ChiRunner; s Alimentație dietetică pentru rezistență și recuperare
Articol contribuit de Katie Dawson
Această celebră replică din Forrest Gump (1994) este adesea citată. În film, personajul titular rulează peste trei ani. Actul de a alerga în film ar trebui să simbolizeze depășirea obstacolelor și devenirea triumfătoare. În timp ce puțini oameni ar putea fi dispuși să se angajeze în aceeași călătorie pe distanțe lungi, mulți s-au dus să alerge cu același fel de entuziasm pe care Forrest l-a avut.
Alergatul se spune că are multe beneficii dovedite. Aici pe ChiRunning credem că creierul tău beneficiază la fel de mult din alergare ca și corpul tău. Senzația „înaltă a alergătorului” este adesea motivul pentru care oamenii o fac. Provoacă sentimente de euforie și exaltare, reducând anxietatea și stresul. Cu toate acestea, mulți alergători noi uită că obținerea la maximum a alergării tale se bazează de fapt pe îngrijirea ta și asta include și dieta ta. În funcție de obiectivele dvs. de fitness, unele tipuri de alimente pot fi mai bune pentru dvs. decât altele. Aceasta se numește nutriție periodică, care subliniază că aportul zilnic de combustibil se potrivește cu volumul de antrenament. Este nevoie de unele încercări și erori pentru a afla ce este potrivit pentru corpul dvs. și ce se simte bine. De fapt, planurile de masă ale BBC Good Food sugerează că o dietă adecvată este cea care completează rutina de antrenament, deoarece vă va alimenta, vă va potrivi și, eventual, vă va reduce grăsimea corporală.
În zilele ușoare
Când intenționați să îl luați ușor, corpul dumneavoastră necesită mai puțini carbohidrați care pot fi consumați cu o singură masă. Optează pentru alimente bogate în proteine atât pentru mese, cât și pentru gustări, deoarece acest lucru te va menține mulțumit și va susține creșterea și repararea țesutului muscular. Grăsimea este sursa ta de combustibil în zilele ușoare. Grăsimile polinesaturate precum Omega-3 reduc inflamația în zilele de recuperare, iar un aport crescut de legume înseamnă consumul de antioxidanți care ajută și la durerea musculară. Aruncați câteva fructe și cereale și nu vă fie teamă să experimentați profiluri aromate și condimente.
În zilele moderate
În zilele moderate, aportul de carbohidrați și proteine ar trebui să fie, de asemenea, moderat. Încercați să începeți cu o singură porție de carbohidrați în două mese pentru a vă alimenta corpul pentru antrenament și, de asemenea, pentru a-l păstra depozitat pentru următoarea alergare. Glucidele cu conținut scăzut de GI sunt ideale pentru o eliberare susținută de energie. Masa care nu are un conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să fie mai mare în proteine, grăsimi și legume. Luați în considerare alimentele bogate în fier, deoarece acestea furnizează oxigen mușchilor care lucrează și contribuie la producerea de energie în timpul antrenamentelor de rezistență.
În zilele grele sau de intensitate mare
Hidratarea este totul în zilele grele de antrenament pe măsură ce produceți mai multă transpirație. Se recomandă includerea glucidelor în toate mesele pentru a crește glicogenul muscular sau nivelul de combustibil. Gustările care conțin mai mulți carbohidrați GI pot fi consumate pentru a crește aportul de carbohidrați, care acționează ca combustibil principal. Încercați să păstrați un aport echilibrat de proteine și grăsimi polinesaturate, precum și pentru recuperare, creștere musculară și adaptare. Stați departe de alimentele bogate în fibre și picante, deoarece acestea pot provoca probleme gastro-intestinale care vă vor întrerupe cursa.