Cele mai bune macro-uri pentru pierderea în greutate 5 rapoarte dovedite de macronutrienți - Keto perfect
Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 23 februarie 2020 - Scris de Corey Nelson
Ceea ce contează mai mult pentru a pierde în greutate: calorii sau macronutrienți?
În timp ce reducerea caloriilor vă ajută să asigurați pierderea rapidă în greutate, formarea macronutrienților vă poate reduce pofta de mâncare, vă poate accelera metabolismul, vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să preveniți bolile.
În cele din urmă, cele mai bune diete combină ambele abordări pentru a asigura succesul pe termen lung.
În acest articol, veți afla rolul fiecărui macronutrienți, modul în care acestea afectează pierderea în greutate, cele mai bune metode de numărare a macro-urilor și 5 rapoarte macro pentru a pierde rapid grăsimea.
Ce sunt macronutrienții și sunt importante pentru pierderea în greutate?
Macronutrienți (sau macros pe scurt) sunt componentele majore ale alimentelor care oferă corpului tău energie. De asemenea, acționează ca elemente de bază pentru toate țesuturile din corpul tău.
Pe de altă parte, calorii sunt unități care descriu cantitatea de energie furnizată de alimentele pe care le consumați.
Unii oameni cred că numărul de calorii pe care le consumi este tot ceea ce contează pentru a pierde în greutate.
Și într-adevăr, crearea unui deficit de calorii - consumând mai puține calorii în fiecare zi decât rata metabolică și nivelul de activitate combinate - duce la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, pierderea în greutate nu este la fel ca pierderea grăsimilor nedorite.
De fapt, regimul greșit poate duce la pierderea masei musculare slabe, mai degrabă decât a grăsimilor, ceea ce vă poate afecta metabolismul [*].
Și, după cum arată o mulțime de studii revizuite de colegi, alegerile dvs. alimentare și macro-urile pot afecta, de asemenea, rata de scădere în greutate, compoziția corpului, metabolismul și sănătatea într-o varietate de moduri [*] [*] [*].
Dar, înainte de a afla ce rapoarte macro funcționează cel mai bine pentru pierderea de grăsime, să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecărui macronutrienți.
NOI Bare de condimente de dovleac
Numai timp limitat.
Proteină
Un gram de proteine are 4 calorii. Sursele comune de proteine includ carnea, peștele, ouăle, lactatele, semințele și nucile.
În corpul dumneavoastră, proteinele apar în oasele, mușchii, țesuturile conjunctive, pielea și sângele. Corpul tău folosește, de asemenea, proteine pentru a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice, precum și pentru a repara și reconstrui țesuturile.
Și când vine vorba de pierderea în greutate, un aport mai mare de proteine ajută la accelerarea metabolismului și la creșterea sațietății (senzații de plenitudine) [*].
Un gram de grăsime are 9 calorii. Unele surse comune sunt carnea grasă, untura și alte grăsimi animale, produsele lactate bogate în grăsimi, nucile și uleiurile precum uleiul de măsline și uleiul de cocos.
Corpul tău poate curăța grăsimile ca combustibil și folosește grăsimi și colesterol pentru a face și a menține membranele celulare pe tot corpul.
Recent, cercetările au arătat că consumul de grăsime nu te îngrașă. Drept urmare, dietele bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ceto, au devenit mai populare pentru pierderea de grăsimi.
Carbohidrați
La fel ca proteinele, fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii.
Cele mai frecvente tipuri de carbohidrați sunt zaharurile, amidonul și celuloza (fibre vegetale).
În corpul dumneavoastră, rolul principal al carbohidraților este de a furniza energie. În timpul digestiei, corpul tău descompune majoritatea carbohidraților în glucoză, un zahăr simplu.
Consumul de prea mulți carbohidrați poate duce la depozitarea grăsimii corporale, precum și la rezistența la insulină [*].
În schimb, alimentele bogate în fibre, cum ar fi legumele, de obicei nu vă cresc glicemia sau contribuie la creșterea grăsimilor.
Alcool
Consumul de alcool nu este esențial pentru sănătate sau supraviețuire, motiv pentru care mulți oameni nu realizează că alcoolul este un macronutrient pentru sine.
Etanolul, tipul de alcool pe care oamenii îl consumă recreativ, are 7 calorii pe gram. Cu alte cuvinte, o „băutură standard” cu 14 grame de alcool conține 98 de calorii.
Iată lucrurile legate de pierderea de alcool și grăsime: corpul dvs. nu stochează alcoolul ca grăsime, ci consumă alcool face reduce temporar arderea grăsimilor (similar cu consumul de carbohidrați simpli) [*].
Și, desigur, o mulțime de băuturi mixte și alte băuturi de asemenea contin carbohidrati.
Mâncare de luat masa: alcoolul cu măsură este probabil bine pentru sănătatea dvs., dar nu vă face niciun favor pentru pierderea în greutate.
Cum se numără macro-urile
Pentru majoritatea dietelor, urmărirea macronutrienților este esențială pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun.
Există, în esență, doar două moduri de a număra macro-urile: un jurnal alimentar din vechea școală sau o aplicație de urmărire (sau un site web).
Pentru a păstra un jurnal alimentar, pur și simplu scrieți fiecare aliment pe care îl consumați, plus cantitatea pe care ați mâncat-o și numărați macro-urile corespunzătoare pe eticheta nutrițională. În cazul alimentelor fără etichete (cum ar fi alimentele întregi), puteți utiliza un ghid de referință sau un site web pentru a căuta macrocomenzile corecte.
De cele mai multe ori, veți înregistra procent de calorii provenind din proteine, grăsimi și carbohidrați - cu alte cuvinte, macronutrienții raport, nu doar cantitatea fiecăruia.
Aplicațiile de urmărire sunt mai moderne și sunt, de asemenea, mai populare, deoarece sunt mult mai ușor de utilizat decât un jurnal alimentar.