Ce sunt fibrele musculare Fast-Twitch Cum se antrenează muschii Fast-Twitch
Sunt responsabili pentru exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul și ridicarea grele - dar numai pentru perioade scurte de timp.
Poate că ești un alergător la distanță care se luptă cu sprinturile; sau sunteți un obișnuit al elipticii care evită cu orice preț ridicarea grea - ambele sunt modalități fantastice de a vă menține condiția fizică, dar dacă doriți să fiți mai puternici și mai rapizi (și să vă mențineți corpul sănătos pe termen lung), poate doriți să luați în considerare antrenamentul într-un mod nou, concentrându-vă asupra diferitelor fibre musculare - în special fibrele musculare cu contracție rapidă.
De la biceps și triceps la quads și glute, mușchii scheletici conțin două tipuri diferite de fibre musculare - contracție lentă (tip I) și contracție rapidă (tip II) - care diferă în ceea ce privește tipul de energie pe care îl produc. Iată ce trebuie să știți despre fibrele musculare care se scurg rapid - inclusiv cum să le antrenați în mod corespunzător și de ce sunt esențiale nu numai pentru rutina dvs. de fitness, ci și pentru sănătatea generală.
Ce sunt fibrele musculare cu contracție rapidă?
În termeni simpli, fibrele musculare cu contracție rapidă (tip II) sunt construite pentru explozii scurte și puternice de energie - ceea ce este în contrast cu fibrele musculare cu contracție lentă (tip I), care sunt construite pentru activități de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau cu bicicleta. "Fibrele de tip II sunt necesare pentru munca de intensitate ridicată, cum ar fi ridicarea grea sau sprintul", spune pentru sănătate Dan Giordano, PT, DPT, CSCS, cofondator al Bespoke Physical Therapy Treatments din New York City. „Se contractă și obosesc rapid, sintetizând energia prin procesul anaerob [fără oxigen].” Acest lucru este diferit de mușchii cu mișcare lentă, care se bazează pe respirația aerobă [cu oxigen], adică prin aportul constant de oxigen, exercițiul poate fi susținut pentru o perioadă mai lungă de timp.
Pentru a ști de ce nu poți susține exerciții de intensitate ridicată care îți declanșează fibrele musculare cu mișcare rapidă pentru foarte mult timp, trebuie să intrăm într-un pic din ceea ce privește modul în care acești mușchi funcționează în general. În general, obținem energie din alimentele pe care le consumăm, dar nu este o relație directă - energia pe care o obținem din mâncare este convertită într-un compus chimic numit adenozin trifosfat (ATP), care este forma utilizabilă imediată a energiei pentru celulele din, conform Consiliului american pentru exerciții (ACE). În timp ce corpul stochează deja o cantitate minimă de ATP în mușchi, cea mai mare parte a ATP disponibilă corpului nostru este produsă atunci când este nevoie de unul dintre cele trei sisteme de energie: fosfagen, glicolitic și oxidant.
Sistemul fosfagen - cunoscut și sub numele de sistemul ATP-PC, care folosește fosfocreatină (PC) sau un fosfat cu energie ridicată - este activat mai întâi atunci când utilizați fibrele musculare cu contracție rapidă și, în cele din urmă, se epuizează mai întâi. În funcție de ACE, sistemul ATP-PC permite până la 30 de secunde de efort maxim și, odată ce acesta este epuizat, se instalează sistemul glicolitic, care folosește energia din glucoză pentru a forma ATP. Sistemul glicolitic poate furniza ATP pentru o perioadă mai lungă de timp, de la 30 de secunde la trei minute, iar după aceea, sistemul oxidativ, care se bazează pe grăsimi și carbohidrați, intră în funcțiune (acest sistem este mai strâns asociat cu fibrele musculare cu mișcare lentă ).
Puteți menține activitatea de intensitate ridicată atât de mult timp, deoarece activitatea din mușchii cu contracție rapidă care durează mai mult de 30 de secunde are ca rezultat acumularea de acid lactic sau o creștere a acidului în celulele musculare, ceea ce poate duce la durere și disconfort, spune Eric Sternlicht, dr., profesor asociat de științe ale sănătății și kinesiologie la Universitatea Chapman din Orange, CA. Aveți nevoie de o recuperare adecvată între aceste exerciții pentru a elimina acidul lactic din mușchi.
Dar asta nu este tot: fibrele musculare cu mișcare rapidă sunt, de asemenea, împărțite în două tipuri diferite: tipul IIa și tipul IIx (cunoscut anterior ca IIb). „Fibrele de tip IIa sunt utilizate pentru activități de putere mai susținute, cum ar fi ridicări grele repetate sub greutatea maximă sau un sprint de 400 de metri”, spune Giordano, menționând că fibrele musculare de tip IIx - utilizate pentru ridicări maxime și sprinturi mai scurte (aproximativ 40 de metri) . — Oboseală mai rapidă decât tipul IIa. Lui Sternlicht îi place să se gândească la fibrele musculare de tip IIa ca la intermediarul dintre fibrele musculare cu contracție lentă și tipul IIx cu contracție rapidă. „Fibrele musculare de tip IIa sunt mai rezistente la oboseală decât tipul IIx, dar sunt mai grase decât fibrele musculare cu contracție lentă. De asemenea, produc mai multă forță decât fibrele musculare cu mișcare lentă, dar mai puțin decât tipul IIx ”, spune el.
Toată lumea are ambele tipuri de fibre musculare rapide, dar unele persoane pot avea mai multe dintre ele decât altele, în funcție de modul în care vă antrenați și de tipul de activități pe care le faceți. „De exemplu, dacă faci mai mult antrenament de anduranță, atunci vei avea mai multe fibre musculare de tip IIa decât tipul IIx, dar dacă faci sport și faci mai multe exerciții bazate pe putere cu explozivitate, atunci vei avea mai multe fibre musculare de tip IIx "Sternlicht spune." A avea mai mult de un tip față de celălalt nu este un lucru rău. Înseamnă doar că vă permite să concurați într-un anumit mod ", explică el.
De unde știți dacă aveți mai puține fibre musculare cu contracție rapidă?
Majoritatea oamenilor se nasc cu 50% fibre musculare cu mișcare lentă și 50% fibre musculare cu mișcare rapidă. „Doar sportivii de forță sau putere de elită ar putea avea 80% fibre musculare de tip II, iar sportivii de rezistență au aproximativ 90% tip I. Au distribuții mai omogene de fibre de la naștere și asta le permite să exceleze în sporturile lor respective”, spune Sternlicht.