Ce să mănânci înainte de un antrenament
Ce să mâncăm înainte de un antrenament a fost mult timp o zonă de incertitudine pentru alergători și sportivi ... ar trebui să mâncăm aceleași lucruri pe care le consumăm în timpul unui antrenament sau cursă?
Dar o băutură proteică simplă sau un shake de înlocuire a mesei?
De prea multe ori, rezultatul confuziei mele a fost câteva crengi de Gatorade, o simplă banană sau mai rău - nimic.
Câteva bonks proaste au eliminat destul de mult șansa de a începe un antrenament pe stomacul gol și sunt bucuros să spun că nu mai consum niciodată băuturi sportive comerciale de la 7-Eleven.
O alimentație corectă a antrenamentului este esențială și totul începe cu a ști ce să mănânci înainte de un antrenament. Hai să săpăm.
Ce să mănânci înainte de un antrenament: cele 5 elemente esențiale ale nutriției pre-antrenament
1. Consumați carbohidrați și proteine într-un raport de 3 la 1 și includeți grăsimi sănătoase (dar doar puțin).
Există puține argumente despre acest punct. Raportul 3: 1 este recomandat aproape universal pentru absorbția optimă a nutrienților. Pentru un antrenament mare sau dacă aveți ceva timp să vă lăsați stomacul să se așeze, 30 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine sunt minunate. În caz contrar, reduceți la jumătate sumele. Mark Verstegen, de la Athletes Performance Institute, recomandă o lingură de pulbere de proteine într-o jumătate de pahar de Gatorade sau suc de portocale udat.
În ceea ce privește grăsimea, o linguriță de ulei sănătos, cum ar fi semințele de in sau amestecul Udo, este tot ceea ce aveți nevoie pentru a ajuta la livrarea substanțelor nutritive acolo unde trebuie. Uleiul de cocos este chiar mai bun pentru antrenamente, deoarece ficatul îl tratează în mod similar cu glucoza, un carbohidrat.
2. Includeți carbohidrați cu activitate rapidă, cu conținut ridicat de glicemie pentru energie acum, cu eliberare susținută (dar nu amidon!) Carburi pentru energie mai târziu.
Am aflat mai întâi despre asta de la Brendan Brazier și Vega Sport. În multe dintre rețetele sale pentru băuturi înainte de antrenament, Brendan folosește curmale (glucoza) ca zahăr cu conținut ridicat de IG, cu energie instantanee și nectar de agave (fructoză) pentru eliberarea mai lentă a energiei.
De ce nu există covrigi sau pâine cu amidon? Pentru a transforma amidonul în zahăr utilizabil, corpul tău trebuie să lucreze și, în timpul unui antrenament, ai vrea să îți folosești energia disponibilă pentru mișcare, nu pentru digestie. Dacă vrei să consumi ceva amidon, o versiune încolțită este cea mai bună.
3. Dacă transpirați în timpul antrenamentului, aveți nevoie de mulți electroliți.
Lipsa de electroliți poate face mai mult decât să aducă un bonk urât; de fapt, este de-a dreptul periculos. Hiponatriemia este condiția de a avea prea multă apă și nu este suficient sodiu (un electrolit) în sistemul dvs. și s-a dovedit fatală pentru sportivii de rezistență care se încarcă pe apă, dar nu înlocuiesc electroliții pierduți.
O mulțime de sare se pierde prin transpirație și ar trebui să luați electroliți în timpul antrenamentului. Apa de cocos conține electroliți; la fel și majoritatea băuturilor și gelurilor sportive, astfel încât majoritatea dintre noi le primim în timpul antrenamentelor. Dar puteți obține un avans în înlocuirea electrolitului pur și simplu adăugând sare sau pulbere dulse la băutura dvs. pre-antrenament.
4. Luați în considerare cafeina pentru îmbunătățirea performanțelor.
S-a demonstrat că cofeina îmbunătățește semnificativ performanța în evenimente de rezistență și antrenamente. Fie că doriți să-l utilizați este propria decizie, dar cu siguranță nu este ceva pe care ar trebui să vă bazați pentru fiecare antrenament - acest lucru va duce la oboseală suprarenală crescută și recuperare mai lentă după aceea.
Pentru a adăuga cofeină la smoothie-ul dvs. de pre-antrenament, puteți înlocui componenta de apă sau băutura de pre-antrenament cu yerba mate sau ceai preparat sau chiar adăugați frunze de mate mate direct la smoothie. Alternativ, puteți bea o ceașcă de cafea așa cum o fac mulți alergători, dar aceasta poate fi mai aspră atât pentru intestine, cât și pentru glandele suprarenale.
5. Adăugați superalimente opționale pentru a merge mai departe.
În timp ce liniile directoare de mai sus ar trebui să fie suficiente pentru a oferi antrenamentului o lovitură rapidă în fund, puteți oricând să vă îmbunătățiți băuturile înainte de antrenament cu adăugarea câtorva superalimente. Semințele de chia sunt foarte populare în zilele noastre, iar corpul tău le va absorbi fie sub formă întreagă, fie sub formă de sol (fii pregătit pentru ca acestea să se gelifice). Pudra de Maca este o altă soluție excelentă pentru a ajuta glandele suprarenale să se recupereze din stresul unui antrenament. Acai, goji, chlorella, pulbere de verdeață, semințe de in măcinate, lista de cânepă, lista continuă.