Cele mai bune exerciții care vizează abs - Insider

Când cineva dorește să-și tonifice abdominalele, adesea nu își dau seama că abs sunt una dintre cele mai dificile părți ale corpului de modelat. Potrivit revistei Self, acest lucru se datorează faptului că abdomenul sau rectul abdominal nu sunt ușor de vizat și este posibil ca, cu anumite exerciții populare, să vizați doar o parte a mușchiului mare.

Navigarea în care exerciții sunt cele mai bune pentru a vă viza abdominalele nu trebuie să fie complicată. Tot ce trebuie să știți este că unele dintre cele mai eficiente exerciții pentru definirea abdominală nu trebuie efectuate la sala de sport sau necesită echipament. Cu toate acestea, vor lucra adesea câțiva mușchi la un moment dat.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru a vă viza abdominalele? INSIDER a contactat antrenorii pentru mișcările lor preferate.

Loviturile rotative cu bile combină exerciții cardio și de forță

Instructorul EverybodyFights, Ricardo Rose, recomandă lovituri de minge rotative pentru munca abdominală, deoarece mișcarea combinată se căsătorește cu cardio și munca de bază într-o singură mișcare rapidă.

„Începând cu picioarele pătrate și mingea medicamentoasă la șolduri, de aici, creați un cerc mare în jurul și deasupra capului, în timp ce pivotați picioarele către partea în care vă trântiți”, a spus el pentru INSIDER. "Scopul de a trânti mingea chiar în afara piciorului."

Repetați de 10 ori în fiecare direcție.

Cotletele cu gantere îngenunchiate, cu forma potrivită, fac minuni pentru miezul tău

Cotletele cu gantere îngenunchiate sunt uimitoare pentru miezul tău, atâta timp cât ești atent la forma ta, a spus Rose.

„Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, să presupunem că genunchiul drept în jos și piciorul stâng este în față”, a spus el. „Începeți cu o singură halteră (DB) de greutate medie (nu prea grea, nu prea ușoară) și începeți cu mâna stângă deasupra mânerului din dreapta pe mânerul DB. Greutatea începe de pe partea șoldului, unde genunchiul este oprit - în acest exemplu, DB va începe de la șoldul drept.

"Continuați să tăiați DB în sus și peste corp peste umărul stâng. Asigurați-vă că păstrați o poziție verticală, fără a permite corpului superior să se prăbușească înainte. O modalitate excelentă de a avansa acest exercițiu este să tăiați atât în direcția ascendentă, cât și în jos direcție într-o singură repetare. Acest lucru este mult mai greu și va necesita stabilitate majoră în nucleul dvs. "

Rotațiile minelor terestre necesită echipamente de gimnastică

Dacă sunteți membru la sala de gimnastică locală, profitați de echipamentele disponibile. Multe dintre accesorii și mașini pot fi utilizate pentru lucrările de bază, iar Rose i-a spus INSIDER că o rotație a minelor terestre pentru bile este un exemplu excelent în acest sens.

"Țineți capătul barbelului la nivelul șoldului [cu] o mână sub și o mână peste", a spus el. "De aici, dați-vă genunchilor o ușoară îndoire. Începeți rotația pivotând picioarele menținând nucleul cuplat, brațele drepte, aducând mâinile deasupra capului și orientate spre bara. În esență, rotiți 90 de grade, controlați înapoi la poziția de pornire și repetați pentru 10 repetări fiecare parte. "

Adăugați atingeri de călcâi la clasica criză

Clasicii sunt clasici dintr-un motiv, iar Rose i-a spus lui INSIDER că este un fan al acestuia.

"Începeți să vă așezați într-o poziție normală, cu picioarele plate pe podea, cu brațele drepte în lateral și umerii ridicați de pe podea", a spus el. „Începeți să ajungeți lateral la oricare călcâi. În același timp, atingeți călcâiul, strângeți ușor partea superioară a corpului, aducând umerii mai sus de pe podea.

"Păstrarea umerilor de pe podea și adăugarea unei crăpături cu întinderea vă vor menține abdomenele angajate în timp ce lucrați, oferindu-vă o arsură mai mare în nucleul dvs. Repetați 10 tocuri care ating fiecare parte."

Extensia tricepsului cu gantere mincinoase, cu o forță a șoldului, funcționează mai mult decât nucleul dvs.

Nu trebuie să aveți abilități extraordinare de coordonare pentru a efectua acest exercițiu extrem de eficient.

Ambasadorul Fitbit și antrenorul celebrităților Harley Pasternak a declarat pentru INSIDER că extensiile tricepului cu gantere culcate care duc într-o forță a șoldului îți funcționează tricepsul, fesierii și abdomenul și - nu greși - poți simți că arde în fiecare zonă.

"Pentru a face acest exercițiu în mod corespunzător, așezați-vă pe un covor cu picioarele la distanță de șold și plat pe covor și țineți o pereche de gantere ușoare cu brațele întinse în sus către tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt", a spus el. „Îndoiți coatele și coborâți ganterele înapoi spre urechi.

"Apoi, apăsați șoldurile în sus spre tavan, în timp ce vă îndreptați simultan brațele pentru a ridica ganterele. Asigurați-vă că nu vă hiperextindeți coatele. Coborâți ganterele și șoldurile înapoi spre saltea și repetați pentru două sau trei seturi de opt până la 12 repetări. . "

Scândurile răsucite îți mențin nucleul puternic

Pentru o răsucire profundă, începeți de la o poziție tradițională de scândură pe degetele de la picioare și palmele cu spatele plat. "Menținându-vă nucleul puternic, aduceți genunchiul drept în partea stângă a pieptului și apoi reveniți la poziția de scândură. Repetați pe partea opusă. Aceasta este o singură repriză", a spus Pasternak.

Scândurile de păianjen sunt la fel de fanteziste pe cât par, dar nu lăsați asta să vă intimideze

Pentru început, așezați mâinile pe podea cu coatele direct sub umeri, extinzându-vă picioarele în spatele vostru. „Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri” în timp ce „ridici piciorul drept de pe podea și îndoi genunchiul drept spre exteriorul cotului drept, apoi întinde-l drept în spatele tău, ținând piciorul la câțiva centimetri distanță podeaua ", a spus Pasternak.

"Pauză, apoi coboară piciorul la sol. Schimbați picioarele și repetați de cealaltă parte. Aceasta este o singură repriză."