Cele mai bune 15 exerciții oblice pentru ca femeile să devină puternice; Core definit
Aceste mișcări ușor de stăpânit vă vor defini talia.
Când vine vorba de strângerea acelei secțiuni medii, mulți dintre noi ne concentrăm asupra zonei cu șase pachete. Vrem abs-urile lui Halle Berry și le vrem acum.
Dar oblicurile sunt eroul necântat al taliei tale. Atât oblicele externe, cât și cele interne sunt însărcinate cu rotirea trunchiului și cu flexarea coloanei vertebrale lateral. Cu alte cuvinte, acestea sunt motivul pentru care poți arunca o minge, să te balansezi către o piñata sau pur și simplu să te întorci. Oblicurile sunt, de asemenea, importante pentru stabilizarea trunchiului și menținerea posturii în timp ce vă deplasați în viața de zi cu zi. Deci, da, nu vrei să uiți de ele.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă vizați oblicurile, începeți aici. Avem 15 dintre cele mai bune exerciții oblice pe care le poți face acasă cu echipament minim. Alegeți cinci exerciții pentru a forma un circuit pe care îl puteți face în fiecare zi. Apoi, când încep să devină ușor, creșteți repetările și/sau schimbați exercițiile pentru o nouă provocare.
Echipament: covor de yoga, gantere și sinele tău puternic
Seturi și repetări: pentru fiecare exercițiu, urmărește să obții 10-20 repetări pentru 2-3 seturi
Cum să o facă: Lasă-te pe spate. Ridicați ușor piciorul drept drept în fața dvs. și aduceți piciorul stâng spre piept. Așezați-vă mâinile în spatele capului, apoi aduceți cotul drept la genunchiul stâng. Comutați și aduceți cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Fiecare rotație contează ca o singură rep. Repetați până când terminați setul.
Sfaturi profesionale: În timp ce acest lucru se numește criză de bicicletă, nu mișcați picioarele într-un cerc ca și cum ați merge cu bicicleta. Gândiți-vă la marș în timp ce vă răsuciți trunchiul spre coapsa ridicată. Dacă doriți să faceți această mișcare mai provocatoare, coborâți picioarele până când acestea sunt paralele cu podeaua. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât acest exercițiu devine mai ușor. Dacă acest exercițiu este încă prea dur cu picioarele mai sus, puteți aduce mâinile pe podea și le puteți folosi pentru a vă ancora. Trebuie doar să lucrați cu bicicleta pe picioare de aici.
Cum să o facă: Începeți să vă întindeți, cu fața spre tavan, cu genunchii în aer, la 90 de grade. Puteți avea brațele extinse pentru a vă ancora sau pentru a le avea lângă dvs. Rotiți genunchii spre dreapta, de parcă îi veți atinge pe podea. Coborâți-le până vă simțiți că vă luptați puțin. Reveniți la neutru și repetați de cealaltă parte.
Sfaturi profesionale: Pentru a face acest exercițiu mai ușor, țineți-vă călcâiele pe podea - degetele de la picioare în aer - și rotiți de acolo. Pentru a-l face mai provocator, îndreptați picioarele cât puteți.
Cum să o facă: Așezați-vă pe spate și întindeți brațele deasupra capului. Păstrați picioarele drepte. Inspiră și în timp ce expiri, așează-te și atinge brațul drept și ridică piciorul stâng, astfel încât să se atingă. Coborâți-vă înapoi și repetați pe brațul și piciorul opus. Continuați să comutați până când ați terminat setul.
Sfaturi profesionale: Urmărește-ți să ridici pieptul de pe podea cât mai mult posibil când te răsuci. Dacă hamstrii sunt strânși, este bine să îndoiți puțin genunchii.
Cum să o facă: Începeți într-o poziție de scândură cu braț drept. Aduceți genunchiul drept pentru a vă atinge cotul drept. Țineți o secundă, apoi reveniți la o scândură obișnuită. Schimbați părțile și repetați pentru numărul de reprezentanți ales.
Sfaturi profesionale: Pentru orice exercițiu într-o poziție de scândură, este important să vă asigurați că totul este aliniat înainte de a începe. Când vă configurați scândura, încheieturile ar trebui să fie direct sub umeri. Spatele tău trebuie să fie plat în timp ce gâtul tău se aliniază cu coloana vertebrală (adică nu arcuiește gâtul acela!) Șoldurile ar trebui să rămână la același nivel cu coloana vertebrală. Strânge-ți fundul și miezul și nu uita să respiri. Este OK dacă genunchii nu vă pot atinge coatele; mergi doar cât poți.
Cum să o facă: Din poziție în picioare, îndoiți brațul drept și răsuciți-vă în timp ce ridicați genunchiul stâng pentru a-l întâlni. Comutați și răsuciți pentru a vă aduce cotul stâng pentru a vă atinge genunchiul drept. Repetați după cum doriți.
Sfaturi profesionale: Aceasta este o mare modificare pentru cei care se luptă cu greutățile bicicletei sau pentru cei care nu se pot așeza pe spate. Dacă creșteți puțin viteza, acest lucru poate contribui, de asemenea, la un antrenament cardio cu greutate corporală.