Centrul de gestionare a greutății HS online

Menținerea unei greutăți sănătoase

Menținerea unei greutăți sănătoase este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dumneavoastră. Dacă sunteți supraponderal, pierderea excesului de greutate poate reduce inflamația în organism. De asemenea, poate ușura durerile articulare, vă poate crește nivelul de energie și poate îmbunătăți factorii de risc, cum ar fi colesterolul ridicat, glicemia crescută (zahărul) și hipertensiunea arterială.

Evaluarea greutății corporale

Mulți oameni se bazează pe cântarul de baie pentru a le spune cât de sănătos - sau nesănătos - este greutatea lor. Dar pentru a obține o imagine mai exactă a sănătății dvs., trebuie să luați în considerare și alte numere.

Oricât de util ar fi cântarul, nu vă spune tot ce trebuie să știți despre greutatea dvs. Determinarea cantității de grăsime corporală pe care o aveți - și unde o transportați - este importantă nu numai pentru controlul greutății, ci și pentru identificarea riscului pentru sănătate.

Indicele masei corporale (IMC)

Dacă aveți între 18 și 65 de ani, IMC este o formulă de înălțime și greutate care oferă un instantaneu destul de fiabil al grăsimii corporale. IMC este o valoare numerică a greutății dvs. în raport cu înălțimea dvs. Medicii și dieteticienii folosesc IMC pentru a clasifica greutatea corporală și a evalua riscul de boală.

Calculați-vă IMC.

Indicele masei corporale (IMC) IMC = Greutate (kg)/Înălțime (m 2)
Clasificarea greutății	Risc de probleme de sănătate
Circumferinta taliei

Dacă doriți să știți unde este localizată grăsimea dvs. și modul în care acea grăsime vă afectează sănătatea, trebuie să vă măsurați talia. Excesul de grăsime din jurul abdomenului este asociat cu un risc mai mare pentru sănătate decât grăsimea localizată pe șolduri și coapse.

O circumferință a taliei de 37 inci (94 cm) sau mai mare pentru bărbați și 31,5 inci (80 cm) sau mai mare pentru femei crește probabilitatea de diabet de tip 2, hipertensiune arterială, colesterol crescut, infarct miocardic, accident vascular cerebral, sindrom metabolic și unele tipuri de cancer.

Dacă IMC-ul dvs. este peste 25, determinați ce trebuie să cântăriți pentru a obține un IMC de 25. Luați în considerare, de asemenea, istoricul dvs. de greutate din ultimii 10-20 de ani. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți perspectiva atunci când vă stabiliți obiectivul de greutate.

Fii realist atunci când determini câtă greutate vrei să slăbești. Luați în considerare stilul dvs. de viață și ce schimbări sunteți dispus să faceți. Nu are niciun sens să-ți fixezi obiectivele asupra unei greutăți imposibil de atins, deoarece stilul tău de viață actual nu o va permite.

Următoarele întrebări, împreună cu rezultatele IMC, vă vor ajuta să determinați greutatea corporală potrivită pentru dvs.

1. Care este greutatea dvs. actuală? ___________________________

De cât timp sunteți la această greutate? ____________________

2. Ce ai cântărit: acum 1 an? ________ acum 5 ani? _______

Acum 10 ani? _________ Acum 20 de ani? _______ (dacă este cazul)

3. La ce greutate te-ai simțit cel mai bine? ________

(de exemplu, v-ați simțit sănătos, energic și ați avut o stimă de sine ridicată.)

4. Dacă nu ar exista obstacole în viața ta, ce ai vrea să cântărești?

(Acesta este al tau idealist obiectivul greutății.) ___________

5. Dacă ar fi să fii realist despre stilul tău de viață, ce greutate ai fi mulțumit să obții și să menții? ___________

Care va fi IMC la această greutate? ____________________________

6. Exprimați-vă obiectivul de greutate ca o greutate de 3 până la 5 lire sterline (de exemplu, 130 până la 135 de lire sterline). Este important să permiteți puțină libertate pentru fluctuațiile naturale de greutate de zi cu zi, fără a menționa câteva kilograme pe care le-ați putea câștiga într-o vacanță.

Obiectivul meu realist este de ______ lbs. la _______ lbs.

O altă abordare inteligentă este să-ți faci obiectivul mai degrabă decât circumferința taliei decât greutatea corporală. De exemplu, dacă sunteți o femeie cu o măsurare a taliei de 36 inci, un obiectiv lăudabil este să atingeți o talie sănătoasă de 30 inci.

Sfaturi pentru a obține o greutate sănătoasă

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Teoretic, o kilogramă de grăsime corporală este de aproximativ 3.500 de calorii. Pentru a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, majoritatea oamenilor trebuie să reducă 500 până la 1.000 de calorii pe zi, mâncând mai puțin, făcând mai mult exercițiu sau o combinație a ambelor.

Începeți prin adoptarea a 10 chei pentru o dietă sănătoasă. Mâncarea mai multor alimente întregi, minim procesate și mai puține alimente procesate vă va ajuta, de asemenea, să reduceți aportul de calorii. În general, pentru pierderea în greutate sănătoasă, femeile ar trebui să consume 1200 până la 1600 de calorii pe zi, în funcție de nivelul de activitate; bărbați între 1800 și 2200.

Faceți mici bucăți de calorii în fiecare zi

Identificați zonele din dieta dvs. în care puteți tăia calorii, cum ar fi înlocuirea smântânii din cafea cu lapte, utilizarea unei farfurii mai mici la cină sau opțiunea pentru apă în loc de o băutură cu zahăr. Pentru a începe, iată câteva exemple de sfaturi ușoare de reducere a caloriilor.

Mic dejun

Mănâncă jumătate dintr-un covrig mediu în loc de un covrig întreg. Economisiți 142 de calorii.
Mănâncă o portocală medie în loc să bei 12 uncii de suc de portocale. Economisiți 106 calorii.
Se toarnă ½ cană de granola într-o cană mică, mai degrabă decât 1 cană într-un castron. Economisiți 200 de calorii.
Faceți o omletă cu 4 albușuri în loc de două ouă întregi. Economisiți 87 de calorii.

Pranz si cina

Săriți brânza pe sandvișul de curcan sau șuncă. Economisiți 115 calorii.
Întindeți-vă pâinea cu muștar în loc de 1 lingură de maioneză obișnuită. Economisiți 90 de calorii.
Tăiați o friptură de 240 de grame pe jumătate și păstrați cealaltă porție pentru altă masă. Pentru un cozonac din New York, economisiți 300 de calorii.
Completați un cartof copt cu iaurt simplu fără grăsime și salsa în loc de smântână obișnuită. Pentru 1/3 cană (75 ml), economisiți 100 de calorii.
Reduceți porția de orez sau paste fierte cu ½ cană (125 ml). Economisiți 100 de calorii.
Bucurați-vă de salata dvs. fără crutoane. Pentru 1/3 cană (75 ml), economisiți 60 de calorii.
Strângeți zeama de lămâie peste legumele fierte în loc să adăugați unt. Pe lingură, economisiți 100 de calorii.

Gustări

Înlocuiți 14 chipsuri de cartofi cu 2 căni (500 ml) de floricele de porumb. Economisiți 90 de calorii.
Mâncați pe ½ cană (125 ml) de struguri proaspeți în loc de ½ cană de stafide. Economisiți 150 de calorii.
Spuneți nu toppingului cu unt la cinematograf. Pentru un popcorn mare, economisiți 300 de calorii.
Schimbați înghețata bogată pentru sorbet congelat. Per 1/2 cană (125 ml), economisiți 140 de calorii.