Cele mai bune 10 exerciții pentru mușchii Lats pentru a construi un spate perfect
Trageți în jos, trageți în sus și îndreptați-vă spre construirea unui spate masiv.
David Otey, C.S.C.S, este membru al Comitetului consultativ pentru sănătatea bărbaților.
Când vă gândiți la părțile glamour ale corpului pentru a vă antrena în sala de sport, vă gândiți mai întâi la așa-numiții „mușchi oglindă”. Acestea sunt mușchii pe care fiecare tip îi place să-i antreneze și cei pe care îi puteți vedea întotdeauna cu ușurință - piept, brațe, abdomen și umeri.
Dar dacă vrei cu adevărat acel fizic perfect al supereroului, trebuie să construiești și un spate rupt și cizelat. Mai exact, trebuie să vă loviți cu lats, mușchii largi, în formă de evantai, care se profilează de-a lungul spatelui. Fizicul perfect nu se reunește cu adevărat fără un spate muscular care se învârte în lățime de la umeri până la talie. Și acel conic este într-adevăr un produs al dezvoltării lat.
Totuși, antrenarea laturilor este plictisitoare pentru unii și descurajantă pentru alții, pentru că uneori ne gândim la pull-up-uri ca fiind singura noastră opțiune. Dar există o serie de exerciții care pot face treaba. Iată 10 mișcări care îți vor dezvolta cu adevărat lats. Asigurați-vă că atingeți două sau trei dintre aceste mișcări cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă rotunji fizicul.
O lecție rapidă de anatomie Lats
Pentru a-ți lucra laturile, trebuie să le înțelegi cel puțin puțin: sunt mușchii mari, în formă de triunghi de pe spate, creând o conicitate groasă de la umăr până la talie. Mușchiul se introduce în partea superioară a humerusului, osul brațului superior, din interior. Scopul lor este dublu: Lats-ul tău funcționează în primul rând când tragi lucruri și când aduci lucruri. Ce este aducția? Ridicați brațele în lateral, formând un „T” cu trunchiul. Acum, coborâți-i cu forță înapoi la părțile voastre. Această acțiune de scădere puternică este aducția.
Acest lucru înseamnă că mișcările tradiționale de vâslit, cu brațele de părțile laterale trăgând direct în spate, vă vor afecta lats. Totuși, lăsați-vă prea mult cu mânerul pe rând și începeți să vedeți mai multă implicare din deltoidele din spate și din capcanele din mijloc. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că ar putea exista unele ușoare avantaje din tragerea cu o lățime medie a aderenței, în special în plan vertical. Atât în direcția ascendentă, cât și în cea descendentă a mișcării, au existat câteva avantaje mici din punctul de vedere al recrutării musculare, aderența medie care părea să fie corectă.
Cele mai bune 10 exerciții Lats
Acum, să intrăm direct în cele mai bune mișcări lat de acolo.
Deadlifts
Clasicul deadbift cu barbell este adesea gândit ca un dezvoltator pentru hamstring și glute, dar vă va fuma și lats. Gândiți-vă: indiferent dacă ridicați sau coborâți bara aceea cu o greutate mare, aceasta este atârnată de brațe, iar mușchii spatelui trebuie să tragă. Nu subestimați această mișcare ca bază a unui spate solid.
Cum să: Încărcați o bară cu greutate pe sol și stați aproape de ea, astfel încât aproape să vă atingă tibia. Prindeți-l cu un mâner ușor mai larg decât lățimea umerilor. Cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și brațele chiar în afara picioarelor, împingeți șoldurile înapoi cât mai departe posibil, apoi îndoiți genunchiul suficient de departe pentru a ajunge la bară. Din poziția de jos cu coloana vertebrală înaltă, trageți bara de la sol stând înalt și trăgând șoldurile înapoi în poziția dvs. în picioare. De-a lungul mișcării, este important să mențineți o postură puternică. Coborâți în jos controlând bara înapoi la pământ.
Barbell Row
Miscările fixe cu ambele brațe pot maximiza cantitatea de greutate care se poate mișca. Această mișcare este un element esențial pentru majoritatea culturistilor, sportivilor și, probabil, rutina ta până în acest moment.
Lucrul grozav la rândul barbelului este că, datorită stabilității necesare a mușchilor coloanei vertebrale și a miezului (menținerea unei coloane neutre) și a activității izometrice a hamstringului (articulația șoldurilor într-o poziție îndoită), acțiunea devine un exercițiu global de tragere ", spune sportivul specialist în performanță și dezvoltare Curtis Shannon, CSCS „Personal îmi place să programez acest exercițiu datorită tuturor beneficiilor pe care le au rândurile pe lanțul posterior, precum și a beneficiilor adăugate ale îmbunătățirii forței și a hipertrofiei.”
De asemenea, mișcarea este versatilă. „Puteți programa acest lucru ca mișcare primară sau accesorie sau puteți adăuga ca exercițiu de superset”, continuă Shannon. "În funcție de greutatea și pregătirea sportivului, evitați să mențineți ridicări moderate până la grele sub zece repetări. Dacă sunteți aplecat peste mișcare, greutatea poate exercita o presiune suplimentară asupra spatelui inferior, mai ales dacă suntem deja sau începem să obosim."
Cum să: Stați lângă o bară încărcată așezată pe pământ. Îndoiți ușor genunchii și balamați înainte, astfel încât trunchiul să fie ușor mai mare decât paralel cu solul, apoi apucați bara cu ajutorul unei mâneri cu lățimea umerilor. Priviți în jos, nu înainte. Strânge-ți miezul. Balama în sus, ridicând trunchiul la un unghi de 45 de grade cu solul și ridicând bara. Aceasta este poziția de plecare.
Ținându-ți nucleul strâns și omoplații strânși, îndoiți coatele și trageți bara spre pieptul inferior. Încercați să vă mențineți coatele la un unghi de 45 de grade față de trunchi în timp ce faceți acest lucru și încercați să atingeți bara de cușcă. Coborâți la început cu control. Acesta este 1 reprezentant.
Dumbbell Row
Aceasta este una dintre primele variante pe care elevii începători le învață. Pur și simplu vă articulați înainte, așezați un braț pe o bancă sau un raft pentru echilibru și apucați o ganteră în celălalt braț. Păstrați-vă trunchiul fix în timp ce vă îndoiți cotul și folosiți mușchii spatelui pentru a trage gantera în sus către cușca toracică. Rândurile cu gantere implică o mulțime de mușchi ai spatelui, dar dacă doriți să vă concentrați asupra laturilor dvs., urmăriți să obțineți o întindere bună în partea de jos a mișcării.