Cel mai bun antrenament pentru umeri bazat doar pe științe pentru creștere
Umerii mari, bine definiți și echilibrați sunt esențiali atunci când vine vorba de dezvoltarea unui corp superior, cu aspect puternic.
Dar realizarea umerilor de bolovan nu este o lucru ușor.
Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac cu antrenamentul umărului este eșecul de a încorpora suficiente exerciții cu gantere în rutina lor.
Exercițiile cu umerii cu gantere sunt cruciale, deoarece ajută la prevenirea dezvoltării dezechilibrelor musculare sau a asimetriilor.
În acest articol, vom acoperi patru exerciții de umăr cu gantere, care vă vor ajuta să vă duceți umerii la nivelul următor.
Anatomia umerilor
Umerii tăi au trei mușchi majori, cunoscuți și sub denumirea de deltoizi:
- Deltoid anterior (delt frontal)
- Deltoid lateral (delt mediu)
- Deltoidul posterior (deltul posterior)
Este esențial să dezvolți toate cele trei capete de umăr.
Dacă un cap este dezechilibrat, atunci acest lucru poate duce la o postură slabă și la o șansă crescută de a vă răni.
Umerii tăi sunt una dintre cele mai fragile articulații, motiv pentru care leziunile manșetei rotatorilor sunt atât de frecvente.
Majoritatea băieților tind să aibă deltoizi frontali supra-dezvoltați. Deltoizii frontali supra-dezvoltați provin din a face prea multe exerciții de împingere în timp ce ignoră exercițiile de tragere.
Exercițiile de împingere vor dezvolta excesiv partea din față, dar fără suficiente exerciții de tragere, veți avea o postură slabă și o dezvoltare dezechilibrată a umărului.
Unele mișcări de umăr compuse vizează toate cele trei capete (cum ar fi o presă de umăr DB). Cu toate acestea, pentru a stimula și a crește cu adevărat deltul din spate, este important să se încorporeze exerciții de umăr cu gantere care vizează capetele de umăr specifice.
Umerii sunt importanți și pentru estetică.
Umerii mari de bolovan îți completează fizicul și îți dau iluzia că ești mai mare cu hainele așezate și oprite.
Dacă doriți să creșteți dezvoltarea umărului, rămâneți în jur. Voi parcurge patru dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere care vă vor ajuta să vizați toate cele trei capete de umăr pentru o creștere maximă.
Unul dintre cele mai bune exerciții de umăr cu gantere este presa pentru umeri.
Presa pentru umeri se poate face în picioare sau așezată. Ambele variante vor viza efectiv deltul frontal. Presele pentru umeri cu gantere vor activa și deltul din mijloc și din spate.
Acest exercițiu va acționa ca mișcare principală compusă pentru umeri.
Presele de umăr așezate și în picioare au ambele argumente pro și contra pe care doriți să le luați în considerare.
Presa cu gantere în picioare a fost arătată într-o analiză EMG din 2013 pentru a obține o activare a deltului frontal cu 8% mai mare, activarea deltului lateral cu 15% mai mare și o activare a deltului din spate cu 24% mai mare comparativ cu versiunea așezată.
Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că presele de umăr în picioare au atins o implicare mai mare din musculatura de bază.
Motivul unei activări mai mari la presele de umăr în picioare se datorează rolului de stabilizare a mușchilor umerilor. Când stai în picioare, umerii tăi sunt mai provocați atunci când apeși în comparație cu cei așezați.
Dezavantajul cu versiunea permanentă este că nu puteți merge la fel de greu și, conform cercetărilor, veți putea ridica cu aproximativ 10% mai puțin.
Odată ce ajungi la greutăți cu o presă pe umeri în picioare, devine dificil să continui supraîncărcarea cu mai multe greutăți. Mai ales pentru că a pune ganterele în poziția corectă de pornire este dificil.
În timp ce cu versiunea așezată, puteți ridica greutatea și puteți supraîncărca mai eficient exercițiul cu greutăți. Când sunteți așezat, puteți „da cu piciorul” ganterele în poziția inițială fără eforturi mari.
În ceea ce privește izolarea și dezvoltarea dimensiunii umerilor pe termen lung, s-ar putea argumenta că versiunea așezată ar fi ideală.
În timp ce, dacă doriți să utilizați greutăți mai ușoare fără a compromite activarea umărului, atunci presa în picioare este ideală. Presa în picioare este, de asemenea, excelentă dacă doriți să vă consolidați nucleul și să îmbunătățiți stabilitatea aeriană pentru sport.
În ambele cazuri, veți dori să efectuați corect presa.
O greșeală cheie pe care vrei să o eviți este să arunci coatele în timp ce apeși.
În schimb, țineți coatele ușor înfășurate înainte în ceva numit plan scapular.
Acest lucru a fost demonstrat în mai multe analize biomecanice ca fiind o poziție mult mai sigură și mai confortabilă pentru articulația umărului în timp ce apăsați.
În plus, este vital să evitați arcuirea spatelui inferior, mai ales când obosiți.
Puteți preveni acest lucru păstrându-vă nucleul strâns prin presă. Contractarea nucleului dvs. vă va ajuta cu stabilitatea generală. Un nucleu strâns înseamnă o presă mai sănătoasă și mai puternică.
Următorul exercițiu va viza deltoizii laterali sau mid-delt.
Deltoidul lateral nu primește suficientă atenție doar prin apăsarea umărului.