Cele mai bune 11 exerciții pentru hamstring pentru a vă consolida picioarele SINE
Adăugați-le la antrenamentele pentru corpul inferior.
Pentru a profita la maximum de antrenamentele de pe partea inferioară a corpului, adăugarea unui număr de exerciții de hamstring este o modalitate excelentă de a vă asigura că vă antrenați eficient - și de a vă menține rutina echilibrată.
Jambierii puternici (mușchii care aleargă de-a lungul spatelui coapselor) sunt importanți, deoarece vă ajută să vă extindeți șoldurile și să vă flexați genunchii - mișcări care vă permit să faceți totul, de la a sta în poziție verticală și a vă apleca înainte de a merge și a alerga, Dane Miklaus, CSCS, CEO și proprietar al studioului de formare profesională din Irvine, California, spune SELF.
Dar mulți oameni tind să fie quad-dominanți, explică el, ceea ce înseamnă că mușchii lor quad, care se desfășoară de-a lungul părții frontale a coapselor, tind să fie mult mai dezvoltați decât mușchii ischișorilor. Deși este normal ca quad-urile să fie puțin mai puternice decât hamstrings, un dezechilibru mare între mușchi poate stabili scena pentru leziunile genunchiului pe linie, mai ales dacă mișcări precum sprintul, săriturile, lunging-urile sau ghemuitul sunt părți obișnuite ale rutinei.
„Dacă nu vă stabilizați la genunchi în mod corespunzător - și aceasta este o mare parte din ceea ce face hamstring; ajută la menținerea articulației genunchiului la locul său - riscați o incidență mai mare de rănire atunci când quad-urile sunt mult prea dezvoltate și ischișii sunt prea slabi ", explică el.
În plus, datorită prea multei inactivități pe tot parcursul zilei - gândiți-vă la zile lungi stând la birou sau în mașină pentru deplasarea dvs. - mușchii ischișorilor tind să se strângă, spune Miklaus. Această etanșeitate poate contribui la durerile de spate. Deci, mișcându-le în mod regulat, ca și în cazul exercițiilor dedicate pentru hamstring, ajută la menținerea acestor mușchi întinși și elastici, care pot ajuta la îndepărtarea durerilor de spate, spune el.
Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru hamstring pentru a lucra acești mușchi? Totul se rezumă la cele care încorporează tiparele de mișcare de extindere a șoldului (gândiți-vă cu balama șoldului, ca și cum ați fi în greutate mortală) sau flectați genunchiul, cum ar fi cu o punte de glute, unde iscoșii tăi se trag pe măsură ce călcâiul aplică forța etaj), spune Miklaus.
Chiar și exercițiile pe care în mod tradițional le-ați lua în considerare mișcările quad-dominante, cum ar fi genuflexiunile sau plăgile, pot, de asemenea, să vă acționeze. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vă aruncați sau ghemuiți, mușchii ischișorilor trebuie să se aprindă pentru a vă menține piciorul stabil și pentru a vă ajuta să vă ridicați, spune el. Variații precum aruncarea inversă (care necesită mai multe activări ale fesierilor și a hamstrilor decât o lovitură în față) și o ghemuitură sumo - poziția mai largă forțează mușchii tăi interni ai ischișorilor să tragă mai mult - ar fi cele mai bune pariuri pentru antrenamentul hamstrilor.
Dacă doriți să creați un antrenament echilibrat al picioarelor, adăugați două sau trei dintre următoarele exerciții de hamstring la fiecare rutină. Înainte de a începe cu un antrenament pentru hamstring, asigurați-vă că vă încălziți corect, spune Miklaus. Acest lucru poate însemna câteva minute de mers pe o pantă cu bandă de alergat, urcarea scărilor sau mersul pe bicicletă pentru a curge sângele - mișcări care îți încălzesc ischișorii în mod specific - înainte de a face câteva seturi de încălzire a exercițiilor pe care le alegi, dar cu greutate mai mică decât seturile de lucru (sau doar cu greutatea corporală). Iată câteva exerciții ușor de inclus.
Demonstrați mișcările sunt Cookie Janee, un investigator de fond și specialist în forțele de securitate din Rezerva Forțelor Aeriene; Rachel Denis, un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York; Mia Kang, un model și artist marțial; Nikki Pebbles, instructor de fitness cu sediul în New York City de peste nouă ani și antrenor personal certificat de AFAA și NCCPT și antrenor de fitness de grup, care preda regulat ciclism și dans cardio; Grace Pulliam, profesoară de yoga aeriană și yoga Vinyasa în New York City; modelul Harlan Kellaway, un culturist trans cu sediul în Queens, New York City; Amanda Wheeler, specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea LGBTQ și aliații săi; și April Nicole Henry, o atletă de forță, mamă și soție care s-a născut și a crescut în New York.
Toate produsele prezentate pe SELF sunt selectate independent de editorii noștri. Dacă cumpărați ceva prin linkurile noastre de vânzare cu amănuntul, este posibil să câștigăm un comision afiliat.
Stați cu picioarele lărgite de șold, genunchii ușor îndoiți și brațele relaxate de partea din față a quad-urilor, cu o halteră ca acestea (53 USD, amazon.com) în fiecare mână. Aceasta este poziția de plecare.
Așezați înainte șoldurile și îndoiți ușor genunchii în timp ce vă împingeți capul înapoi. Ținând spatele plat, scade încet greutatea de-a lungul tibiilor. Torsul tău ar trebui să fie aproape paralel cu podeaua.
Ținând nucleul angajat, împingeți-vă prin călcâie pentru a vă ridica drept și a reveni la poziția de plecare. Păstrați greutatea aproape de tibie în timp ce trageți.
Pauză în partea de sus și strânge-ți fundul. Acesta este un singur reprezentant.
Stai cu picioarele împreună, ținând o greutate în fiecare mână în fața picioarelor. Aceasta este poziția de plecare.
Mutați-vă greutatea la piciorul drept și, în timp ce păstrați o ușoară îndoire a genunchiului drept, ridicați piciorul stâng drept în spatele corpului, articulându-vă la șolduri pentru a aduce trunchiul paralel cu podeaua și coborâți greutatea spre podea.