Cele mai mari 5 greșeli nutriționale care câștigă în masă
Câștigurile musculare de calitate pot fi diminuate printr-un plan de masă în afara cursului. Iată cele mai proaste cinci gafe nutriționale pe care le puteți face - și cum să le corectați.
Imparte asta
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Muscle and Performance
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Când încercați să adăugați o masă musculară de calitate, trebuie să vă asigurați că întregul regim de construcție musculară este pregătit pentru a atinge acest obiectiv. Principalele domenii de luat în considerare includ planul dvs. de nutriție, programul de antrenament, planul de supliment și protocolul de recuperare. După cum ați învățat deja din elementul de antrenament al acestei super-caracteristici, „Cele mai mari greșeli de formare în masă în afara sezonului”, trebuie să subliniați mișcările grele și compuse atunci când încercați să maximizați câștigurile musculare. [Melissa - Este posibil să trebuiască să modificăm formularea aici odată ce avem titlul articolului complementar. JH] Chiar dacă antrenamentul dvs. este impecabil, totuși, este posibil să nu vă susțineți munca grea în sala de sport cu cele mai inteligente strategii nutriționale pentru corpul dumneavoastră. De fapt, mulți culturisti angajați s-au pregătit pentru eșec făcând gafe nutriționale.
O explicație obișnuită este că unii băieți sunt atât de concentrați pe sala de sport încât uită să se ocupe de afaceri atunci când nu se ridică. Rețineți, totuși, că nu puteți crește dacă mergeți în afara pistei în celelalte 23 de ore din zi. Pentru a vă ajuta să vă reluați drumul, am identificat cele mai mari cinci greșeli nutriționale pe care culturistii le fac atunci când încercați să adăugați o masă de calitate - și vă vom arăta ce puteți face pentru a corecta fiecare eroare.
ERORĂ # 1: mese de antrenament inadecvate
Mesele pe care le consumați în fereastră începând cu aproximativ o oră înainte de antrenamente și apoi în intervalul de 30 de minute până la două ore după sesiunile de antrenament sunt cele mai critice mese în fiecare zi pentru creșterea maximă. Este esențial să înțelegeți alegerile alimentare adecvate pe care să le faceți în aceste perioade pre și post antrenament pentru a profita din plin de munca grea din sala de gimnastică.
Efecte negative: Atunci când nu oferiți corpului nutrienții specifici necesari înainte de antrenamente, este posibil să aveți mai puțină energie atunci când vă antrenați, în special aproape de sfârșitul sesiunilor. Dacă nu luați alimente adecvate după antrenamente, atunci nu veți furniza mușchilor toate materiile prime necesare pentru o creștere maximă. În plus, nu vă veți recupera la fel de repede sau eficient și nu vă veți putea antrena la fel de eficient în antrenamentele ulterioare, deoarece nu v-ați reîncărcat depozitele de glicogen muscular.
Soluţie: Cu aproximativ o oră înainte de a vă antrena, mâncați o masă cu alimente întregi, care conține proteine din părți egale și carbohidrați cu digestie rapidă rapidă, cum ar fi pâine albă sau covrigi care conțin puține sau deloc grăsimi sau fibre (ca ambele digestie lentă). Sau, dacă preferați, luați un shake de proteine cu carbohidrați cu digerare rapidă (zahăr) cu puțin timp înainte de antrenament. Oricum, glucoza din carbohidrați vă va oferi un impuls energetic în timpul sesiunii de antrenament, iar proteinele vor primi aminoacizi care circulă în sistemul dvs. pentru a facilita construirea musculară după ce ați terminat antrenamentul.
Nu mai târziu de 30 de minute după ce ați terminat antrenamentul, ar trebui să consumați o masă similară - proteinele din zer și dextroza sunt ideale. În acest moment, puteți lua mai mult zahăr decât proteine. Străduiți-vă pentru aproximativ ¼ gram pe kilogram de greutate corporală din proteine și undeva între ¼ - ½ gram de zahăr pe kilogram. De exemplu, un culturist de 200 de kilograme ar trebui să primească aproximativ 50 de grame de proteine și 50-100 de grame de zahăr. Cantitatea specifică de zahăr va depinde de nevoile calorice zilnice individuale. Un shake din zer cu 50 de grame de zahăr va conține aproximativ 400 de calorii, iar unul cu 100 de grame de zahăr va conține aproximativ 600 de calorii. Rețineți că, de obicei, consumatorii de energie au nevoie de mai multe calorii totale decât băieții care tind să adauge cu ușurință grăsimi corporale.
La scurt timp după ce ați consumat shake-ul dvs. după antrenament (aproximativ o oră sau mai târziu), mâncați o masă cu alimente întregi, care constă din proteine, carbohidrați cu digerare lentă sau amidon (orez brun/igname sau paste/orez, respectiv) și grăsimi din carne sau forme sănătoase precum uleiurile și avocado).
ERORĂ # 2: Inconsecvență în programul dvs. de nutriție
Dacă faceți o treabă excelentă urmărindu-vă programul de nutriție în câteva zile, dar cădeți din vagon la sfârșit de săptămână sau în zilele în care nu vă antrenați, scădeți semnificativ beneficiile tuturor lucrărilor de nutriție dură (și sală) făcând în cele mai bune zile ale tale. Nu spunem că trebuie să consumați aceleași alimente în fiecare zi, dar trebuie să aveți o strategie nutrițională pentru fiecare zi care să se alinieze pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele generale.
Efecte negative: În cel mai bun caz, nu veți progresa cu fizicul la fel de repede sau la fel de eficient atunci când programul dvs. de nutriție este neregulat. În cel mai rău caz, dacă planul dvs. de masă este foarte inconsecvent, este posibil să faceți câțiva pași înapoi, deoarece corpul dvs. nu poate menține ceea ce aveți deja. Cu alte cuvinte, ați putea pierde masa musculară, adăugând exces de grăsime corporală sau ambele.