Cele mai bune 40 de trucuri pentru pierderea în greutate pentru persoanele de peste 40 de ani
Păstrați experiențele pe care le-ați câștigat la maturitate, dar renunțați la restul.
Nu este un secret faptul că atunci când lovești marele „patru-o”, pierderea greutății nedorite nu devine mai ușoară. În plus față de încetinirea metabolismului și scăderea masei musculare, „nu ne mișcăm atât de mult și poate că nu mai gătim atât de mult pentru noi înșine, nici nu mâncăm atâtea proteine cât ar trebui să fim”, spune Susan Bowerman, dietetician înregistrat la Discover Good Nutrition.
[Și dacă doriți cu adevărat să vă pierdeți greutatea în exces, aruncați o privire la aceste biciclete de exerciții uimitoare pentru a vă transforma casa într-o sală de sport de lux.]
Dar asta nu înseamnă că nu poți face nimic în acest sens. „Trebuie doar să fim conștienți de acești factori atunci când alegem rutina de dietă și fitness pentru a pierde în greutate și a menține un stil de viață sănătos”, spune ea. Deci, sus și citiți mai departe - pentru că am contactat zeci de experți în sănătate și fitness și am compilat aici o listă completă de trucuri, sfaturi și hacks pentru a vă menține talia sub control după ce ați împlinit 40 de ani.
„Este recomandabil să începeți o călătorie de slăbire, consultându-vă cu furnizorul medical”, spune Dr. Anna Zacharcenko, de la Colegiul Philadelphia de Medicină Osteopatică. După 40 de ani, factori de sănătate precum problemele endocrine, efectele secundare ale medicamentelor și încetinirea metabolismului se pot combina pentru a afecta creșterea în greutate în moduri neprevăzute.
„O discuție cu furnizorul dvs. medical vă poate ajuta să ștergeți ceea ce poate contribui”, spune ea - și acei factori vă vor ghida în cursul corect de acțiune pe care să îl luați.
„Articulați singuri care sunt motivele dvs. pentru pierderea în greutate dorită și notați-le”, spune Dr. Zacharcenko. Apoi, păstrați-le undeva vizibile. „Proiectarea unui sistem simplu de reamintire a motivelor dvs. pentru pierderea în greutate poate ajuta la susținerea motivației și la menținerea pe drumul cel bun”, explică ea. În momentele de frustrare, este important să vă reamintiți de ce vă provocați și de ce efortul merită în totalitate.
„După 40 de ani, devine și mai important să te antrenezi mai inteligent și mai consecvent pentru pierderea de grăsime”, spune Amira Lamb, antrenor personal certificat și fondatorul Holistic Hottie. Prin aceasta, ea înseamnă echilibrarea antrenamentelor mai intense cu exerciții de recuperare, cum ar fi Pilates.
Adevărul este că recuperarea este importantă și corpul tău durează mai mult după 40. „Este mai greu să slăbești dacă te rănești”, spune ea. „Sau menține ceea ce ai realizat”.
„Pentru a dezlipi grăsimea, renunțați la boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă și orezul alb, și mâncați mai multe cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, orz, farro, quinoa, paste integrale din grâu și orez brun”, spune Kimberly Gomer, expert în sănătate și sănătate la stațiunea de sănătate Pritikin.
„Încearcă să fii responsabil de dieta ta cât poți”, spune Bowerman. „Mâncarea afară este distractivă și convenabilă, dar porțiunile de restaurant sunt adesea mari, iar serverele te pot împinge să comanzi extras pe care nu le dorești”.
Dacă mâncați afară, ea vă sfătuiește să citiți din timp meniul și să alegeți o masă sănătoasă. Când comandați, cereți politicos serverului să solicite bucătarului să aprindă uleiurile în timp ce gătește. Oh, și nu mâncați pâinea și nu comandați desert!
„Identificați un sistem de asistență care să vă ajute cu obiectivele de slăbire timp de cel puțin șase luni”, spune Dr. Zacharcenko.
