Cele mai bune exerciții pentru podeaua pelviană - Dr.
Dincolo de elementele de bază
Dr. Sarah Ellis Duvall | Actualizat: 29 iulie 2019
La câteva luni după ce am avut un copil, am observat o slăbiciune a planseului pelvian. Ce naiba? Sunt kinetoterapeut, așa că mă aștept ca corpul meu să fie puternic, peste tot! Deci, asta mi-a transformat uneltele profesionale și mi-am îndreptat toată atenția spre podeaua pelviană. Am constatat că a face kegels nu face nicio diferență reală în rezistența podelei mele pelvine, așa că a trebuit sapă mai adânc. Cu cât m-am concentrat mai mult asupra modului în care restul corpului fie a încurajat podeaua pelviană să funcționeze, fie a descurajat, am devenit mai puternic, rapid. Apoi, am aplicat totul la locul de muncă! Feedback-ul primit de la clienții mei a fost uimitor. M-a uimit chiar.
Avans rapid 6 ani și nu numai că am a ajutat mii de femei cu prolaps, scurgeri și dureri și etanșeitate la nivelul planșei pelvine dar de asemenea a oferit educație de ultimă oră peste 900 de profesioniști astfel încât să poată ajuta mai bine femeile să depășească problemele planseului pelvian.
Gata pentru un planșeu pelvin mai puternic?
La începutul călătoriei pe podeaua pelviană, o clientă mi-a menționat la sfârșitul ședinței că simțea că trebuie să facă pipi frecvent și abia poate ajunge la baie. I-am făcut un singur exercițiu (un exercițiu de rotație a șoldului din provocare) și mi-a trimis un e-mail mai târziu în acea seară pentru a spune problema planseului pelvian a fost rezolvată 100%. Wow! Poveștile de genul acesta mă fac să vreau să țip de pe vârfurile dealului "puterea pelvisului este mai mult decât kegels!" Deci, nu mă opresc până când fiecare femeie nu a auzit aceste informații minunate.
Mai jos am enumerat 5 zone cu adevărat excelente pentru construirea rezistenței podelei pelvine, dincolo de kegels!
Vă rugăm să rețineți, acestea sunt destinate persoanelor care suferă de probleme ușoare de strănut sau pur și simplu nu au încredere în podeaua lor pelviană atunci când sunt plasate sub stres, cum ar fi alergatul sau săritul. Dacă aveți prolaps sau dureri pelvine, acestea sunt probabil puțin avansate pentru început, dar doar pentru că acestea sunt avansate, nu înseamnă că nu veți obține cunoștințe valoroase din citirea de mai jos!
Să sapăm puțin mai adânc.
Podeaua pelviană este baza funcției corpului tău. Literal, baza ta! Gândiți-vă la asta ca la o slingă de mușchi în care se așază trunchiul. Nu trebuie să aveți probleme de incontinență pentru a avea nevoie de rezistența podelei pelvine. O podea pelvină slabă sau strânsă poate provoca dureri articulare SI, dureri de spate și șold.
Gata să vă consolidați podeaua pelviană făcând altceva decât kegels?
Efectuarea unui kegel (desenarea conștientă a podelei pelvine) funcționează atunci când vă gândiți la asta, dar majoritatea problemelor legate de pardoseala pelviană apar atunci când nu vă gândiți la asta. Cum te pregătești pentru un strănut neașteptat, un râs spontan sau acea lovitură bruscă pentru o minge de tenis?
Ai încredere din nou în podeaua ta pelviană
Întărirea - Dincolo de Kegels
# 1. Aliniere șold: Postură perfectă pentru podeaua pelviană
Undeva pe parcurs am citit că o postură grozavă arde în jur de 300 de calorii pe zi (la fel ca o alergare de 3 mile). Nu sunt surprins; este munca grea! De aceea, numesc alinierea un exercițiu pentru podeaua pelviană. O aliniere excelentă plasează pelvisul în cel mai bun unghi pentru a susține întregul perete abdominal și podeaua pelviană. Acest unghi facilitează tragerea naturală a podelei pelvine și astfel devine mai puternică.
Cele două cele mai mari greșeli de postură care împiedică rezistența podelei pelvine
1. Strângerea fesierilor (mușchii fundului) în timp ce stați în picioare. Un Glute Max puternic este important pentru orice, dar pentru a fi puternic nu poate fi strâns toată ziua. Strângerea gluteilor le poate face să devină mai slabe și mai greu pentru ca podeaua pelviană să răspundă atunci când aveți cu adevărat nevoie!
Știi când te afli într-un lift și oh, nu, ai avut fasole aseară la cină și îți strângi fundul pentru a ține gazul? Oh, atât de jenant! Pentru o scurtă călătorie cu liftul, ținerea gluteilor strânse este ok, dar ținerea lor strânsă toată ziua creează o problemă reală, în special pentru pipi strănut. Când te strângi, îți bagă fundul. Acest lucru face dificilă contractarea părții frontale a pelvisului și trebuie să oprim scurgerea de urină sau să ridicăm prolapsul frontal! Strângerea fesierilor vă va face adesea să vă strângeți și podeaua pelviană, ceea ce îl face ineficient la gestionarea stresurilor, cum ar fi strănutul, forțează mușchii planșei pelvine într-o poziție scurtată și strânsă. Argumentul meu de ultimă oră împotriva strângerii este că îți face fundul să pară foarte plat și nici o femeie nu vrea sindromul de fund plat.
De obicei, strângerea glutei este inconștientă și nici nu-ți dai seama că o faci.
Faceți testul acum pentru a afla dacă sunteți un strângător de glute!
2. Prea multă gunoi în portbagaj. Fesele mari și puternice sunt minunate, dar uneori o înclinare anterioară pelviană mare (scoțându-ți fundul prea mult) te face să arăți că ai glute când chiar nu ai. Eu numesc aceste glute false, ca acei blugi cu căptușeală încorporată. Agățarea într-o înclinare anterioară poate reduce puterea abdominală și te poate face să arăți ca și cum ai avea burta, atunci când nu ai. Acest lucru este rău, deoarece podeaua pelviană funcționează sincronizată cu abdominalele pentru a trage corect.
Ambele greșeli fac dificilă tragerea corectă a podelei pelvine. De asemenea, fac exercițiile tradiționale de întărire a podelei pelvine mai puțin eficiente.
O postură bună este cel mai bun exercițiu pentru a întări podeaua pelviană toată ziua! Deci, pot fi eficiente toată noaptea. (Nu-mi vine să cred că tocmai am spus asta cu voce tare, dar adevărul este că toți vrem să fim mai mult decât mame, vrem să fim și noi femei sexy! Nimic în neregulă cu asta.)
# 2. Verificați alinierea capului
Pentru a vă întări podeaua pelviană, asigurați-vă că capul este înapoi în linie cu corpul. Cei cu postură de cap înainte sunt mai susceptibili de a avea probleme cu podeaua pelviană. (Nebun să cred că alinierea capului poate avea un efect asupra incontinenței și prolapsului.)