Cheltuieli de energie post-exercițiu, partea 6 Efectul volumului de antrenament cu greutăți; Greutate
În alte recenzii de cercetare, ați aflat despre efectele diferitelor forme de exercițiu asupra cheltuielilor energetice post-exercițiu, denumit în continuare „arsură”. Ați aflat că „arsura” cauzată de exercițiile fizice moderate este destul de mică, însumând doar 30 de calorii în plus pe zi sau cam așa ceva. „Afterburnul” cauzat de antrenamentul intens pe intervale nu este mult mai bun, probabil oferindu-vă încă aproximativ 30 de calorii din consumul de energie în timpul recuperării, comparativ cu exercițiile fizice moderate. Singurul tip de exercițiu care vă oferă o creștere considerabilă a cheltuielilor de energie în timpul recuperării este antrenamentul de rezistență. De fapt, o sesiune de antrenament cu rezistență la volum ridicat vă poate crește metabolismul cu până la 8-9% timp de 3 zile după finalizarea sesiunii. De asemenea, sa demonstrat că o sesiune cu volum redus crește metabolismul cu aproximativ 5% la persoanele neinstruite.
Aceste studii privind antrenamentul cu greutăți au analizat volumul antrenamentelor în termeni de număr de seturi și repetări. Volumul poate fi vizualizat și în termeni de volum de încărcare (sarcina înmulțită cu numărul de repetări). Se pune întrebarea cu privire la impactul volumului de sarcină asupra creșterii post-exercițiu a cheltuielilor de energie. Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a investigat acest lucru.
Studiul
Opt bărbați cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani au participat la studiu. Au avut cel puțin 12 luni de experiență în antrenament de rezistență, cu cel mult 2 săptămâni de odihnă la un moment dat, mai puțin de un total de 4 săptămâni libere în ultimele 6 luni sau 9 săptămâni libere în ultimele 12 luni. Au fost determinate înălțimea și greutatea, iar compoziția corpului a fost estimată folosind pliurile pielii. Subiecții au fost, de asemenea, testați pentru 1-RM pe bancul de presă, ghemuit, rând îndoit și impasul românesc. Subiecții au înregistrat jurnale alimentare cu 3 zile înainte și 48 de ore după primul proces de exerciții; subiecții au fost instruiți să reproducă această dietă înainte și după al doilea studiu experimental. Subiecții s-au abținut de la antrenament de rezistență cu 72 de ore înainte și de la exerciții aerobice de intensitate mare cu 48 de ore înainte de fiecare studiu.
În seara anterioară fiecărui proces, subiecții au raportat la laborator la 8 PM după un post de 4 ore. Rata metabolică de repaus (RMR) a fost testată timp de 30 de minute folosind un cărucior metabolic. Subiecții au dormit peste noapte în laborator. RMR a fost determinat din nou la 6 dimineața și sângele a fost prelevat pentru a determina nivelurile de creatin kinază (un marker al deteriorării mușchilor). Cu o jumătate de oră înainte de exercițiu, subiecților li s-a acordat un Balance Bar Gold.
Fiecare sesiune de antrenament de rezistență a constat din 4 exerciții pe o mașină Smith; exercițiile au fost apăsarea pe bancă, ghemuitul, rândul aplecat și impasul românesc. Un proces a necesitat ridicarea unui volum total de încărcare de 10.000 de kilograme (22.000 de lire sterline), în timp ce celălalt proces a implicat un volum total de încărcare de 20.000 de kilograme (44.000 de lire sterline). Studiile au fost realizate într-o ordine aleatorie și au fost separate de cel puțin 7 zile. Încărcările au fost împărțite între cele 4 exerciții după cum urmează: 35% pentru genuflexiuni, 30% pentru bancuri, 20% pentru rândurile îndoite și 15% pentru greutățile din România. Pentru fiecare set, subiecții au efectuat 6-8 repetări la 85% 1-RM. Dacă nu s-au putut face 6 repetări, sarcina a fost redusă cu 10% pentru setul ulterior. Subiecții au luat 2 minute de odihnă între seturi. Toată pregătirea a fost supravegheată. Cheltuielile de energie în timpul fiecărei sesiuni au fost determinate folosind un cărucior metabolic.