Cele mai bune alimente pentru a mânca noaptea înainte de o cursă mare SINE
La început, am încercat pasta standard. Am avut un flirt cu mâncarea mediteraneană - pita, hummus și falafel - înainte de a trece prin ceea ce eu numesc „faza sushi”. Acum, după 15 ani de alergare și 19 maratoane, m-am întors de unde am început, aruncând spaghete vechi bune sau farfalle cu marinara în noaptea dinaintea unei lungi antrenamente sau a unei curse.
Când m-am prezentat la dietetici sportivi certificați și la sportivi de anduranță Laura Moretti, MS, RD, din Boston Children's Hospital și Andrea Rudser-Rusin, RD, de la SportWise Nutrition & Consulting din Chicago, am aplaudat procesul meu de încercare și eroare în alegerea unui cina dinaintea cursei (chiar dacă Moretti a subliniat ceea ce am concluzionat în cele din urmă: bilele prăjite de naut probabil nu erau optime).
Totuși, asta m-a făcut să mă întreb. Ce altceva făceam eu greșit și probabil alți alergători experimentați și începători? Iată ce au avut de spus despre ceea ce trebuie făcut și ce nu trebuie să pregătească în noaptea dinaintea unui 5K, jumătate de maraton sau mai lung, vorbind din punct de vedere nutrițional.
Acest lucru este valabil mai ales pentru curse mai lungi, deoarece carbohidrații pe care îi mâncați seara susțin rezervele de energie ale corpului. Sigur, micul dejun te poate ruina dacă mănânci ceva care nu este de acord cu tine. Dar digestia durează aproximativ șase până la opt ore, dați sau luați. Așadar, seara dinaintea unei curse de dimineață este de fapt ultima ta șansă de a ingera alimente care te vor alimenta în mod legitim pe acea milă 11 sau 21 a doua zi, spune Moretti SELF.
Mușchii tăi folosesc glicogen - în esență, un tip de zahăr - pentru a alimenta fiecare contracție. Corpul tău stochează glicogenul în țesutul muscular și hepatic, dar poți ține atât de mult în ceea ce Rudser-Rusin explică drept „găleți”. „Ardem glicogen tot timpul și, atunci când dormim, putem goli gălețile aproape pe jumătate”, spune ea pentru SELF.
Nu este o problemă atât de mare dacă alergi 5K, 10K sau chiar un semimaraton, spune Moretti. Dacă mâncați o dietă de alergător relativ echilibrată în general, cu aproximativ 50 până la 60% din calorii din carbohidrați, veți avea suficientă energie pentru a alimenta aceste distanțe. Însă, odată ce vă confruntați cu evenimente de trei ore sau mai mult, riscați să rămâneți fără glicogen, un fenomen sportiv numit „bonking” sau „lovirea peretelui”.
Cu cât vă umpleți gălețile în prealabil, cu atât mai mult puteți întârzia acel moment, spune Rudser-Rusin. De aici a venit toată ideea de încărcare a carbohidraților. Moretti și Rudser-Rusin recomandă creșterea consumului de carbohidrați, reducând în același timp procentul de calorii pe care le consumați din proteine și grăsimi în noaptea dinaintea unui maraton (de fapt, puteți începe acest lucru cu două-trei zile înainte). Încercați să vă apropiați de 75% din caloriile din carbohidrați, spune Moretti.
O mișcare mai bună este să umpleți aproximativ jumătate din farfurie cu cereale, un sfert cu legume, iar restul cu proteine slabe. Și rețineți că consumul de mai mulți carbohidrați înseamnă schimbarea echilibrului caloriilor, fără a consuma neapărat mai multe dintre ele.
Dacă mâncați excesiv în noaptea dinaintea cursei, toată mâncarea va rămâne în stomac în dimineața următoare, spune Moretti. Ea vă sfătuiește să luați cina la începutul zilei - să zicem, 5 sau 6 P.M. dacă aveți un 7 sau 8 A.M. începe - și nu să te umpli. De fapt, ea recomandă, de fapt, să vă simțiți puțin înfometați când vă treziți și chiar înainte de a merge la culcare în noaptea cursei (puteți ronța o gustare ușoară - să zicem, iaurt sau covrigi - dacă doriți).
În ceea ce privește ceea ce ar trebui să conțină cina respectivă: dacă vă gândiți la o farfurie tipică, imaginați-vă să umpleți aproximativ jumătate din aceasta cu cereale și legume amidon, cum ar fi cartofii, un sfert cu proteine slabe, cum ar fi pui sau pește și un sfert cu legume non-amidon ca fasolea verde, spune Rudser-Rusin. Pentru curse mai scurte precum 5X sau 10X, puteți merge puțin mai ușor pe boabe și mai greu pe legume (care sunt încă carbohidrați, amintiți-vă).