cu sudoare, sânge și vărsături, tovarășe.
Super-ciclul a fost proiectat de Maestrul Sporturilor S. Y. Smolov și are astfel de stive:
Microciclul introductiv vă va aduce până la 90% din cea mai bună ghemuitură personală în doar o săptămână și vă va pregăti pentru ororile viitoare.
Fiecare zi este un Halloween în următoarele patru săptămâni. Este în valoare de ea; mezociclul de bază oferă un câștig de 10-30 kg pentru băieții mari și 5-7,5 kg pentru ridicatoarele mai ușoare.
Intinderea de două săptămâni de „comutare” este dedicată antrenamentului de accelerație pliometrică și compensatorie. Ideea este să vă stimulați sistemul nervos cu un alt tip de stimul și astfel să-l faceți mai receptiv la o altă rundă de antrenament lent și greu. De asemenea, veți aprecia șansa de a vă linge rănile după mezociclu de bază.
Mezociclul intens este o altă întindere crudă și neobișnuită de patru săptămâni. Este bine pentru un alt câștig de 15-20 kg genuflexiune.
În cele din urmă, veți reda ceea ce ați fi putut interpreta ca un program de supraîntrenare înainte de a începe ciclul rus, dar acum veți accepta cu recunoștință ca o vacanță.
Săptămâna treisprezecea: intrați pe platformă și dominați.
Dacă începeți super-ciclul lui Smolov după o disponibilizare majoră, efectuați următorul microciclu introductiv de două săptămâni. Autorul și autorul rus arată cum puteți ajunge la 90% din starea de vârf în doar trei zile:
| Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 | 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 65% x8x3, 70% x5, 75% x2x2, 80% x1 70% x5x4, 75% x3, 80% x2x2, 90% x1 |
Procentele se bazează pe cea mai bună ghemuitură fără costum chiar înainte de disponibilizare, nu pe un curent estimat sau pe un maxim estimat.
Indiferent de stadiul ciclului în care vă aflați, Smolov vă sfătuiește să includeți ceea ce elevatorii olimpici ruși știu ca protyazhka sau o atracție lungă în încălzirea dvs. O protyazhka este o smulsie fără niciun fel de genunchi. Smolov îl conectează într-un combo testat în timp: o prindere lungă x 3-5 repetări + o apăsare largă în spatele gâtului x 3-5 repetări + o ghemuit cu bara pe umeri x 3-5 repetări. Cred că te-ai descurca și mai bine dacă ai renunța la genuflexiuni în favoarea genuflexiunilor deasupra capului. Acestea din urmă sunt excelente pentru dezvoltarea flexibilității specifice SQ și pentru aplicarea unei tehnici bune într-un mod dificil. Încălzirea lui Smolov necesită patru până la cinci seturi de combo de mai sus.
Următoarele trei zile ale primei săptămâni de intrare petrec cu atacuri cu accent pe întinderea maximă a coapselor.
În timpul săptămânii două ghemuit în fiecare zi, cu 80-85% greutăți. Trebuie să puteți lucra până la un set de cinci în acest interval procentual până la sfârșitul celei de-a doua săptămâni introductive.
Smolov insistă să includă burghie explozive în microciclul introductiv: sărituri peste diferite obstacole, sărituri largi, sărituri pe un cal cu șurub etc. Expertul rus vă sfătuiește să vă țineți departe de salturile de adâncime; plyos intens poate fi o crimă pe genunchi la nivelul actual de condiționare.
„Abandonați speranța tuturor celor care intrați aici”. Inscripția de pe porțile iadului din Infernul lui Dante ar putea fi aplicată ciclului de bază de patru săptămâni fără o umbră de exagerare. Este un program rusesc, așa că v-ați simți bine să vă așteptați să atingeți raftul de ghemuit luni și să dedicați restul săptămânii lucrărilor de asistență la McDonalds. Te vei ghemui de patru ori pe săptămână, tovarășe, indiferent dacă îți place sau nu. Și în cazul în care intenționați să lucrați până la un set de top de cinci sau orice altceva, mai aveți un lucru. Așteptați programele de încărcare, cum ar fi șapte fives cu 80% greutăți și zece triple cu 85% 1RM!