Cel mai bun mod de a număra caloriile este să nu le numeri deloc - Jeff Siegel
Caloriile contează, dar numărarea lor este catastrofală.
Știu pentru că am încercat.
Matematica are atât de multe surse de eroare încât majoritatea încercărilor de evidență calorică sunt infructuoase. Acesta este motivul pentru care cel mai bun mod de a număra caloriile este să nu le numeri deloc.
Iată doar câteva lucruri pe care nimeni nu ți le spune despre numărarea caloriilor:
- Etichetele nutriționale pot fi inexacte.
- Gramele de grăsimi, carbohidrați și proteine sunt rotunjite la numărul de calorii de aproape 1/2 gram, care nu se adună.
- Dimensiunile de servire pot fi ambigue (de ex. „Aproximativ 3 pe cutie”).
- Gătitul modifică numărul de calorii disponibile într-un aliment.
- Microbiomul tău influențează câte calorii poate digera și absorbi corpul tău.
Toate acestea și altele creează o mare enigmă de numărare a caloriilor.
Știu că sunt vești proaste.
Ca națiune care se luptă pentru o sănătate mai bună, caloriile sunt peste tot. Mergeți în Starbucks și vedeți sconeul de 440 de calorii care vă privește din spatele paharului. Mergeți la cină la Cheesecake Factory și comandați meniul Skinnylicious cu elemente de 590 calorii sau mai puțin. Urmăriți fotbal acasă și sunteți înconjurat de reclame alimentare.
Puteți încerca chiar noul algoritm Im2Calories de la Google pentru a analiza o fotografie statică a alimentelor și a estima câte calorii sunt pe farfurie.
Da, corpul tău are o necesitate zilnică de energie, iar mâncarea mai mică decât această cantitate este necesară pentru pierderea în greutate.
Dar suntem conduși să credem că, dacă doar adunăm toate caloriile din alimentele noastre și scădem acest număr din necesarul zilnic de energie, ne-am fi făcut diligența nutrițională.
Iată de ce cel mai bun mod de a număra caloriile nu este o sarcină atât de simplă:
1. Caloriile conținute în alimente nu sunt în mod necesar calorii egale folosite de corpul dumneavoastră.
Caloriile sunt măsurate printr-un dispozitiv numit calorimetru bombă. Acest dispozitiv determină cantitatea de energie stocată în alimente prin arderea lor în cenușă.
Cu toate acestea, digestia și metabolismul uman sunt mult mai complexe decât arderea care are loc în interiorul unui laborator. Corpul tău nu arde complet alimentele în cenușă. (Aruncați o privire în toaletă dacă aveți nevoie de dovezi în acest sens.)
Ca rezultat, calorimetrele vă pot spune doar valorile maxime ale energiei stocate într-un anumit aliment. Nu vă pot spune dacă corpul vostru poate extrage și utiliza întreaga energie.
Mai mult, caloriile de pe eticheta nutrițională nu țin cont de caloriile arse atunci când mănânci acel aliment. Costul caloric al digestiei alimentelor variază pentru diferiți macronutrienți.
De exemplu, alimentele foarte procesate sau rafinate tind să fie ușor de digerat, permițându-i organismului să-și folosească cu ușurință energia (adică caloriile).
În schimb, alimentele bogate în proteine sau fibre necesită mai multă energie pentru a fi digerate. Corpul tău trebuie să cheltuiască energie pentru a obține energie, astfel încât câștigul net este mai mic decât cantitatea reală de energie disponibilă în alimente. (De aici a venit ideea alimentelor cu calorii negative).
De fapt, New York Times a făcut un test distractiv pe acest subiect exact numit, Noua logică a numărării caloriilor. Puteți stabili care dintre aceste alimente sunt raportate la numărul de calorii din cauza costurilor digestive?
Proteinele, de exemplu, pot necesita mai mult de 35% din caloriile lor totale pentru a fi digerate. Aceasta înseamnă că 100 de calorii din pui pot furniza 70 sau 80 de calorii nete doar după finalizarea procesului digestiv.
Dimpotrivă, 100 de calorii de la urșii gomi vor furniza, bine, aproximativ 100 de calorii. Acest lucru este minunat dacă aveți nevoie de o sursă de energie imediată. Nu este atât de bun dacă încercați să reduceți aportul de calorii sau să vă controlați glicemia.
La fel ca proteinele, alimentele bogate în fibre tind să aibă mai puține calorii utilizabile decât cele enumerate pe etichetă, deoarece fibrele nu pot fi ușor descompuse de sistemul digestiv uman. Deoarece aceste calorii sunt slab recuperate din alimente, unele companii vor scădea fibrele dietetice din numărul total de calorii.
De exemplu, Quest Bar de mai jos nu include fibrele dietetice în numărul de calorii. În caz contrar, numărul efectiv de calorii pentru o bară ar fi mai aproape de 240 de calorii - cu 20% mai mult decât cele enumerate.
În schimb, eticheta nutrițională a fasolei negre din dreapta include carbohidrați fibroși. Dacă scăpați 14g de carbohidrați fibroși din bob, numărul total de calorii pe porție ar fi mai aproape de 100, cu 30% mai puțin decât ceea ce spune eticheta.
Concluzia: etichetele pot fi înșelătoare. Trebuie să citiți cu atenție și să faceți calculele singur, motiv pentru care cel mai bun mod de a număra caloriile poate fi ocolirea întregului proces.
2. Regulile de rotunjire a etichetelor produselor distorsionează precizia caloriilor din alimente.
Producătorii de alimente sunt autorizați de FDA să rotunjească dimensiunile de servire la cea mai apropiată jumătate. Și mai rău, pot avea cuvinte ambigue precum „despre” porții X pe pachet. Grăsimile, carbohidrații și proteinele pot fi, de asemenea, rotunjite cu cel mai apropiat ½ gram, astfel încât nimic mai mic de 0,5 grame poate fi listat ca 0 pe etichetă.
Această lacună a fost bine documentată în ceea ce privește grăsimile trans. Produsele care conțin în continuare cantități urme de grăsimi trans, deoarece dovezile pe care le conține uleiul parțial hidrogenat pe etichetă, susțin în continuare că au zero, deoarece dimensiunea de servire este rotunjită în jos. (Vedeți această poveste NPR pentru mai multe informații: Trans Fat: When Zero Is not Really Zero)