Cele 10 variații push-up pe care trebuie să le cunoașteți (pentru toate nivelurile) Yuri Elkaim
Push-up-urile se află în partea de sus a listei de exerciții populare și din motive întemeiate.
Considerat unul dintre cele mai bune exerciții compuse, pe tot corpul pe care le poți efectua, flotările lucrează aproape fiecare mușchi al corpului superior, de la piept, spate, triceps, umeri și biceps până la întregul nucleu, quad-uri și chiar gluteii.
În afară de beneficiile de rezistență și stabilitate, efectuarea de flotări a dovedit, de asemenea, că ajută la creșterea nivelului de testosteron, ceea ce înseamnă creșterea creșterii mușchilor și reducerea riscurilor de osteoporoză (1).
Cu toate acestea, chiar dacă doamnele se pot opri la menționarea creșterii testosteronului, este important să ne amintim că flexiunile sunt pentru toată lumea, inclusiv femeile și că o creștere naturală a testosteronului nu va face ca femeile să fie „în vrac” excesiv.
De asemenea, în timp ce flotările pot părea un exercițiu orientat spre bărbați, nu există studii care să arate că femeile nu au aceeași capacitate ca bărbații de a elimina câte flotări doresc, așa că doamnele nu ar trebui să se simtă descurajate când vine vorba de stăpânirea push-up-ului.
Acestea fiind spuse, vom analiza mai multe variante de flotări care duc la efectuarea unei flotări complete.
Acestea sunt minunate pentru începătorii total și, de asemenea, pentru cei care se întorc la antrenament după o accidentare.
Dar mai întâi, să ne uităm la formă.
Ce este formularul adecvat de împingere?
Există câteva reguli cu privire la formă de care trebuie să ții cont, indiferent de stadiul flexiunilor pe care le abordezi.
1. Nu-ți lăsa nucleul să se întoarcă
Când obosim din noi, începem să ne lăsăm șoldurile să cadă când ne apropiem de pământ, ceea ce face mișcarea mai ușoară.
Problema cu aceasta poate tensiona coloana vertebrală și flexorii șoldului și va avea ca rezultat mai puține câștiguri de forță.
În schimb, concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. în orice moment al mișcării.
2. Evitați să vă ardeți coatele
Imaginați-vă cu aripile „de pui” fluturând - nu o faceți. Acest lucru pune presiune pe articulația umărului.
Deci, mai degrabă decât să ai coatele îndreptate în lateral sau înapoi spre picioare, în schimb, vrei să fie undeva la mijloc, într-o poziție neutră „doar dreapta”.
3. Încercați să nu efectuați Half-Reps
Cu alte cuvinte, asigurați-vă că coborâți complet, cu pieptul doar periat podeaua, în timpul fiecărei împingeri.
4. Așezați mâinile chiar în afara umerilor
Este obișnuit ca oamenii să-și așeze mâinile prea sus (mai în linie cu capul) și, de asemenea, mai largi decât este necesar, ceea ce vă face să vizați mușchii greși.
Ținând cont de acestea, să începem să îmbunătățim și să stăpânim push-up-ul, unul dintre cele mai bune exerciții de greutate corporală pe care le puteți face.
Am realizat o listă de variante pentru flotări care vor include exerciții pentru începători absolut, până la guru-ul avansat de flotări.
Notă importantă: veți observa că nu există flotări „genunchi” aici. Acest lucru se datorează faptului că flotările făcute de la genunchi nu vă vor ajuta să avansați la o flotare completă, deoarece nu vă provoacă suficient nucleul sau gluteii.
Cele mai importante 10 variații push-up
Pentru fiecare exercițiu, vizează 3 seturi de câte 10-15 repetări de 2-3 ori pe săptămână înainte de a trece la următoarea progresie.
1. Flotări de perete/blat
Flotările de perete sunt un loc excelent pentru începători, deoarece aveți suficientă înclinație pentru a face mișcarea provocatoare, în timp ce vă construiți forța și vă perfecționați forma.
Odată ce ați consolidat forța cu ajutorul flotării de pe perete, puteți trece la blaturi sau flotări de scaun, care sunt mai provocatoare, deoarece există o înclinare mai mică.
- Pentru a începe cu împingerea peretelui, așezați-vă mâinile pe un perete și mergeți cu picioarele înapoi cât mai confortabil.
- Țineți mâinile sub umeri și coborâți spre perete, asigurându-vă că coatele sunt înăuntru și că nucleul este cuplat.
- Împingeți de perete în poziția de pornire și repetați.
- Treceți la aceeași variantă folosind un blat sau un scaun odată ce ați atins numărul recomandat de seturi și repetări.
2. Push-up-uri negative
Efectuarea doar a fazei de coborâre a unei împingeri poate crește semnificativ puterea dvs. pentru a progresa la o împingere completă.