Pre-antrenament Nutriție Ce să mănânci înainte de antrenament; Anita Bean

Alimentarea corectă înainte de un antrenament vă poate ajuta să vă antrenați mai greu și să continuați mai mult timp, asigurându-vă că vă performați la maximum. Dar uneori, programarea unei mese înainte de antrenament nu este întotdeauna ușoară, mai ales dacă vă antrenați dimineața devreme sau la sfârșitul unei zile lungi. Iată cum să vă planificați nutriția în jurul antrenamentului, împreună cu câteva idei ușoare de masă și gustare care vă vor garanta că veți avea multă energie.

De ce este importantă nutriția pre-antrenament?

Cea mai mare parte a energiei necesare pentru antrenament provine din grăsimile și glucidele stocate (glicogen). Carbohidrații din alimentele pe care le-ați mâncat în zilele și orele anterioare vor fi transformate în glicogen și depozitate în mușchi și ficat. Alimentele consumate imediat înainte de exercițiu nu vor fi stocate sub formă de glicogen, ci vor influența amestecul de combustibil pe care mușchii îl ard în timpul antrenamentului.

De exemplu, dacă aveți o masă care conține carbohidrați în perioada de pre-antrenament, veți arde o proporție mai mare de carbohidrați și o proporție mai mică de grăsimi în timpul exercițiului. Acesta este un avantaj dacă intenționați o sesiune de rezistență de intensitate ridicată. Dacă aveți carbohidrați ușor disponibili - sub formă de glucoză din sânge sau glicogen muscular - vă va permite să vă exercitați la o intensitate mai mare pentru mai mult timp.

Dacă intenționați o sesiune lungă, spuneți peste 60 de minute, atunci consumul unei mese înainte de antrenament va menține foamea la distanță și va crește glicemia. Acest lucru vă va ajuta să întârziați apariția oboselii și vă va crește rezistența și performanța.

Ce ar trebui să mănânci înainte de un antrenament?

Masa de dinaintea exercițiului trebuie să includă alimente bogate în carbohidrați, precum și unele proteine și grăsimi sănătoase. Combinația acestor macronutrienți vă va oferi energie susținută pentru a vă ajuta să treceți prin antrenament. Atât proteinele, cât și grăsimile încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, astfel încât, cu cât masa este mai aproape de antrenament, cu atât vrei să mănânci mai puțin. Consumul de prea multă grăsime înainte de antrenament (gândiți-vă la burger și chipsuri sau la un sandwich cu slănină) poate încetini digestia și poate duce la disconfort la nivelul stomacului. Pe de altă parte, consumul unei mese lipsite de grăsimi și proteine (gândiți-vă la sandvișuri cu gem) vă poate lăsa flămând și lipsit de energie. Opțiunile adecvate includ:

Mic dejun: Porridge cu lapte și câteva migdale tocate sau o lingură de unt de nuci

Masa de pranz: Sacou de cartofi cu hummus, ton sau ardei iute; sau o folie de falafel și avocado

Masa de seara: Risotto de legume cu mazăre sau Pad Thai (tăiței prăjiți) cu tofu sau pui

Dar dacă aveți mai puțin de 1-2 ore înainte de antrenament, optați pentru o gustare ușor de digerat, bogată în carbohidrați. Opțiunile adecvate includ:

Iaurt grecesc simplu cu grăsime cu granola
Banane
Unt de arahide pe pâine prăjită
Bară cu fructe și nuci
Un smoothie făcut cu fructe de pădure, banane și lapte

Cât de mult ar trebui să mănânci?

Cu cât masa de pre-antrenament este mai aproape de antrenament, cu atât trebuie să fie mai mică. De exemplu, dacă aveți doar 1-2 ore înainte de antrenament, atunci mâncați o masă mică sau o gustare de 300 până la 400 de calorii, sau aproximativ 5 kcal/kg greutate corporală. Dacă puteți mânca cu 4 ore înainte de antrenament, atunci luați o masă mai mare de 400 până la 800 de calorii, sau aproximativ 10 kcal/kg greutate corporală. În practică, momentul exact al mesei înainte de alergare va depinde probabil de constrângeri, cum ar fi orele de lucru, călătoriile și programul de antrenament. Încercați să planificați mese cât mai bine în jurul acestor angajamente. De exemplu, dacă alergi seara devreme, planifică să mănânci un prânz consistent urmat de o gustare mai mică de 100-300 kcal cu 30-60 de minute înainte de alergare. Dacă preferați să alergați la prânz, atunci mâncați un mic dejun consistent urmat de o gustare mai mică înainte de alergare, dacă vă este foame.