Cea mai bună dietă pentru abs
Instrumente pentru fire
Căutați fir
Cea mai bună dietă pentru abs.
Bine toată lumea, lucruri grozave în jurul acestor părți! Citind pe subiectele despre abs abdominale și mai multe abs! Deoarece aceasta este propria mea balenă albă personală de cucerit, mă interesează să știu ce alimente să evit în mod oficial care să adauge grăsimea stomacului \ inhibă definiția mușchilor ab și alte alimente care ar putea favoriza creșterea \ tăierea \ etc.
Este cu siguranță o durere, deoarece nu sunt un mare mâncător pentru început și nu mănânc atât de sănătos, deși cu siguranță mănânc mai bine decât am mâncat înainte. Și dacă merg la sală seara, fiind subțire în mod natural și dezvoltând în cele din urmă forța și mușchii, aș dori să arăt în sfârșit miezul pe care știu că îl am sub grăsimea stomacului! (Este trippy, fiind capabil să simt de fapt cel puțin patru până la șase din acele pachete, dar nu prea pot să le văd
NUTRIȚIE
Acesta este cel mai mare factor al succesului dvs., aflați elementele de bază pentru a începe și apoi treceți la mai avansat, dacă este necesar.
Calculați necesarul de calorii: obțineți mai întâi BMR (rata metabolică bazală), apoi multiplicați cu un factor de activitate pentru a obține TDEE (cheltuielile energetice zilnice totale).
BMR = 370 + (21,6 x LBM (Masă corporală slabă), unde LBM = [Greutate totală (KG) x (100 -% grăsime corporală)]/100
Apoi luați acel număr și utilizați un factor de activitate pentru a obține TDEE (mai activ, utilizați un număr mai mare și un număr mai mic pentru mai puțin activ), dar amintiți-vă acest lucru pentru toate activitățile și nu doar pentru exerciții (job ocupat/viață activă, alegeți o valoare mai mare)-
1.2- Sedentar (meserie de birou și puțină mișcare/activitate)
1.3-1.4- Activitate zilnică ușoară activă, exerciții ușoare de 1-3 ori pe săptămână)
1.5-1.6- Moderat activ (Moderat activ, exercițiu moderat de 3-5 ori pe săptămână)
1.7-1.8- Foarte activ (stil de viață solicitant fizic, exerciții grele de 5-7 ori pe săptămână)
1.9-2.2- Extrem de activ (sportiv de anduranță, muncă fizică foarte grea)
Acum că aveți TDEE, obțineți nevoile dvs. de macro-nutrienți (necesități de grăsimi, proteine și carbohidrați). Grăsimea are 9 calorii pe gram, iar proteinele/carbohidrații au 4 calorii pe gram, alcoolul este de 7 calorii pe gram, îl consideră carbohidrați atunci când îl introduceți în macrocomenzi).
Proteine- .8 grame pe kilogram
Grăsime- .4 grame pe kilogram
Faceți cunoștință cu acele MINIME și apoi completați caloriile rămase după cum doriți cu carbohidrați, sau mai multe proteine și grăsimi, sau orice combinație. Nu uitați să urmăriți în mod corespunzător, utilizați o cântare pentru alimente (cupele de măsurare pot fi foarte inexacte din cauza densității); urmăriți totul, fiecare mic se adaugă (sosurile pot fi destul de calorii).
Apoi decideți-vă obiectivul și mâncați cu un deficit caloric sau un surplus de 10-20%, deficit de slăbit și surplus de câștig. Pentru câștig, mergi pentru