Cel mai bun antrenament cu gantere pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor T3
O sesiune de antrenament scurtă, ascuțită și intensă, care necesită doar un singur echipament: umila halteră
Pentru unii, un membru scump la sala de sport este exclus din motive financiare, iar pentru alții, gândul de a lucra într-o cameră plină cu alți indivizi mormăitori și transpirați este dincolo de coșmar. Soluția: gantere. Fie că este vorba despre un super-plus Bowflex Selecttech 1090i (recenzie) sau un set de greutăți din fontă York de la Amazon de la Amazon, aceste greutăți simple sunt o cale onorată de timp către un corp rupt sau cel puțin un fizic mai tonifiat.
Acum tot ce ai nevoie este ceva
Ne-am înrolat speranța lui Shaun Stafford, care este 2x campion mondial la fitness, ambasador optim pentru nutriție și șef de performanță la gimnaziul de top City Athletic, pentru a ne oferi antrenamentul său final cu gantere pentru arderea rapidă a grăsimilor.
„Punctul esențial al acestui antrenament este simplu și eficient, dar se bazează pe niște piloni cheie: împerechem exercițiile corpului superior și corpul inferior în„ super seturi ”și menținem perioadele de odihnă scurte și intensitatea ridicată”, explică el.
„Scopul este de a stimula o anumită acțiune cardiacă periferică (PHA) și de a ilicita un răspuns cardiovascular puternic, în același timp ridicând nivelurile de acid lactic din sânge, ambele fiind dovedite a fi eficiente atunci când vine vorba de reducerea corpului- grăsime ", adaugă el.
Cum să efectuați antrenamentul final cu gantere pentru pierderea de grăsime
Pentru a face acest antrenament, aveți nevoie de un set bun de gantere și un pic de spațiu pentru a efectua mișcările. Nu este nevoie de echipamente suplimentare, cum ar fi bănci sau trepte, dar vă va ajuta dacă aveți o pereche decentă de pantofi de antrenament stabili și de susținere.
"Luați un set mai greu de gantere pentru exercițiile picioarelor și un set mai ușor (probabil aproximativ jumătate din greutate) pentru mișcările superioare ale corpului. Apoi găsiți-vă un spațiu și trageți-vă", spune Shaun.
„Se presupune că aceasta este scurtă, ascuțită și intensă, așa că pregătește un cronometru și dă-i tot ce ai pentru următoarele 40 de minute”, adaugă el.
Formatul super set al acestui antrenament îl vede pe Shaun să facă provocarea suplimentară de a sări de la un exercițiu la altul, cu o odihnă minimă între ele. Aici, ar trebui să vizați trecerea de la 12 repetări de lunges pe fiecare picior la 12 repetări de bucle bicepiene pe fiecare braț, de exemplu. Vedeți dacă puteți face acest lucru fără a pune greutățile în jos pentru un test de rezistență reală cu spargerea plămânilor.
- Cea mai bună pulbere de proteine
- Cele mai bune kettlebells - gantere stăpânite? E timpul să vă mișcați mai sus ...
Un cuvânt despre nutriție
Înainte de a sări direct în antrenament, merită menționate câteva sfaturi de top despre nutriție de la un om care știe să alimenteze sesiunile grele. Sfaturile rapide ale lui Shaun privind alimentația se vor asigura că toată munca este susținută cu câteva decizii solide în bucătărie.
Obțineți un deficit caloric pentru a arde grăsimile
„Este posibil să fi auzit despre acest lucru și acesta este unul dintre principiile cheie atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și echilibrul energetic. Mai simplu spus, doriți să vă asigurați că consumați mai puține calorii în fiecare zi decât ardeți pentru a intra în depozit. rezervele de grăsime pe care corpul tău le-a acumulat.
„Când vine vorba de a afla câte calorii consumați, o metodă de bază este să calculați câte calorii (din partea din spate a pachetului pe mâncare și băutură) pentru câteva zile pentru a vă oferi o medie. Odată ce ați acest lucru stabilit, încercați să reduceți acest număr cu aproximativ 500 pe zi.
„Acest lucru ar trebui să vă lase puțin înfometat, dar să nu fie devorabil și, la sfârșitul a șapte zile consistente la acest nou nivel de calorii, ar trebui să fiți cu aproximativ 1-2 kilograme mai ușoare. renunțând la fructe și legume ", spune Shaun
Consumați proteine adecvate pentru creșterea musculară
„Proteinele sunt elementele de bază ale țesutului muscular și atunci când te antrenezi din greu în sala de gimnastică - sau așa cum ai face cu antrenamentul sugerat mai jos - vrei să te asiguri că îi oferi corpului tău resurse suficiente pentru a-și reveni eficient.
"Este recomandat să consumați cel puțin 1g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acum, dacă vă uitați la cele de mai sus și vă gândiți că este o mulțime de pui, pește sau carne roșie, aveți dreptate. Dar există și alte opțiuni, de asemenea!