Cele mai bune suplimente pentru alergători (conform științei); VitaMonk
PSA: MAI MULTE SUPLIMENTE PENTRU ALERGĂTORI NU FĂ NIMIC PENTRU VOI
Da. Ai citit bine.
Există o mulțime care funcționează, dar cele mai multe suplimente care funcționează nu fac nimic pentru tine. Dacă intrați într-un magazin de suplimente orb, veți pleca doar cu niște pipi foarte scump.
Vestea bună este că găsirea suplimentelor care de fapt vă ajută să fugiți mai departe, să vă protejați împotriva rănilor și să promovați recuperarea profundă și întineritoare nu este aproape la fel de complicată sau costisitoare pe cât vor majoritatea companiilor.
Acest ghid conține pre-antrenamente dovedite științific pentru alergători, îmbunătățitori de rezistență, multivitamine, centrale energetice și ajutoare de recuperare. Le-am cercetat. Le-am testat. Le folosim. Respectați această listă și veți observa îmbunătățiri în câteva săptămâni sau mai puțin și la o fracțiune din preț.
Suplimentele pentru alergători: sunt necesare?
Imaginați-vă nutrienții din corpul dvs. ca bani în bancă.
În acest scenariu, alergarea (în special distanțele mari) este extrem scump.
Dacă doriți să continuați să ridicați picioarele, să vă pompați brațele și să vă umpleți plămânii cu aer, trebuie să aveți un sold bancar gras sau veți scrie cecuri pe care nu le puteți încasa. Și, în loc să dați cecuri și să plătiți taxe, veți leșina și, eventual, vă veți pune viața în pericol.
Nu e distractiv să alergi?
De aceea vitaminele sunt cele mai frecvente suplimente alimentare în rândul sportivilor [1]. De fapt, o deficiență a vitaminelor cheie poate afecta semnificativ performanța anaerobă în doar 4 săptămâni [2].
Un aport zilnic de mai puțin de o treime din DZR pentru mai multe dintre vitaminele B (B 1 , B 2, și B 6 ) și vitamina C, chiar și atunci când alte vitamine sunt suplimentate în dietă, pot duce la o scădere semnificativă a VO 2 max și pragul anaerob în mai puțin de patru săptămâni
- Journal of Sports Science and Medicine
Chiar dacă pur și simplu alergi la întâmplare, ai nevoie de o doză mare de carbohidrați, lichide, grăsimi, vitamine și minerale în anumite cantități sau nu vei alerga foarte departe. Dacă luați o dietă bogată în calorii din alimentele potrivite în doze potrivite și obțineți o gamă variată de substanțe nutritive, este posibil să nu aveți nevoie nici măcar de suplimente. Desigur, provenind din experiența personală, este aproape imposibil.
Adevărul VitaMonk: Suplimentele pentru alergare sunt de obicei necesare, deoarece alergătorii au nevoie de o TON de nutriție pentru a-și menține picioarele proaspete. Cu excepția cazului în care primiți doze majore de carbohidrați, vitamine, grăsimi etc. dintr-o dietă diversă, trebuie să suplinim cumva deficiențele.
Ⅰ: Cel mai bun antrenament pre pentru alergători: cafeina
E timpul să ne întoarcem la elementele de bază. Acum, ai în sfârșit o scuză pentru a bate 5 căni de aur negru pe zi (înainte de prânz).
Cofeina este cel mai bun pre-antrenament pentru alergători. Este redus, natural și plin de energie pentru a vă împiedica picioarele să se îngreuneze și pentru a vă menține mintea clară și concentrată.
Ia-o oricând, oriunde. De îndată ce te trezești, chiar înainte de o alergare sau seara în drum spre sală.
Personal, am experimentat cu zeci de pre-antrenamente, dar majoritatea ne-au făcut să fim nervoși, ne-am rănit stomacul sau chiar ne-am făcut să ne ardem fața și să ne furnicăm. Ne pare rău, dar să simți că ești pe punctul de a avea un atac de cord nu este o modalitate de a începe o alergare.
O singură ceașcă de Joe face același lucru pentru tine ca toate acele preparate chimice scumpe la GNC FĂRĂ să-ți distrugă tractul digestiv.
