Ce să mănânci înainte de o fugă Cum să alimentezi bine și să eviți oprirea incomodă
Nu sunteți sigur ce să mâncați înainte de a alerga? Aceste sfaturi vă vor ajuta să înțelegeți ce să mâncați înainte și după alergare și cum să faceți timpul corect.
O complicație suplimentară a acestui puzzle de mâncare pre-rulat este că niciun plan de tăiere a cookie-urilor nu se aplică tuturor - nici măcar atunci când sunt implicate cookie-uri. Cu toate acestea, cunoașterea câtorva linii directoare care se aplică majorității dintre noi vă va ajuta să decideți între acel cookie și banana respectivă. (Alertă spoiler: rezistați cookie-ului și curățați banana.)
Când să mănânci înainte de o fugă
Exact atunci când mănânci înainte de a alerga este la fel de important ca ce și cât. Momentul este totul. Mănâncă prea mult prea devreme înainte de a alerga și vei sfârși cu un caz gazos de balonare a alergătorului sau o dorință de a te arunca la tufișuri. Mancati prea putin si ajungeti sa nu aveti suficient gaz; veți rămâne în mod figurat fără benzină înainte de finalizarea cursei. Nu e bine.
„Mâncarea înainte de a alerga este cel mai bun mod de a vă asigura că aveți suficientă energie pentru a atinge durata și intensitățile pe care le urmăriți”, spune Lori Nedescu, MS, RD, dietetician sportiv certificat, consultant în nutriție și câștigător trecut al Space Coast și Whitby Maratoane. „Majoritatea alergătorilor pot scăpa cu o masă mică cu aproximativ două ore înainte de alergare. Dar concentrați-vă pe carbohidrații ușor digerabili, cu o cantitate mică de grăsimi sau proteine, pentru a furniza atât energie imediată, cât și sațietate durabilă [senzație de plin]. ”
Alergătorii de dimineața devreme nu au acest lux, deoarece adorm cu două ore înainte de a alerga. Nedescu îi sfătuiește să mănânce o gustare mică, ușor digerabilă, cu carbohidrați, cu aproximativ o jumătate de oră înainte de alergare - imediat după ce se rostogolesc din pat. Ea adaugă: „Cu cât exersezi mai mult să mănânci înainte de a alerga, cu atât corpul tău va putea să o facă mai bine”.
Ce să mănânci înainte de o fugă
Iată câteva exemple de mini-mese pre-rulate:
- Cu două ore înainte: Bagel cu unt de nuci și gem spălat cu un pahar de apă sau cu o băutură sportivă.
- Cu două ore înainte: Granola sau cereale cu lapte de migdale și o banană.
- Cu o jumătate de oră înainte: banană, cană cu orez cu budincă, mușcătură energizantă, gel sportiv sau o băutură sportivă care conține 30 de grame de carbohidrați.
Cât de mult ar trebui să mănânci?
Echilibrul și moderarea sunt cheile succesului în aproape tot ceea ce ține de alergare (și viață). Modul în care această axiomă se aplică mâncării dinaintea alergării este că cel mai bine este să mănânci ceva, dar nu prea mult. Dar modul în care mărim cât de mult mâncați depinde de o serie de factori.
„Acestea includ nu numai cât timp aveți înainte de alergare”, spune Nedescu, „ci și ceea ce mâncați, mărimea corpului, durata alergării, intensitatea alergării și chiar vremea”. De exemplu, dacă sunteți un alergător de 200 de kilograme, care vrea să mănânce ceva cu două ore înainte de o alergare lungă și lentă într-o zi fierbinte, veți avea nevoie de mai mult combustibil și hidratare decât un 100 de kilograme. alergător în ultima oră înainte de un antrenament de viteză într-o zi răcoroasă.
„Pentru a-ți găsi cel mai bun plan de alimentare necesită să fii în ton cu corpul tău și să experimentezi puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine”, notează Nedescu. „Cel mai bine este să greșești din partea prea puțin, mai degrabă decât prea mult, deoarece alergarea provoacă atât de multă mișcare în stomac, iar sângele este deviat de la digestie la mușchii care lucrează. Un volum mare de alimente în stomac atunci când ieșiți în afară poate crea probleme. ”