Cele mai bune exerciții pentru o încărcare durabilă Olanda; Barrett
Când vine vorba de împachetarea în masă, ceea ce mănânci este doar o parte a bătăliei. Este important să consumi suficiente calorii și proteine, dar dacă vrei să câștigi mai degrabă mușchi duri decât grăsimi, trebuie să îți completezi dieta cu programul potrivit de exerciții.
Cum cresc mușchii
Pentru a-ți crește mușchii, trebuie să le pui suficient stres pentru a provoca micro-lacrimi mici în firele de proteine ale mușchiului. Acest lucru este cunoscut sub numele de miofibrile, care se întâmplă în timpul exercițiilor de rezistență, cum ar fi genuflexiuni și impasuri. În perioada de odihnă care urmează unui antrenament, celulele musculare se repară singure. Acestea fac acest lucru prin crearea de noi fire de proteine care se fuzionează și formează treptat noi straturi de mușchi. Aceasta este cunoscută sub numele de hipertrofie. Aici intervine dieta dvs., deoarece trebuie să mâncați suficiente proteine, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale pentru a permite sistemului imunitar să repare rapid mușchii. Este, de asemenea, motivul pentru care aceste exerciții vă pot lăsa răni a doua zi, deoarece mușchii se regenerează activ.
Există cinci exerciții principale care sunt deosebit de eficiente pentru încărcare, care sunt; ghemuitul, deadlift-ul, presa militară, rândul aplecat și presa de bancă. Acestea sunt cunoscute sub numele de exerciții compuse, deoarece lucrează simultan mai multe articulații și grupuri musculare diferite.
Scopul este de a face aproximativ 4 seturi din fiecare dintre exercițiile următoare. La încărcare, intervalul de repetiții va fi între 8-12 repetări (repetări) per set, deoarece acesta este considerat cel mai bun interval pentru hipertrofia musculară.
Ghemuitul
Această mișcare populară încorporează aproape fiecare grup muscular important din corpul dvs., dar este bine cunoscută pentru adăugarea de masă și definiție la coapse, șolduri și fese.
Pentru a efectua o ghemuire de bază, ar trebui să vă ridicați drept, cu picioarele puțin mai mult decât lățimea șoldului. Ținând coloana vertebrală dreaptă și fundul lăsat afară, îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi scufundați-vă puțin mai departe. Este important să vă mențineți coloana vertebrală dreaptă și să nu vă îndoiți înainte, ceea ce va muta presiunea pe genunchi și pe spate mai degrabă decât pe mușchii picioarelor și fese.