Cofeina: Știința
Spre deosebire de majoritatea pre-antrenamentelor de acolo, cofeina este doar vorbă și nu există teorie. Ați fi surprins cât de mult face acea băutură proaspătă de la o anumită cafenea din Seattle pentru capacitatea dvs. de a alerga (SUGESTIE: rimează cu Starbucks. Doh!).
Anecdotic, cofeina este singurul pre-antrenament pe care îl luăm și am observat rapid că am fugit mai departe, ne-am simțit mai energici și am fost mai puțin obosiți după fiecare sesiune.
Verdict: Cofeina este unul dintre cele mai curate și mai sănătoase suplimente de rezistență pentru alergători și cel mai bun pre-antrenament de pe piață.
Mențiune de onoare pentru alergare intensă/la distanță: L-Carnitină
Nimic nu ajută la alimentarea mușchilor obosiți în timpul unui antrenament intens mai mult decât L-carnitina. Dacă mergi la o alergare normală, ar trebui să fii în regulă cu cofeina. Dar dacă doriți să alergați mai mult decât faceți de obicei sau să începeți să setați cele mai bune rezultate personale, obțineți-vă un L-carnitină pre-antrenament cât mai curând posibil.
Suplimentul nostru energetic pentru antrenament înainte de antrenament este de fapt construit în jurul carnitinei (mult mai mult pe acest supliment energetic de mai jos) și, de când am început să-l luăm, am observat oboseala în picioarele mai târzii și mai proaspete în dimineața următoare.
Modul în care funcționează este că îți alimentează mitocondriile (puterile celulelor tale) și limitează acumularea de acid lactic. Acidul lactic este ceea ce vă umple mușchii în timpul exercițiilor intense și duce la durere și oboseală. Practic, este modul corpului tău de a-ți spune creierului să „închidă aceste lucruri”, astfel încât să nu te duci la moarte.
Mai puțină durere, oboseală mai mică și mușchii mai puternici stabilesc egal recorduri personale. Fă-o!
L-Carnitina: Știința
Carnitina a fost investigată pentru efectele sale asupra producției și oboselii în timpul sprinturilor ciclului de intensitate ridicată. Studiul a constatat că administrarea carnitinei cu 90 de minute înainte de antrenament a dus la îmbunătățirea capacității de antrenament și la reducerea acumulării de acid lactic [7].
Ⅱ: Rularea suplimentelor energetice
Fie că faci jogging, sprint sau antrenament pentru următorul maraton, corpul tău are nevoie de doze grele de energie pentru a-ți menține picioarele, inima și plămânii în stare proaspătă.
Dacă vă simțiți rupt de sudoare și vă luptați să o faceți în jos și înapoi, ieșiți și ridicați-le pentru un impuls imediat, prelungit:
Beta-alanină
Priviți cel mai dovedit potențator de antrenament. Acesta este un potențial anaerob și un potențiator de rulare pe care alergătorii îl folosesc pentru a trece prin platouri și pentru a stabili recorduri personale.
De fapt, seamănă mult cu L-carnitina prin faptul că ajută la reducerea acumulării de acid lactic, menținându-vă picioarele mai proaspete pentru mai mult timp. Nu trebuie să ne adâncim prea mult în știință, dar practic funcționează astfel:
Pe măsură ce faceți mișcare, mușchii descompun glucoza (practic energie) în acid lactic, făcând mușchii mai acizi. Cu cât mușchii tăi sunt mai acizi, cu atât le este mai greu să se contracte și cu cât simți mai multă durere/oboseală.
S-a demonstrat că beta-alanina crește carnozina [8], care acționează ca un tampon împotriva acidului lactic, întârzând oboseala.
Personal, am observat cu toții că picioarele noastre erau mai proaspete chiar și adânc în alergările noastre, atunci când în mod normal ar trebui să facem o pauză sau să-i spunem o zi.
Creatina
Creatina este unul dintre cele mai populare, eficiente și bine cercetate suplimente de performanță atletică. Această substanță naturală găsită în celulele dvs. îmbunătățește producția de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, ajutând la producerea de ATP („moneda energetică” a corpului dvs.).