Cele mai bune 10 întinderi pentru alergători
Alergatul sau alergatul folosește mulți dintre mușchii corpului, în special cei de la picioare, picioare și spate. Uitarea de a se întinde după alergare poate determina mușchii să devină tensionați și dureroși, ceea ce poate împiedica o persoană să își atingă obiectivele de fitness.
Oamenii ar trebui să se întindă după fiecare alergare în timp ce mușchii sunt încă calzi și să țină fiecare întindere timp de 10-30 de secunde. Este util să vă concentrați asupra respirației și a respirației pe tot parcursul întinderii.
Intinderile nu ar trebui să provoace durere și o persoană ar trebui să oprească întinderea imediat dacă o consideră dureroasă. În majoritatea cazurilor, este posibil să modificați o întindere pentru a o adapta la nivelul de flexibilitate al individului.
În acest articol, aflați ce întinderi sunt cele mai bune pentru alergătorii pe grupe musculare.
Potrivit Institutului Național pentru Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral, până la 80% dintre adulți suferă de dureri de spate în timpul vieții.
Cauzele durerilor de spate includ ridicarea grea și șezutul prelungit, dar recuperarea slabă după alergare poate duce și la probleme de spate.
Îmbrățișarea genunchiului poate întinde mușchii spatelui și ușura tensiunea.
Pentru a face această întindere:
- Așezați-vă pe un covor cu spatele plat pe podea.
- Îndoiți încet genunchii și aduceți-i aproape de piept.
- Apucați tibiile, trăgându-le ușor și țineți-le timp de 30 de secunde.
- Coborâți încet picioarele înapoi până la podea.
Această poziție întinde mușchii din spatele trunchiului și umerii. Pentru poziția copilului:
- Îngenunchează pe un covor cu degetele de la picioare îndreptate în spatele corpului și fesele sprijinite pe spatele picioarelor.
- Îndoiți-vă înainte în talie și coborâți încet pieptul până la genunchi.
- Întindeți brațele deasupra capului. Mâinile trebuie să fie plate pe saltea, iar coatele să fie drepte.
- Intindeți ușor înainte și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Aduceți brațele înapoi și așezați-vă încet.
Flexorii șoldului sunt grupul de mușchi din zona în care coapsele întâlnesc trunchiul. Flexorii strânși ai șoldului pot provoca dureri de șold și de spate, în special la alergători.
Datorită rolului pe care îl joacă în ridicarea picioarelor, șoldurile strânse pot interfera cu progresul unui alergător. Perioadele prelungite de ședere la birou sau în mașină pot contribui, de asemenea, la etanșeitatea flexorilor șoldului.
Pentru a face o întindere în genunchi a flexorului șoldului, urmați aceste instrucțiuni:
- Din poziție în picioare, glisați piciorul drept în spatele corpului și coborâți în jos până la genunchiul drept.
- Așezați ambele mâini pe genunchiul stâng.
- Înclinați ușor corpul înainte și îndreptați șoldul drept.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Trageți piciorul drept înapoi spre corp și ridicați-vă. Schimbați picioarele și repetați.
Cvadricepsul sau „quads” sunt mușchii din fața coapsei. Fără întindere adecvată, activități precum alergatul și ciclismul pot provoca quad-uri strânse.
Când acești mușchi devin încordați și strânși, pot duce la nealiniere la nivelul șoldurilor și a spatelui, ceea ce poate duce la durere. Cvadricepsul ajută, de asemenea, la susținerea genunchiului, astfel încât a avea quad-uri puternice și flexibile poate ajuta la atenuarea durerilor de genunchi.
Pentru a face o întindere quad în picioare, o persoană ar trebui:
- Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului. Dacă este necesar, puneți mâna stângă pe un perete sau un obiect robust pentru echilibru.
- Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele corpului spre fese.
- Apuca piciorul drept cu mâna dreaptă.
- Țineți genunchiul drept îndreptat spre podea și împingeți ușor șoldurile înainte ușor, menținând genunchii și coapsele împreună.
- Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.
Jambiere sunt mușchii mari care aleargă în spatele coapselor. Se conectează la flexorii șoldului, mușchii fesieri și vițeii.