Cheltuieli energetice Câte calorii arzi cu adevărat
Corpul dvs. arde energie toată ziua, chiar și atunci când dormiți, dar clasificăm cum arde energia în câteva moduri diferite.
- BMR (rata metabolică bazală)
- TDEE (cheltuieli energetice zilnice totale)
- NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice)
- TEF (efect termic al alimentelor)
Înainte de a intra în acestea în mod specific, mai întâi trebuie să înțelegeți mai multe despre ce înseamnă cheltuielile de energie. Corpul uman creează energie din alimentele pe care le consumăm prin căldură. Deoarece corpul nostru se încălzește, acesta împarte alimentele pe care le-am consumat în unități de energie pe care le etichetăm ca calorii (sau kilocalorii).
Metabolismul uman (la fel ca majoritatea celorlalte mamifere) este fierbinte, ceea ce înseamnă că energia se pierde constant în timp ... așa că trebuie să avem un aflux de calorii (energie) pentru a rula și a funcționa optim.
Acesta este motivul pentru care trebuie să mâncăm în mod constant pentru a menține nivelul de energie ridicat. Nu suntem reptile care pot mânca o dată sau de două ori pe lună.
Acum, haideți să intrăm în ceea ce constituie cheltuielile dvs. de energie.
Rata metabolică bazală (BMR)
BMR-ul dvs. este ceea ce ardeți în repaus. Este ceea ce ai arde în fiecare zi, indiferent ce să-ți menții corpul funcțional și viu.
Gândiți-vă la asta așa ... dacă ați rămâne în pat toată ziua fără să faceți nimic, corpul vostru ar mai necesita o anumită cantitate de energie necesară pentru funcționare.
Avem tendința să ne echivalăm activitățile cum ar fi antrenamentul, cardio-ul, mersul pe jos ca ceea ce arde calorii.
Și, deși aceste activități ard calorii, corpul nostru arde și calorii doar pentru a rămâne în viață. Toate organele dvs. necesită energie din alimente pentru a funcționa normal.
Creierul tău necesită glucoză pentru puterea de procesare. Stomacul dvs. necesită calorii pentru a digera alimentele, ceea ce le transformă în energie utilizabilă pentru mai târziu. Inima ta necesită energie pentru a bate în continuare. Pielea și oasele dvs. au nevoie de energie pentru a se repara singure din rotirea zilnică a celulelor (replicarea celulară).
Efectul termic al alimentelor (TEF)
Deoarece organele dvs. necesită energie pentru a funcționa, folosește energie pentru a digera alimentele pe care le-ați consumat. Pe scurt, acest lucru este denumit efectul termic al alimentelor. Fiecare macronutrient va necesita o anumită cantitate de energie pentru a fi digerată. Iată câteva figuri rapide pentru a ilustra câtă energie este necesară pentru a digera fiecare macronutrient:
- Carbohidrați: 5-15% (studiu) // 5-15 calorii pentru a digera 100 de calorii din carbohidrați
- Proteine: 20-35% (studiu) 20-35 de calorii pentru a digera 100 de calorii de proteine
- Grăsimi: cel mult 5-15% (studiu) 5-15 calorii pentru a digera 100 de calorii de grăsime
În termeni simpli, acest lucru înseamnă pur și simplu că există un procent de calorii pe care le consumați care merge spre digestie, mai degrabă decât exercițiul fizic.
Mulți oameni vor susține că ar trebui să mănânci mai multe proteine, deoarece are un TEF mai ridicat, dar nu ar trebui să dai mare atenție acestui fapt din două motive:
- Nu merită să vă faceți griji pentru că trebuie să mâncați alimente pentru a funcționa și vă faceți griji cu privire la procentul de calorii necesare pentru a vă digera mâncarea nu vă va afecta pozitiv rezultatele.
- Nu trebuie să mâncați mai mult de 1 gram pe kilogram de greutate corporală în proteine, iar consumul mai mult nu vă va ușura pierderea de grăsime sau procesul de întreținere a greutății.
Pentru o explicație mai ușoară, am introdus câteva numere în calculatorul meu de calorii de întreținere pentru a ilustra modul în care funcționează.
După cum puteți vedea mai jos, aveți intrări pentru înălțime, greutate și nivel de activitate (am ales BMR de dragul întrebării de mai sus).
