Cel mai bun timp pentru a mânca carbohidrați (pe Keto) Warrior Made
Scris de: Ben Kissam, BS
Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.
- Glucidele din dieta Keto
- De cât consum de carbohidrați aveți nevoie de Keto? (Cum se calculează)
- Programarea carbohidraților pe baza nivelului de activitate pe Keto
- Programați-vă consumul de carbohidrați în jurul antrenamentelor dvs. pe Keto
- Cele mai bune tipuri de carbohidrați de mâncat pe Keto
- Cel mai bun timp pentru a mânca carbohidrați pe Keto: încheierea
Dieta ketogenică este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate, energie crescută și sănătate îmbunătățită. Corpul tău produce cetone din consumul bogat în grăsimi, care devine principala ta sursă de energie. Deci, de ce vorbim despre cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați?
Ei bine, pentru că dieta ceto, ca orice abordare nutrițională, este o dietă de stil de viață. Poate explica fluctuațiile din programul și dieta ta. Și dacă doriți să rulați o cursă, să ardeți grăsimi, să ridicați greutăți sau să vă sărbătoriți ziua de naștere cu o bucată de tort, este bine să știți când (și ce) carbohidrații sunt cei mai buni în dieta ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați și cum să stați în cetoza cu aport de carbohidrati.
Indiferent dacă vă adaptați la dietă, intrați în cetoză sau pur și simplu doriți să aflați mai multe despre ceto, să aruncăm o privire asupra aportului de carbohidrați ketogenici.
Glucidele din dieta Keto
Există câteva momente importante pentru a evidenția aportul de carbohidrați în dieta ceto.
Se adaptează la Keto
Poate că sunteți nou în dieta ketogenică sau în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în general și aveți simptome ale gripei ceto. Când corpul dumneavoastră se adaptează pentru prima dată la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, la intrarea în cetoză - un proces care poate dura până la zece zile pentru unii oameni - este posibil să aveți dureri de cap, oboseală, amețeli și multe altele din cauza consumului mai puțin de carbohidrați. Consumul unei tone de carbohidrați nu este ideal dacă doriți să transformați grăsimea în cetone (sursa principală de combustibil în timpul cetozei). Dar, pe măsură ce continuați să adăugați grăsimi, o cantitate scăzută de glucoză și o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să atenuați simptomele gripei ceto.
Post-antrenament pe Keto
În timpul cetozei, ați putea lua în considerare adăugarea a câteva grame de carbohidrați după un antrenament. Știința a arătat că o combinație de proteine și carbohidrați după un antrenament poate fi benefică pentru creșterea recuperării și promovarea creșterii musculare. Această fereastră anabolică se deschide timp de patruzeci și cinci până la șaizeci de minute după o sesiune intensă de antrenament 1, care este un moment bun pentru a adăuga carbohidrați în timp ce urmează o dietă săracă în carbohidrați.
Distanță lungă pe Keto
Ce modalitate mai bună de a celebra pierderea în greutate și intrarea în cetoză decât să te înscrii la o cursă, să urci pe un munte sau să concurezi într-un alt tip de eveniment de rezistență?
Chiar dacă sunteți obișnuiți să obțineți energie pe ceto din consumul unui conținut mai ridicat de grăsimi și din producerea cetonelor, performanța într-o cursă sau eveniment de acest gen poate merge mai bine dacă aveți o cantitate, chiar și o cantitate mică, de glucoză în corpul dumneavoastră.
Tratându-vă pe Keto
În cele din urmă, o dietă bună pe termen lung explică modificările stilului de viață și „spargerea” ocazională. Nu trebuie să vă simțiți încordat sau forțat mereu mâncați într-un anumit mod prin orice abordare nutrițională sau pentru a vă urmări în mod constant aportul de carbohidrați și grăsimi. Nu ar trebui să vă simțiți rău dacă luați o pauză de la cetoză și să produceți cetone din când în când pentru a vă bucura de ceva gustos. În plus, cercetările arată că zilele de înșelăciune (adică, abaterea de la obiceiurile ketogenice) pot chiar să vă stimuleze metabolismul.
Un studiu a arătat chiar că mâncarea ocazională de înșelăciune stimulează hormoni precum leptina, care poate ajuta la suprimarea apetitului 2 .
De cât consum de carbohidrați aveți nevoie de Keto? (Cum se calculează)
Aportul standard de carbohidrați pentru dieta ketogenică este de aproximativ 5% din caloriile zilnice provenite din carbohidrați. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, adică douăzeci și cinci de grame de carbohidrați sau mai puțin. Dar nu toată lumea are nevoie de exact 2.000 de calorii, iar unii oameni au nevoie de mai mult, astfel încât numărul de grame de carbohidrați poate fluctua în consecință.
BMR pe Keto
O modalitate ușoară este de a calcula aportul de carbohidrați pe ceto este de a vă găsi rata metabolică bazală (BMR). Nu vă faceți griji cu privire la termenul elegant. BMR înseamnă pur și simplu câte calorii arzi doar fiind în viață. Credeți sau nu, este mai mult decât probabil credeți. Chiar și bărbatul adult sedentar mediu arde aproximativ 2.400 de calorii pe zi. Pentru femei, este în jur de 1.800 3. Și nu uitați, asta nu include exercițiile fizice.
Dacă obiectivul dvs. numărul unu este de a pierde în greutate, faceți tot posibilul pentru a urma ghidul dietetic ketogenic de aproximativ 5% din carbohidrații zilnici. Dar, dacă intenționați să vă abateți de la cetoza pentru o zi sau două, iată câteva alte linii directoare pentru reducerea consumului de carbohidrați.
Macronutrienți pe Keto
Amintiți-vă că există trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați. Un gram de proteine sau carbohidrați este de patru calorii, în timp ce un gram de grăsime este de nouă.
Dieta ketogenică recomandă ca, pentru a rămâne în cetoză, aproximativ 5% din caloriile zilnice provin din carbohidrați, 20-25% din proteine și 60-75% din surse de grăsime de înaltă calitate.