Cele mai bune surse de proteine vegane - BBC Good Food
Descoperiți cele mai bune surse de proteine pe bază de plante pentru a vă crește aportul ca vegan, inclusiv leguminoase, tofu, quinoa, nuci și semințe, cereale și legume.
De ce avem nevoie de proteine?
Proteinele sunt o parte esențială a nutriției noastre, reprezentând aproximativ 17% din greutatea corpului și este componenta principală a mușchilor, pielii, organelor interne, în special a inimii și creierului, precum și a ochilor, părului și unghiilor noastre. Sistemul nostru imunitar necesită, de asemenea, proteine pentru a ajuta la fabricarea anticorpilor necesari pentru combaterea infecțiilor, iar proteinele joacă, de asemenea, un rol în reglarea zahărului din sânge, metabolismul grăsimilor și funcția energetică.
Alimentele proteice se descompun de fapt în 22 de aminoacizi naturali, cunoscuți sub numele de blocuri de proteine. Dintre aceștia, nouă sunt cunoscuți ca aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că trebuie să-i obținem din alimente, deoarece organismul nu îi poate face singuri. Proteinele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, cum ar fi zincul și vitaminele B. Ca vegan, este important ca toți acești aminoacizi să fie incluși în dietă pentru a oferi o nutriție optimă.
Cheia pentru obținerea cantității corecte de proteine și a tuturor aminoacizilor necesari este combinarea diferitelor cereale cu diferite legume și legume precum fasole și orez sau tofu cu broccoli. Varietatea este esențială atunci când vine vorba de a fi vegani și de a nu utiliza produse de substituție, cum ar fi brânza vegană, pentru a compensa orice deficiență, deoarece sunt tehnic un aliment procesat și oferă puține beneficii pentru sănătate.
Câte proteine ar trebui să mănânc?
Consumul de nutrienți de referință (RNI) pentru un adult mediu este stabilit la 0,75 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi. Deci, un adult care cântărește 60 kg are nevoie de 60 x 0,75 g pe zi, adică 45 g. O persoană care cântărește 74 kg ar avea nevoie de 74 x 0,75 g pe zi, adică 55 g.
Poți mânca prea multe proteine?
Există unele dovezi care sugerează că consumul de prea multe proteine poate fi rău pentru dvs., dar acest lucru se referă de obicei la diete bogate în proteine animale, cum ar fi lactatele și carnea roșie sau procesate. S-a crezut că un aport prelungit de cantități mari de proteine contribuie la pierderea osoasă și la afectarea rinichilor. Cu toate acestea, studiile sugerează acum că la persoanele altfel sănătoase există puține dovezi ale acestui efect. O dietă bogată în proteine pare să fie o problemă pentru cei cu o afecțiune existentă sau disfuncție renală, dar la persoanele sănătoase, inclusiv persoanele în vârstă, aporturile mai mari de proteine pot fi de fapt benefice, contribuind la prevenirea pierderii musculare.
S-au efectuat puține cercetări cu privire la riscurile asociate dietelor vegane bogate în proteine, deși este întotdeauna important să ne asigurăm că există varietate și că se acordă atenție necesităților de vitamine și minerale, în special în timpul sarcinii.
Poți obține suficiente proteine ca sportiv vegan?
A fi vegan poate avea provocări pentru sportivi și pentru cei care fac mișcare, deoarece este important să vă asigurați că există energie și proteine adecvate, acizi grași omega-3, precum și unii nutrienți cheie, cum ar fi vitamina B12, zinc și fier, precum și calorii admisie.
Un studiu recent al Journal of the International Society of Sports Nutrition a constatat că dietele vegane pot fi mai greu de menținut și că pot exista unele probleme legate de digestia și absorbția nutrienților cheie, dar cu un management atent și unele suplimente, o dietă vegană ' poate satisface nevoile celor mai mulți sportivi în mod satisfăcător '.
Alimente vegane bogate în proteine
Alimentele vegetale pot fi o sursă excelentă de proteine și un beneficiu real în a ajuta la reducerea proteinelor animale din dietă, indiferent dacă sunteți omnivor, vegetarian sau vegan.
Vă rugăm să rețineți - toate greutățile gramului de mai jos se referă la alimentele fierte comestibile.
1. Quinoa
