Cele mai bune 10 exerciții de izolare a musculaturii
Este posibil ca mișcările cu o singură articulație să nu obțină o facturare superioară, cum ar fi exercițiile multi-articulare cu greutate mare, dar sunt esențiale pentru creșterea volumului și atacarea grupurilor musculare slabe. Iată alegerile noastre dintre cele mai bune 10!
"Cât de mult îți curbezi piciorul?" Sunt șanse, nimeni nu ți-a pus vreodată această întrebare și nimeni nu o va face vreodată. Dar asta nu înseamnă că mișcările de izolare nu contează! Dimpotrivă, acestea pot fi doar ceea ce vă aduce dimensiunea musculară - și chiar puterea - acolo unde vă lipsește cel mai mult.
Sunt, de asemenea, unele dintre cele mai versatile exerciții, deoarece le puteți folosi nenumărate moduri: pentru seturi de burnout care induc pompa la sfârșitul unui antrenament, lucrări de pre-evacuare la început, volum de construcție musculară dreaptă, la mijloc, și cu orice număr de intensificatoare.
Am analizat zeci de mișcări de izolație pentru a vă ajuta să parcurgeți opțiunile și să identificați cele mai bune dintre cele mai bune. Iată ghidul nostru semi-autoritar pentru cele mai bune 10 mișcări cu o singură articulație, fără o ordine specială.
1. Buclă nordică pentru hamstring
Ţintă: Tendoane
De ce este minunat: O mișcare a hamstrilor chiar de pe liliac? Ai pariat și iată de ce. În timp ce majoritatea programelor antrenează extensia șoldului prin RDL, ischișorii sunt de fapt responsabili atât pentru extensia șoldului, cât și pentru flexia genunchiului. Dacă antrenezi o singură mișcare, îți antrenezi doar jumătate din ischiot.
Nordic Hamstring Curl
Sigur, ați putea face doar niște bucle de șuncă mincinoase, dar un studiu din 2009 a concluzionat că versiunea de podea (aka buclă rusească, buclă nordică sau creștere "naturală" de șuncă de glute) a fost cea mai bună mișcare a hamstringului articular unic în ceea ce privește activitatea EMG. [1] În Aceasta nu înseamnă că este un înlocuitor adecvat pentru, să zicem, genuflexiuni sau greutăți cu picioare rigide. Înseamnă doar că este un complement perfect pentru ei.
Pentru a le efectua, așezați doar un tampon sub genunchi și fixați-vă genunchii sub un suport solid - sau chiar genunchiurile de pe o stație de tragere lat. Dar fii avertizat: acestea sunt dure!
Tipul antrenamentului: O mulțime de oameni puternici nu pot nici măcar unul la început. Dacă acest lucru vă descrie, începeți doar făcând negative din poziția de sus. Dacă faceți mișcarea pe un scaun vertical ridicat, folosiți un diblu sau o mătură pentru a vă ajuta să vă împingeți înapoi.
2. Buclă în picioare în picioare
Ţintă: Biceps
De ce este minunat: În afară de menghinarea multi-articulației, acesta este cel mai bun exercițiu global de biceps. Dacă reveniți la articolul nostru anterior care detaliază cele mai bune 10 exerciții de biceps, veți vedea că cercetările EMG au clasat această mișcare spre mijlocul haitei. De ce toată dragostea de aici? Deoarece în timp ce versiunile așezate, cum ar fi predicatorul și bucla de concentrare, pot oferi un semnal EMG mai mare, puteți utiliza o sarcină mult mai grea în poziția în picioare!
Faceți mai întâi bucle cu bile în antrenamentul brațului cu greutăți provocatoare pentru a vă asigura că suprasolicitați mușchiul. Limitați mișcările de înșelăciune la ultimul sau doi reprezentanți; dacă începeți mișcarea având nevoie de impuls, greutatea este pur și simplu prea grea.
Tipul antrenamentului: Luați o priză mai largă pe bară pentru a sublinia preferențial capul scurt (interior); o prindere mai strânsă (mâinile chiar în interiorul lățimii umerilor) se concentrează mai bine pe capul lung. Dar amintiți-vă, sublinierea nu înseamnă că izolați un cap peste altul. Dacă o bară EZ este mai confortabilă pentru încheieturi sau coate, folosiți una.
3. Extinderea picioarelor
Ţintă: Quad-uri
De ce este minunat: Majoritatea exercițiilor de picioare afectează mai multe grupuri musculare mari, ceea ce, pe parcursul antrenamentului, mărește foarte mult oboseala și îngreunează echilibrul. Pentru a intra pe quad-uri fără a fi nevoie să vă echilibrați în picioare, extensia piciorului (denumită greșit deoarece acțiunea este tehnic extensia genunchiului) se face adesea ca o mișcare finală în asaltul piciorului. Este, de asemenea, o mișcare excelentă de pre-evacuare pentru a face genuflexiunile relativ ușoare (adică prietenoase articulațiilor) să se simtă mult mai grele.
Totuși, ceea ce face să strălucească extensia piciorului este modul în care puteți face tot felul de tehnici de creștere a intensității cu ea. Cel mai ușor de pus în acțiune este picătura clasică, unde reduceți greutatea după atingerea eșecului muscular inițial și continuați cu setul. Apoi, există parțiale, repetări forțate, demoni negativi încet, acest lucru funcționează chiar și cu formarea de restricționare a fluxului de sânge. Încercați și mergeți după toate astea!
Tipul antrenamentului: Marea majoritate a elevatorilor sunt deserviți cel mai bine, ținându-și picioarele îndreptate direct înainte. Cursanții mai avansați ar putea lua în considerare întoarcerea picioarelor ușor spre interior, ceea ce pune mai mult stimul pe vastul lateral (quad exterior). Cu toate acestea, rotirea picioarelor spre exterior nu s-a dovedit a crește sarcina pe vastul medial, așa că nu vă deranjați. [2]
4. Cablul de împingere în jos
Ţintă: Triceps (în special capetele laterale și mediale)
Despre această mișcare: Există o serie de mișcări de triceps din care puteți alege, dar am ales push-down, deoarece este în fruntea listei pentru maximizarea activării musculare a capetelor tricepsului lateral și medial, oferind în același timp o cantitate moderată de accent pe capetele lungi.