Cerințe calorice pentru pierderea în greutate pentru femeile peste 50 de ani trăiesc sănătoase
Legate de
Un metabolism mai lent, modificări hormonale și pierderea masei musculare pot face ca pierderea în greutate să fie puțin mai dificilă pe măsură ce femeile ajung la 50 de ani. Asta nu înseamnă însă că este imposibil, iar beneficiile sunt substanțiale. Pierderea a doar 5% din greutatea corporală totală vă poate ajuta să scădeați tensiunea arterială și să reduceți riscul de anumite tipuri de cancer, diabet, boli de inimă și accident vascular cerebral. Combinarea exercițiilor fizice consistente cu un plan de alimentație structurat care vă oferă mai puține calorii și mai multă alimentație este cel mai sănătos mod de a pierde în greutate în exces și de a-l menține.
Calculați-vă nevoile calorice
Primul dvs. pas este să calculați câte calorii aveți nevoie pe zi doar pentru a vă menține corpul funcțional atunci când este odihnit. Aceasta se numește rata metabolică bazală sau BMR. Ecuația Harris-Benedict este concepută pentru a vă ajuta să vă calculați BMR. Ecuația arată astfel:
BMR = 655 + (4,35 x greutate) + (4,7 x înălțime) + (4,7 x vârstă)
Pare destul de complicat, dar este simplu odată ce îl descompuneți. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 4.35. Înmulțiți-vă înălțimea în inci cu 4.7. Înmulțiți-vă vârsta în ani cu 4,7. Adăugați aceste trei numere și apoi adăugați 655. Acest număr este numărul minim absolut de calorii de care aveți nevoie pentru a funcționa în repaus.
Apoi, calculați-vă nivelul de activitate, care arde și calorii. Dacă stați practic toată ziua, înmulțiți BMR cu 1,4. Dacă sunteți moderat activ timp de cel puțin o oră în fiecare zi, înmulțiți BMR cu 1,5. Dacă aveți un loc de muncă solicitant fizic sau sunteți foarte activ în timpul liber, înmulțiți BMR cu 1.6. Dacă sunteți foarte activ, cum ar fi un atlet, un dansator sau cineva care militează în prezent, înmulțiți BMR cu 1,9.
Numărul pe care îl obțineți este numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a vă trece prin ziua obișnuită. Scădeți 500 de calorii și acesta este numărul de calorii pe care ar trebui să îl vizați pentru a pierde cel puțin un kilogram în fiecare săptămână.