Ea sugerează un grup de sprijin pentru pierderea în greutate, un dietetician obișnuit sau o întâlnire cu un antrenor de sănătate. „Cercetările sugerează că pierderea în greutate și întreținerea sănătoasă pe termen lung se caracterizează printr-o urmărire pe termen lung cu un sistem de sprijin”, spune ea.
La urma urmei, cu atât de mulți oameni care împărtășesc obiective similare, nu este nevoie să o atingeți singuri.
„Cercetările sugerează că acei indivizi care își auto-monitorizează comportamentul au mai mult succes în menținerea schimbării comportamentului de sănătate pe termen mai lung”, spune Dr. Zacharcenko.
Nici nu trebuie să fie într-un jurnal fizic. „Profitați de smartphone-ul disponibil sau de aplicațiile bazate pe internet pentru a urmări consumul de alimente și exercițiile zilnice”, sugerează ea.
Aveți încredere în noi: dacă faceți o fotografie a fiecărui fel de mâncare pe care îl mâncați și apoi vă uitați înapoi la toate după o săptămână, vă veți schimba obiceiurile alimentare.
„Alegeți un plan care pare fezabil și care nu va duce la plictiseală”, recomandă Dr. Zacharcenko. La urma urmei, obiectivul tău este să te ții de el - și asta este foarte, foarte dificil atunci când ești complet nenorocit.
„Adresați-vă furnizorului dvs. de asistență medicală primară pentru a sugera o varietate de planuri de alimentație sănătoasă, cu un echilibru adecvat de nutrienți pentru corpul dumneavoastră în vârstă”, spune ea. Apoi alegeți-l pe cel care vă atrage cel mai mult.
„Observați cum și unde vă consumați mesele”, spune Dr. Zacharcenko. „Fiți conștienți și feriți-vă de factorii declanșatori de mediu care pot deschide calea către consumul de alimente fără minte.”
Ceea ce vrea să spună este: dacă aveți un obicei teribil de a vă arunca cu floricele cu unt de fiecare dată când cădeți pe canapea și vă deschideți contul Netflix după o zi lungă de muncă, nu vă faceți niciun favor. Este timpul să fiți conștienți de acest comportament, astfel încât să îl puteți dezvăța - sau să îl înlocuiți cu ceva mult mai sănătos, care să corespundă obiectivelor dvs. de slăbire.
„Este important să ne lăudăm pe noi înșine atunci când am ales să rămânem pe drumul cel bun”, spune dr. Zacharcenko. „La sfârșitul fiecărei zile, asigurați-vă că recunoașteți comportamentele sănătoase în care v-ați angajat.”
La urma urmei, fiecare zi este o bătălie și este important să țineți cont de victoriile dvs. zilnice.
Dr. Anthony Balduzzi, fondatorul The Fit Father Project, recomandă să beți între doi și jumătate și trei litri de apă pe zi. „Nu numai că elimină toxinele, dar menține foamea la distanță și le permite mușchilor să lucreze la putere maximă pentru a arde mai multe calorii pe termen lung”, spune el. Păstrarea la îndemână a unei sticle grozave de apă vă va ajuta!
„Deoarece țesutul muscular arde caloriile într-un ritm mult mai rapid decât grăsimea, menținerea masei musculare este în mod clar unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face”, spune Bowerman. „Așadar, angajați-vă în activități care vă provoacă mușchii, astfel încât să îi puteți construi și întreține”. Mersul pe jos, benzile de rezistență și yoga sunt toate opțiuni excelente, spune ea.
Dacă vi se pare că ridicarea în greutate nu este atrăgătoare, luați în considerare acest lucru: grupurile dvs. musculare cele mai mari - picioarele, spatele și brațele - ard cele mai multe calorii. Efectuarea mișcărilor de bază care vizează acele zone mari, cum ar fi genuflexiuni (sau burpee), poate avea un efect prea mare asupra arderii caloriilor.
A dormi suficient este crucial pentru orice program de slăbire, spune Balduzzi. „Dacă poți trage timp de cel puțin șase ore (deși șapte și jumătate sau mai mult este ideal) vei avea mai multă energie, un metabolism funcțional în mod corespunzător și mușchi proaspeți recuperați pentru a continua să construiești țesut slab”, spune el.