Cele 5 tipuri de sportivi din fibră dietetică ar trebui să le cunoască - BarBend
Pentru o performanță optimă, aveți nevoie de mai mult decât de fulgi de ovăz.
Fibrele sunt adesea recomandate ca parte a unei diete sănătoase din mai multe motive, de la promovarea sănătății digestive și a controlului glicemiei până la scăderea colesterolului LDL „rău”.
Dar acestea nu sunt singurele motive pentru care se încurajează consumul de fibre.
Aportul de fibre ne poate influența puternic profilul microbiotei intestinale - acesta este miliardele de bacterii din tractul digestiv care vă ajută să descompuneți alimentele - care la rândul său poate juca un rol cheie în controlul răspunsurilor la stres rezultate din exerciții intense, conform unui studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (1).
Ceea ce este îngrijorător este că mulți sportivi sunt sfătuiți să urmeze un plan alimentar mai ridicat în carbohidrați și proteine simple și sărac în grăsimi și fibre - un studiu din 2016 care a analizat sportivii de rezistență a constatat că mănâncă mai puțin de 25 de grame pe fibră pe zi, cu mult sub cantitatea recomandată de 38 de grame pentru bărbați și 25 pentru femei. (Sunteți tehnic menit să mâncați 14 grame la 1.000 de calorii.)
Sportivii renunță uneori la alimentele bogate în fibre, astfel încât mesele lor pot oferi o sursă rapidă de energie, precum și minimiza indigestia și gazele. (Alimentele cu conținut scăzut de fibre sunt de fapt o caracteristică esențială a Dietei verticale, urmate de campionii celui mai puternic om din lume Hafthor Bjornsson și Brian Shaw.)
Dar consumul insuficient de fibre și amidon rezistent poate afecta negativ bacteriile intestinale și poate duce la inflamații - și ar trebui să consumați mai multe tipuri de fibre. Fiecare dintre următoarele are propriile beneficii specifice pentru sănătate. (Și unele alimente conțin mai multe tipuri.)
Fibre insolubile
Acest tip de fibre este recunoscut în mod obișnuit pentru a ajuta la promovarea laxării (adică vizite regulate la baie) și la prevenirea și tratarea constipației. Spre deosebire de fibrele solubile, fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, ci acționează în schimb prin adăugarea de volum în scaun, facilitând trecerea deșeurilor din corp. Gândiți-vă doar la modul în care legumele precum țelina și broccoli rămân „dure” și nu devin stufoase atunci când sunt amestecate cu apă - sunt bogate în fibre insolubile formate din celuloză și lignină, substanțe care conferă rezistență și „lemne” plantelor pereților celulari. Fibrele insolubile sunt uneori denumite furaje.
Sursele bune includ:
- leguminoase
- cereale integrale de ex. cereale/tărâțe de grâu, orez brun, pâine integrală,
- multe fructe și legume precum mazărea, morcovii, țelina, castraveții și cartofii (cu piele)
Vladislav Noseek/Shutterstock
Fibra solubila
Pe de altă parte, fibrele solubile sunt de tipul care se dizolvă în apă și se îngroașă pentru a deveni vâscoase și asemănătoare gelului - pentru aceasta, gândiți-vă la cât de groasă de fulgi de ovăz și de mestecat. Acest efect este considerat a fi important în producerea multora dintre beneficiile fiziologice ale fibrelor, inclusiv minimizarea vârfurilor zahărului din sânge și îmbunătățirea sănătății inimii (2). Un studiu a concluzionat că „Fibrele trebuie să se gelifice pentru a vă menține bine pacienții”, în recomandarea fibrelor solubile ca punct central pentru terapia eficientă a fibrelor (3).