Chiropractician în exerciții nitro-terapeutice în Nitro Dr.
Sit ups parțiale sunt recomandate persoanelor cu dureri de spate. Aceleași grupuri musculare sunt elaborate fără a pune stres pe partea inferioară a spatelui. Vei începe la fel ca un asezat obișnuit, cu spatele pe podea, ambele picioare pe podea și genunchii îndoiti. Ridicați capul, gâtul și umerii de pe podea și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Acest exercițiu vă va întări nucleul și este ușor de realizat. Repetați de câte ori puteți, cu scopul de a vă crește numărul de repetări în fiecare zi.
GENUNCUL LA PIEPT
Începeți acest exercițiu în același mod ca și așezarea parțială. Începeți exercițiul trăgând unul dintre genunchi pe piept, folosind ambele mâini (doar un picior este acum în aer). Țineți contorul de 10, apoi eliberați-l încet în poziția de repaus. Până la 4-5 repetări, apoi repetați cu celălalt picior, apoi ambele picioare în același timp. Acest exercițiu vă întinde gluteii și spatele.
ROL DE HIP
Începeți acest exercițiu plat pe spate cu brațele întinse în lateral. Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe sol. Acum îți vei roti șoldurile în lateral, astfel încât picioarele tale să devină paralele cu podeaua. Rotiți dintr-o parte în alta pentru 5-10 repetări. Acesta este un alt exercițiu de bază care vă întărește mușchii abdominali.
EXTENSIE DE SPATE SCĂZUTĂ
Începeți prin a vă așeza pe burtă cu mâinile în lateral. Ridicați capul și partea superioară a corpului de pe sol folosind mușchii din spatele inferior. Țineți această poziție timp de 4-5 secunde și apoi coborâți-vă înapoi. Repetați de 10-15 ori.
CAT-CAMEL
Poziționați-vă pe patru picioare cu mâinile direct sub umeri și genunchi direct sub șolduri, cu spatele drept. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă împinge spatele spre tavan, arcuindu-l ca o pisică. Ar trebui să observați că capul va îndrepta spre podea. Apoi, lăsați-vă spatele, astfel încât partea inferioară a spatelui să se extindă. Capul tău ar trebui să se ridice când faci asta. Asigurați-vă că păstrați coatele drepte tot timpul, singura mișcare ar trebui să fie în coloana vertebrală. Repetați acest lucru de 12-15 ori.
PRELUNGIREA SPATE
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat cu o minge de stabilitate. Așezați-vă cu stomacul pe mingea de stabilitate, cu mâinile în spatele capului. Strânge-ți mușchii abdominali și folosește-ți mușchii inferiori ai spatelui prin contractarea gluteilor pentru a ridica umerii și pieptul de pe minge.
SUPRAOM
Culcați-vă cu fața în jos, cu brațele întinse deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și ridicați brațele și picioarele de pe sol. Ar trebui să te afli într-o poziție de zbor ca Superman. Țineți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde și apoi eliberați. Este posibil să fiți tentați să vă țineți respirația atunci când vă strângeți mușchii abdominali. NU! Controlați-vă respirația în timp ce țineți această poziție.
RIDICĂTORI PENTRU PICIOARE
Folosind o minge de stabilitate, așezați cu fața în jos cu mâinile pe podea în fața mingii. Ridicați ambele picioare de pe podea până când corpul dvs. este orizontal și mențineți poziția timp de aproximativ 10 secunde. Coborâți picioarele înapoi pe podea și repetați de 5-10 ori.
ROTATIA SPINALA
În timp ce stați pe un scaun, atingeți un braț peste stomac și apucați partea opusă a scaunului. Priviți peste umăr în timp ce rotiți spatele inferior și mediu. Țineți timp de 15-30 de secunde.
ROTATIA EXTERNA A UMARULUI
Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă cu brațul drept îndoit sub cap. Brațul stâng superior ar trebui să fie paralel cu trunchiul, îndoit la cot, astfel încât r antebrațul să se întindă peste stomac, cu mâna pe podea. Rotind umărul, ridicați antebrațul astfel încât să fie perpendicular pe partea laterală a corpului. Treceți la cealaltă parte și repetați. Acest exercițiu poate fi efectuat și cu o ganteră.