Cele mai bune 15 exerciții pentru a pierde în greutate și a construi musculatura după 50 de ani
Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru slăbit, menținerea echilibrului și construirea mușchilor după 50 de ani.
Pe măsură ce îmbătrânești, ținerea pasului cu o rutină de antrenament devine mai importantă ca niciodată: nu este vorba doar de a pierde în greutate și de a construi mușchi după 50, ci și de prevenire. Începând cu fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, puteți experimenta până la trei până la cinci la sută din pierderea musculară sau sarcopenie. Nu numai asta, dar cercetările arată că ruperea transpirației de câteva ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea declinului cognitiv, la stimularea metabolismului, la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil și la reducerea riscului de deces în general.
Dar atunci când vine vorba de antrenament, ar trebui ca persoanele peste 50 de ani să se concentreze mai mult pe cardio sau forță? Din păcate, știința nu este clară. Vestea bună, totuși, este că încorporarea mai multor antrenamente de forță care vă cresc ritmul cardiac vă pot oferi cele mai bune din ambele lumi.
„Există întotdeauna o dezbatere excelentă între prea mult cardio și prea multă forță”, spune el Chris Ryan, un antrenor fondator pentru Mirror de antrenament la domiciliu. „Vrei să fii suficient de puternic pentru a-ți ridica nepoții și niște saci de băcănie, dar nici nu vrei să fii înfășurat urcând o scară. Contrar credinței populare, poți să fii puternic și să-ți construiești plămânii în același timp timpul. "
Sunteți gata să vă inimați? Iată cele mai bune exerciții pentru a pierde în greutate, pentru a rămâne sănătos și pentru a construi mușchi peste 50.
Forța de bază este baza tuturor forțelor și, pe măsură ce îmbătrânești, lucrul la mușchii abdominali joacă un rol important în stabilizarea spatelui și a șoldurilor. De aceea Tatiana Lampa, un specialist în exerciții corective certificate NASM, votează scândurile drept unul dintre cele mai bune exerciții de făcut.
Cum se face o scândură pentru antebraț: Așezați antebrațele pe podea cu umerii direct deasupra coatelor și cu mâinile plate pe podea. De asemenea, puteți strânge mâinile împreună pentru a face un pumn. Strângându-vă abdomenul, umerii, spatele și fesierele, întindeți picioarele înapoi într-o scândură și țineți-le timp de 30 de secunde. Asigurați-vă că nu vă ridicați fundul sau nu lăsați stomacul să cadă, întinzându-vă miezul și introducând bazinul. Lucrați încet pentru a ține o scândură timp de un minut întreg.
Câinele de pasăre este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți puterea de bază și a vă provoca echilibrul, spune Lampa. Ca o poză de yoga semnată, câinele de pasăre vă obligă să vă angajați mușchii abdominali și ai spatelui și vă ajută să prelungiți posteriorul, reducând durerile de spate. De asemenea, ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și lucrează mușchii fesieri de fiecare dată când ridicați piciorul.
Cum se face un câine de pasăre: Începeți într-o poziție de masă, cu genunchii îndoiți la distanța șoldului și umerii direct peste încheieturi. Îndepărtându-vă miezul și menținându-vă șoldurile pătrate, ridicați mâna dreaptă de pe sol și extindeți brațul în fața dvs. în timp ce vă extindeți piciorul stâng în spate, asigurându-vă că vă mențineți greutatea centrată. Ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la mână la călcâi. Țineți această poziție câteva secunde înainte de a alterna mâinile și picioarele. Faceți trei seturi de zece repetări.
Adulții mai în vârstă au tendința de a experimenta dureri articulare și au probleme cu stabilitatea și postura. Și din moment ce multe dintre aceste probleme provin din echilibrul slab, majoritatea celor 50 de ani pot beneficia de adăugarea de exerciții de stabilitate în antrenamentele lor și de întărirea mușchilor din jurul articulațiilor sensibile, spune Ryan.
„Mișcările de control al echilibrului - cum ar fi să stați pe un singur picior timp de câteva secunde cu ajutorul unui perete și apoi să progresați către o poziție cu un singur picior fără asistență - vor face minuni pentru controlul echilibrului dvs.", explică el.
Cum se face o atingere a piciorului cu un singur picior: Ridicați greutatea pe piciorul drept în timp ce piciorul stâng este ușor ridicat de la sol în spatele vostru. Puteți ține brațele în jos de lateral sau le puteți ridica direct la înălțimea umerilor. Îndepărtându-vă miezul și menținându-vă coloana lungă, îndoiți genunchiul drept și atingeți degetele de la picioare cu mâna stângă. În același timp, extindeți piciorul stâng în spatele dvs. pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Apoi, apăsați ferm piciorul drept pe sol pentru a vă ridica înapoi și aduceți piciorul stâng pentru a vă atinge piciorul drept. Acesta este un singur reprezentant. Continuați timp de patru repetări înainte de a schimba picioarele. Faceți trei seturi de opt până la doisprezece repetări pe picior.
Lunges - atât înainte cât și înapoi - sunt mișcări funcționale de bază care imită mersul și alergarea. Acestea „impun echilibrul și coordonarea și întăresc picioarele”, explică Lampa.
Și dacă doriți să ridicați acest exercițiu cu o crestătură, puteți folosi întotdeauna un pas. „Acest exercițiu impune felul în care urci scările”, notează Lampa. Odată ce ați pus forma corectă, puteți purta chiar și o pereche de gantere atunci când faceți exercițiul pentru a vă lucra brațele și picioarele.
Cum să faceți lunges invers: Stai cu picioarele la distanța șoldurilor și mâinile la șolduri. Faceți un pas mare în spatele dvs. cu piciorul drept și coborâți corpul spre podea, formând două unghiuri de 90 de grade cu picioarele din față și din spate. Coapsa stângă trebuie să fie paralelă cu podeaua, cu genunchiul direct deasupra gleznei. Ridicați-vă înapoi apăsând ferm piciorul stâng pe podea și readucându-l în poziția inițială. Repetați pentru trei seturi de douăsprezece repetări.
Squats-urile sunt un exercițiu deosebit de grozav pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece aplică mișcarea foarte funcțională de a sta jos și de a se ridica de pe un scaun. Și cheia pentru a profita la maximum de acest exercițiu este jocul cu tempo-uri diferite. În loc să numărați o mișcare în sus în jos ca o singură rep, încercați să urmați un tempo 3: 0: 1, care implică trei secunde în timpul fazei excentrice (ghemuit în jos pentru a atinge cutia cu fundul) și o secundă în timpul fazei concentrice (în picioare) sus). Acest tip de numărare ajută la descompunerea mișcării și asigură o formă adecvată pe tot parcursul exercițiului.
Dacă sunteți nou în genuflexiuni, Ryan recomandă să le efectuați fără greutăți pentru a practica o formă bună. Pe măsură ce devii mai puternic, poți trece la utilizarea ganterelor ușoare și a unei bile.