Cele zece soluții de grăsime corporală Regulile nutriționale - Transformarea fitnessului; Bunastare
-De Tom Venuto, Soluția de grăsime corporală
După mai bine de douăzeci de ani de proiectare a unor programe nutriționale care să numere fiecare aliment în calorii și gram, am ajuns la câteva concluzii importante.
În primul rând, numărați calorii și grame, calculul raporturilor de nutrienți și cântărirea sau măsurarea alimentelor este extrem de eficientă, deoarece elimină majoritatea presupunerilor. În al doilea rând, vă permite să identificați cu ușurință problemele. Nu puteți depana foarte bine ceva dacă nu l-ați cuantificat și urmărit mai întâi. În al treilea rând, punerea pe hârtie ajută la îmbunătățirea conformității prin creșterea responsabilității personale. În al patrulea rând, oferă o educație în nutriție și valori alimentare care nu pot fi egalate în alt mod.
Pentru toate virtuțile calculării precise a caloriilor, a raporturilor de macronutrienți și a gramelor de proteine, carbohidrați și grăsimi, există dezavantaje. Crunching-ul numerelor poate fi o muncă obositoare, care necesită mult timp, chiar și cu internetul, software-ul sau dispozitivele portabile. Nu este o știință exactă și majoritatea oamenilor nu au răbdare în înclinația de a o face. Voi fi întotdeauna în favoarea „nutriției după cifre”. Cu toate acestea, scopul meu este de a face nutriția o briză pentru persoana medie ocupată care solicită simplitate, caracter practic și rezultate în același timp.
Ceea ce urmează sunt zece pași de acțiune care aduc sănătatea, nutriția pentru arderea grăsimilor la nivelul stilului de viață cotidian.
1.) Concentrați-vă mai întâi pe deficitul de calorii și bugetați calorii cu înțelepciune
Ați putea urma fiecare regulă a unei alimentații bune, dar dacă mâncați mai multe calorii decât poate folosi corpul, atunci excesul va fi stocat ca grăsime. Da, chiar și mâncarea sănătoasă, densă în nutrienți, va crește în greutate dacă mănânci prea mult din ea. De fiecare dată când mănânci, prima întrebare pe care trebuie să o pui este câte calorii conține masa ta. Când vă confruntați cu o alegere între două alimente sau mese, alegeți-o pe cea mai scăzută în calorii.
De asemenea, cu cât este mai mic aportul caloric, cu atât este mai important să bugetați cu atenție caloriile. Primele dvs. priorități sunt aminoacizii esențiali (proteine), grăsimile esențiale și alimentele bogate în vitamine și minerale esențiale (legume și fructe). Consumul de junk-uri cu conținut scăzut de nutrienți în timp ce vă aflați într-un deficit caloric este ca și cum ați cumpăra o călătorie în jurul lumii atunci când aveți probleme cu plata chiriei. Este un lux pe care nu ți-l poți permite.
Puneți-vă aceste întrebări înainte de a mânca:
1.) Câte calorii sunt în acest aliment? Are o densitate ridicată sau scăzută de calorii?
2.) Are acest aliment o valoare nutritivă „plus” care îmi va îmbunătăți sănătatea?
3.) Are acest aliment o valoare nutritivă „minus” care îmi va afecta sănătatea?
4.) Este acesta un mod bun de a-mi cheltui caloriile chiar acum?
5.) Îmi permit?
2.) Începeți să construiți fiecare masă cu proteine slabe
Începeți fiecare masă prin alegerea oricărui aliment din grupul de proteine slabe. Aceasta include ouă, piept de curcan, piept de pui, carne slabă citită, bizon, carne de vânat, pește, crustacee și, de asemenea, produse lactate bogate în proteine, cum ar fi brânza de vaci și iaurtul. Suplimentele proteice pot face mai ușoară și mai rapidă obținerea proteinelor.
Cercetările privind cifrele ideale sugerează 0,8 - 1,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală țintă în fiecare zi. S-ar putea să fie nevoie și mai mult de culturism sau de antrenament intens de forță.
3.) Consumați legume (carbohidrați fibroși) la fiecare masă
Mănâncă cel puțin cinci până la șase porții de carbohidrați fibroși (fără amidon) pe zi, una pentru fiecare masă sau gustare sau două legume diferite pentru fiecare masă principală.
- Legume verzi - broccoli, sparanghel, fasole verde
- Legume de salată - verdeață cu frunze, roșii, castraveți
- Sau orice alte legume fibroase - ciuperci, ceapă, dovlecei, dovlecei, vinete, sfeclă
4.) Mănâncă omega-3 și alte grăsimi sănătoase în fiecare zi
Nu este nevoie să eliminați în mod obsesiv grăsimile din dieta dumneavoastră. Grăsimile dietetice nu provoacă mai multe depozite de grăsimi corporale la același aport caloric. Cu toate acestea, deoarece grăsimea are cea mai mare densitate de calorii la 9 calorii pe gram, are potențialul de a duce la un consum excesiv de calorii. Deși consumul de grăsimi dietetice este satisfăcător din punct de vedere psihologic, alimentele cu conținut ridicat de proteine și fibre sunt cele mai sățioase.