Cele mai bune 10 exerciții funcționale din lume
Aceste exerciții solicitante vă afectează toate grupurile musculare majore, antrenându-i să lucreze concertat - îmbunătățind performanța în sala de gimnastică sau pe teren.
Imparte asta
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Alăturați-vă Oxygen Mag
Creați un feed personalizat și marcați preferatele.
Ai deja un cont?
Am luat. Clasarea „celor mai bune exerciții funcționale din lume” este un exercițiu de inutilitate. Pentru că într-adevăr, ce face ca un propulsor să fie mai bun decât un salt în ghemuit sau o împingere în sus? Clasamentele reale nu sunt cu adevărat importante. Scopul nostru este să vă oferim 10 mișcări incredibile, valoroase, testate în timp, care să vă îmbunătățească tiparele de mișcare, conștientizarea corpului și puterea corpului total. Dezbateți comanda dacă doriți, dar implementarea mișcărilor din această listă în programarea dvs. vă va face mai în formă, mai rapid.
10. Plimbarea fermierului
Afisari: Rezistență la prindere, umeri, paturi, șuncă, vițe
Acest lucru este la fel de simplu pe cât devine, testând cât timp puteți transporta obiecte grele, incomode, fără a le scăpa. Acest tip de rezistență la aderență cu vânt lung vine la îndemână pentru antrenamente de tip dead-lift în stil de tăiere sau repetiții neîncetate de pull-up-uri, precum și pentru descărcarea tuturor sacilor dvs. de alimente într-o singură călătorie.
A face: Ridicați o ganteră grea sau un kettlebell în fiecare mână și trageți omoplații în jos și înapoi pentru a vă stabiliza umerii. Ținând nucleul strâns, pieptul ridicat și capul sus, mergeți înainte cu pași uniformi și constanți pentru timp sau distanță.
Sfaturi pentru experți: „Când învățați mersul fermierului, folosiți pași rapizi și scurți”, spune Teri Jory, antrenorul din Los Angeles, creatorul metodei Poise. „Pe măsură ce vă simțiți confortabil, vă puteți mișca mai repede și vă puteți prelungi pașii, conducând cu șoldurile.”
9. Push-Up pentru suportul de perete
Sigur, este distractiv să vă arătați făcând o împingere verticală a mâinilor, dar dacă nu aveți o îndoire gimnastică, o împingere a mâinilor făcută pe perete este la fel de eficientă, dezvoltând în același timp forța umerilor și a tricepsului. apel la stabilizatori ai corpului superior și ai miezului pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
A face: Așezați-vă mâinile la aproximativ un picior distanță de un perete la distanță de umăr pe podea. Aruncați un picior la un moment dat într-o poziție de mâini sau cereți unui partener să vă ajute să ajungeți acolo și țineți-vă aici cu tocurile atingând peretele, corpul drept, picioarele împreună. Uită-te drept înainte (nu în jos la podea) și încet, sub control deplin, îndoiți ambele coate pentru a vă coborâ cât mai departe, fără a lăsa capul să atingă. Păstrați-vă nucleul strâns în timp ce apăsați înapoi până la început.
Sfaturi pentru experți: „Înainte de a merge la o împingere, exersați să țineți un mâner de perete timp de 10 până la 20 de secunde timp de trei până la șase seturi”, sugerează fosta pro IFBB Fitness Carla Sanchez, proprietarul Performance Ready Fitness Studio din Lone Tree, Colorado. Faceți acest lucru timp de câteva săptămâni până când vă simțiți confortabil cu capul în jos, apoi mergeți la push-up.
8. Pull-Up
Afisari: Lats, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, bicepsul
Capacitatea de a vă ridica greutatea corporală până la o bară este o componentă esențială a forței de zi cu zi, iar un corp funcțional și puternic începe cu un spate amorsat cu antrenament de tragere.
A face: Luați o priză largă peste mâini pe o bară de tragere și atârnați liber cu brațele complet extinse și gleznele încrucișate în spatele vostru. Trageți omoplații unul către celălalt, apoi conduceți coatele în jos și înapoi, trăgându-vă corpul în sus până când bărbia vă traversează deasupra barei. Țineți momentan, apoi coborâți încet înapoi la început.
Sfaturi pentru experți: „Tragerea în sus este dificilă, dar o poți face și mai mult pe măsură ce devii mai puternic folosind greutăți la gleznă, variind timpul sau adăugând înfășurări la genunchi”, spune Samantha Clayton, antrenor personal, fost alergător olimpic și vicepreședinte al performanță sportivă și fitness la nivel mondial la Herbalife Nutrition.
7. Făcătoare de femei
Afisari: Quads, hamstrings, glutes, lat, partea superioară a spatelui, mijlocul spatelui, pieptul, umerii
Această mișcare este o combinație inteligentă a mai multor mișcări funcționale (burpee, renegat rând, push-up, squat curat și presă de deasupra), care se adaugă la un exercițiu provocator, rut- (și intestinal) busting.
A face: Țineți o pereche de gantere laterale, apoi ghemuiți-vă și așezați-le paralel pe podeaua din fața voastră. Ține-ți mâinile pe gantere în timp ce sărești picioarele în spatele tău în scândură, apoi fă o împingere. Țineți-vă în partea de sus și faceți un rând cu un braț pe fiecare parte, cu coatele aproape de corp. Faceți o altă împingere, apoi săriți picioarele înapoi sub voi. În timp ce stați în picioare, trageți ganterele în sus de-a lungul părții frontale a corpului, ridicând din umeri în timp ce ajungeți la extensia completă și răsturnați coatele dedesubt pentru a le aduce la nivelul umerilor. Aruncați într-o ghemuit complet, apoi explodați în sus, apăsând greutățile deasupra capului, în timp ce ajungeți în picioare.
Sfaturi pentru experți: „Acest exercițiu necesită o conexiune bună cu nucleul și mușchii fesieri”, explică Patricia Friberg, creatorul DVD-urilor Bottom Line & A Core Defined și Belly Beautiful Workout. "Faceți câteva exerciții de activare a glutei în încălzire, cum ar fi genuflexiuni cu o buclă de rezistență deasupra genunchiului, pentru a vă pregăti pentru această mișcare."
6. Urmați Pull/Push
Împingerea și tragerea sunt mișcări înnăscute ale omului și, ca atare, recrutează aproape fiecare mușchi din corpul tău. Această combinație care folosește o sanie încărcată vă face să veniți și să mergeți.